Manchmal verspürt man eine Prise Neid auf Kinder voller Übermut. Seien wir ehrlich: Mit den Jahren werden wir müder. Wir machen den Wechsel der Jahreszeiten, die globale Erwärmung, Überarbeitung, familiäre Verpflichtungen dafür verantwortlich und natürlich spielen diese Elemente eine Rolle, aber der erste Faktor ist das Alter.
Müdigkeit hat eine zelluläre Basis. Mit der Zeit werden unsere Treibstofffabriken, die Mitochondrien, weniger effizient. Diese Organellen wandeln den Sauerstoff, den wir atmen, und die Nahrung, die wir essen, in Energie um, wie winzige Kraftwerke.
Und Energie ist in der Biochemie keine körperliche Empfindung oder psychologische Wahrnehmung, sondern eine Verbindung, Adenosintriphosphat, abgekürzt ATP.
Müdigkeit, wenn die Vitalität stagniert
Molekulares Benzin startet den Motor des Körpers, von der Übertragung von Nervenimpulsen bis zur Muskelkontraktion. Wenn wir also weniger ATP haben, weil die Mitochondrien schlechter funktionieren oder weil wir sie verlieren, fühlen wir uns geschwächt.
Es gibt keine Formel, um das Gleichnis der Existenz zu stoppen, aber wir können dem physiologischen Prozess entgegenwirken, der die Vitalität blockiert. Matisse, der Künstler, sagte es: „Man kann nicht aufhören, alt zu werden, aber man kann sich selbst davon abh alten, alt zu werden.“
Manche Gewohnheiten beeinträchtigen die Arbeit der Mitochondrien oder erschöpfen auf jeden Fall den Körper, sowohl im Alter als auch im Alter: auf dem Sofa faulenzen, in ständiger Aufregung sein und sich niemals entspannen, Essen und Trinken in einem So ist es nicht gesund, zu wenig zu schlafen.
Magnesium- und Vitamin-B-Mangel
Jemand wird mit den Schultern zucken und nach schnellen Lösungen suchen.Und es ist wahr, dass Carnitin-Ergänzungsmittel, eine Aminosäure, oder Ginseng, Eleutherococcus, Guarana, Gelée Royale, Weizenkeimöl und Sojalecithin verwendet werden können. Auch ein Mangel an Magnesium oder B-Vitaminen führt bekanntermaßen zu Müdigkeit.
Aber es ist besser, wenn der Arzt Sie auf dieses oder jenes Mittel hinweist und vielleicht eine Blutuntersuchung vorschlägt, wenn man bedenkt, dass man sich aufgrund einer Anämie (lösbar mit einer Eisenkur) schwach fühlen kann, was bei Jugendlichen nicht so selten ist bei starker Regelblutung und bei Frauen vor der Menopause.
Die Folgen von Long Covid
Asthenie kann ein Warnzeichen für Krankheiten wie Depressionen, Diabetes oder obstruktive Schlafapnoe sein, von denen über vier Millionen Italiener betroffen sind und die sich in einem Atemstillstand für einige Sekunden äußern, der zu einem kontinuierlichen Mikro-Erwachen führt.
Sogar die Pandemie kam dazwischen.„Patienten mit dem Long-Covid-Syndrom können eine ähnliche Müdigkeit verspüren, wie sie bei einer anderen eigenständigen Pathologie, dem chronischen Müdigkeitssyndrom, auftritt“, schreiben der Lungenarzt Sergio Harari und die Journalistin Vera Martinella in dem gerade von Solferino Post Covid veröffentlichten Buch.
Die drei Eckpfeiler der Energie
Aber wenn Schwäche mit dem Rückgang der ATP-Produktion zusammenhängt, dann helfen einige Änderungen des Lebensstils. Auch weil „die Alterung des Organismus mit der Alterung der Mitochondrien einhergeht“, wie es auf der Website des Higher Institute of He alth heißt.
Mit anderen Worten: Der Versuch, das Energieniveau hoch zu h alten, verlängert potenziell die Jugendlichkeit von Körper und Geist. Dabei drehen sich die Strategien um drei Eckpfeiler: körperliche Aktivität, Ruhe und eine gesunde Ernährung.
Nicht sitzen, sondern sich bewegen
Um neue Kraft zu tanken, ist ein Umzug besser als ein Kaffee. Mit zunehmendem Alter neigen wir dazu, Muskelmasse zu verlieren: Es handelt sich um einen biologischen Prozess namens Sarkopenie, der im Alter zwischen 30 und 40 Jahren beginnt.
Bei einer Frau beschleunigt sich mit dem Absinken des Östrogenspiegels in den Wechseljahren der Muskelabbau und parallel dazu nimmt die Fettmasse zu, auch bei Menschen, die vielleicht das gleiche Gewicht haben.
Körperliche Aktivität steigert die Leistungsfähigkeit der Muskeln, die weniger Energie für ihre Kontraktionen benötigen, und erhöht die Ausschüttung von Neurotransmittern wie Dopamin, Noradrenalin und Serotonin, die für Wohlbefinden sorgen. Deshalb fühlst du dich nach dem Training so reaktionsfähig.
Müdigkeit, Schlaf und Entspannung
Natürlich solltest du auch (durchschnittlich) sieben bis neun Stunden schlafen. Wie bereits 2010 in einer im Journal of Neuroscience erschienenen Studie herausgefunden wurde, füllt der ATP-Treibstoff während eines guten Schlafs einige neuronale Regionen, die für die Funktion des Gehirns im Wachzustand entscheidend sind.
Eine Nebenwirkung kurzer Nächte ist hingegen die erhöhte Zirkulation von Cortisol, einem Hormon, das zu Schlaflosigkeit führt, in einem Teufelskreis, der es schwierig macht, sich von dem angesammelten Mangel an Ruhe zu erholen.
Schlafstörungen sollten nicht als Todesfall hingenommen werden: In den meisten Fällen gibt es Abhilfe, von Nahrungsergänzungsmitteln bis hin zu Medikamenten.
Permanente Anspannung ist auch der Feind der Energie. „Sorge ist eine Form der Angst und alle Formen der Angst erzeugen Müdigkeit“, bemerkte Bertrand Russell.
Der Cortisolspiegel, der bei chronischem Stress in die Höhe schnellt, sinkt durch Yoga, Achtsamkeitsmeditation, Tai Chi und Atemübungen.
Eine Kuriosität: Sie senken sich beim Singen eine Stunde lang, wie aus einer englischen Studie hervorgeht, die in der Zeitschrift ECancer veröffentlicht wurde.
Müdigkeit und die Fallen der Abnehmkur
Und wir sind beim Essen. Wenn es unzureichend ist, liefert es nicht die Substanzen, die für die Produktion von ausreichend ATP erforderlich sind. Das gilt für ein Mädchen, das eine zu strenge Diät einhält und beispielsweise auf Nudeln und Brot verzichtet, und es gilt für eine ältere Person, deren Appetit nicht mehr derselbe ist wie früher.
Um Energie zu haben, müssen Sie die fünf Grundnährstoffe zu sich nehmen: Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralien. Die idealen Kombinationen werden durch die Mittelmeerdiät bestimmt, die reich an Obst und Gemüse ist und abwechselnd Vollkorn- oder Halbvollkornprodukte sowie Proteine aus verschiedenen Quellen (Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Milchprodukte, Fleisch) umfasst.
Die Substanzen mit antioxidativen Eigenschaften, die den chemischen Müll in den Zellen beseitigen, kommen vom Tisch. Bei Stoffwechselreaktionen produzieren wir Abfallprodukte, freie Radikale und aggressive Moleküle, die biologische Strukturen, einschließlich Mitochondrien, schädigen, wenn sie sich ansammeln und oxidativen Stress verursachen.
Zellen haben ihre eigenen Abwehrsysteme und setzen antioxidative Barrieren ein, um Sauerstoffradikale zu neutralisieren, aber sie müssen in der Lage sein, die richtigen Inh altsstoffe aus ihrer Nahrung zu finden: Wir brauchen Vitamin E, Vitamin C, Mineralien wie Zink, Magnesium oder Selen und Polyphenole, die ausschließlich in der Pflanzenwelt vorkommen.
Mäßigung bei verarbeiteten Lebensmitteln, von Wurstwaren bis zu bestimmten Fertiggerichten, von Pommes Frites bis zu Snacks: Sie können chronische Entzündungen verstärken, was wiederum die ATP-Produktion verändert.
Trinken Sie mehr Wasser und weniger süße Limonaden
Das Ideal ist, sich auf natürlichere Inh altsstoffe zu konzentrieren. Es ist nicht gut, mit Süßigkeiten oder zuckerh altigen Getränken zu übertreiben: Beide verursachen Blutzuckerspitzen, mit einem Anstieg des zirkulierenden Insulins, gefolgt von einem plötzlichen Abfall des Blutzuckers.
Übermäßiger Alkohol, der mitten in der Nacht den Schlaf stört, oder Kaffee, wenn er Sie nicht einschläft, können ebenfalls dazu führen, dass Sie sich müde fühlen.
Letzter Tipp: Wasser trinken, daran denken. Wenn der Körper zu wenig Flüssigkeit hat, ist eines der ersten Anzeichen ein Erschöpfungsgefühl.
Die empfohlene Standardmenge liegt bei mindestens sechs bis acht Gläsern am Tag, sie erhöht sich jedoch nach dem Sport und bei steigenden Temperaturen. Den Durst nicht zu löschen, besonders an heißen Tagen, bedeutet, dass man sich wie ein Lumpen in der Sonne fühlt.
Eliana Liotta ist Journalistin, Autorin und Wissenschaftspopulärin. Auf iodonna.it und auf den wichtigsten Plattformen (Spreaker, Spotify, Apple Podcast und Google Podcast) finden Sie ihre Podcast-Serie Il bene che mi voglio.
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Die wissenschaftliche Rezension des Artikels stammt von Bruno Bernardini, Leiter der Abteilung für neurologische Rehabilitation am Humanitas-Universitätskrankenhaus in Mailand.
