Eine Korrektur Ihres Ernährungsstils und mehr Bewegung sollten dazu beitragen, dass Sie in keinem Lebensabschnitt zunehmen, vor allem aber auch in den Wechseljahren, wenn hormonelle und metabolische Gründe die Fettansammlung und den Muskelabbau begünstigen, nicht zu viel zunehmen Masse. Es kommt oft vor, dass selbst die aufmerksamsten Frauen in Bezug auf Ernährung und körperliche Aktivität den Umfang ihrer Hüften, ihres Bauches und ihrer Brüste vergrößern. Schnelle Spaziergänge, Pilates, Schwimmen, Joggen oder zweimal wöchentlich das Training im Fitnessstudio mit dem Personal Trainer scheinen nicht mehr auszureichen und die Kleidung wird ohnehin immer enger. Aber man kann etwas tun! Wir haben mit Dr. Federica Almondo, Fachärztin für Lebensmittelwissenschaft und Ernährungsberaterin, Mitglied der AMIA, darüber gesprochen. (Italienischer Verband der Anti-Aging-Ärzte) und SINUT (Italienische Gesellschaft für Nutrazeutika). Sie ist Expertin für ketogene Therapien (Nutriketo Scientific Association) und für Ernährungs- und Stoffwechselmedizin (E.I.Nu.M European Institute of Nutritional Medicine). Dr. Almondo ist außerdem Mitbegründer des Cerva 16 Nutrition and Anti-Aging Center.
Warum nehmen wir in den Wechseljahren oft an Gewicht zu, insbesondere an Brüsten, Hüften und Gesäß?
Die Menopause fällt mit hormonellen Veränderungen zusammen, die manchmal allmählich und manchmal plötzlich erfolgen. Cortisol steigt, Progesteron und Östrogen nehmen ab, und der Rückgang des letzteren führt zu einem gleichzeitigen Anstieg der Aktivität von Androgenen (typischerweise männlichen Hormonen). Diese Situation bringt eine Veränderung der „inneren“ Körperzusammensetzung mit sich.
Insbesondere kommt es zu einer Ansammlung von Fett im Bauchraum, einer Fettart, die als viszeral, entzündungsfördernd und metabolisch schädlich bezeichnet wird, da sie mit vielen Pathologien (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs) in Zusammenhang steht. und wird gleichzeitig einen Verlust an Muskelmasse haben.
Weil du auch Muskeln verlierst
Darüber hinaus führen hormonelle Veränderungen (insbesondere wenn sie sehr schnell auftreten) bei etwa jeder fünften Frau auch zu einer Fettansammlung in den Brüsten, die besonders „resistent“ und schwer zu beseitigen ist. Dies erklärt, warum sich die Formen der Frau in den Wechseljahren auch bei stabilem Gewicht verändern. Die Verhältnisse zwischen Fettmasse und Muskelmasse verändern sich: Fett sammelt sich im Bauch an und Muskeln gehen in den Armen und Beinen verloren.
Die Vorteile einer gesunden Ernährung auch vor der Menopause
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Frauen mit normalem Gewicht, aber ungesunden Essgewohnheiten, in den Wechseljahren häufiger an Gewicht zunehmen. Die Gewöhnung an eine gesunde Ernährung im gebärfähigen Alter ist daher der erste Schritt, um uns gut auf die neue Phase vorzubereiten.
Zusätzlich zur Gewichtszunahme gehen die Wechseljahre leider sehr oft mit Hitzewallungen, Schwellungen, Wassereinlagerungen aufgrund der Ansammlung von giftstoffen und Wasser in der extrazellulären Matrix, Stimmungsschwankungen, verminderter Energie und Konzentrationsschwierigkeiten einher. Die Ernährung kann sehr hilfreich sein, sowohl bei der Linderung dieser Symptome durch die Verbesserung des Hormonhaush alts als auch bei der Vorbeugung aller Pathologien, für die diese Erkrankung prädisponiert.
Die mit hormonellen Veränderungen verbundenen Risiken
Hormonale Veränderungen erhöhen tatsächlich das Risiko für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz, Diabetes, Fettleibigkeit und anderen Stoffwechselerkrankungen, die beispielsweise durch den Anstieg des Cortisols begünstigt werden. Die Hauptziele der Ernährung in den Wechseljahren sind daher zwei: die Verbesserung des Östrogen/Progesteron-Verhältnisses, um Hitzewallungen, Schwellungen, Wassereinlagerungen und Stimmungsschwankungen zu lindern und überschüssiges Cortisol und Insulin in Schach zu h alten, die miteinander in Zusammenhang stehen und hauptsächlich für die Körperfettzunahme verantwortlich sind.Überschüssiges viszerales Fett schüttet wiederum zu viel Leptin aus, was zu einem Blackout im Hunger-Sättigungs-Mechanismus führt und so einen Teufelskreis in Gang setzt, der Übergewicht fördert.
Was sind die Grundprinzipien zur Verbesserung des Ernährungsstils in den Wechseljahren?
Hier sind einige Tipps, die Sie jeden Tag anwenden können, ohne zu vergessen, dass ein Abendessen in Gesellschaft und ohne allzu viele Gedanken manchmal gut ist und Stress abbaut!
Brot und Nudeln: wie man sie isst
Ersetzen Sie raffinierte Cerealien wie weiße Nudeln und Brot durch Vollkorngetreide, jetzt in allen Supermärkten erhältlich;
Variieren Sie die Getreidesorten so weit wie möglich. Es gibt nicht nur Nudeln, Reis und Brot, sondern auch Quinoa, Buchweizennudeln, Dinkel, Gerste usw. Auf diese Weise schützen wir auch die Gesundheit der Darmflora, die für die Stärkung des Immunsystems, die Verbesserung der Stimmung und die Gesundheit im Allgemeinen unerlässlich ist.
Warum Trockenfrüchte mit Obst oder Zucker kombinieren
Wenn Sie Getreide oder Zucker zu sich nehmen, kombinieren Sie immer eine Protein- und/oder eine gute Fettquelle, um den Insulinspiegel zu senken. Nudeln oder Reis sollten zum Beispiel nicht gegessen werden
alleine, aber immer gepaart mit Hülsenfrüchten oder Fisch, auch als Einzelgericht. Wenn Sie Obst als Snack zu sich nehmen, fügen Sie etwas Trockenobst oder ein Stück Parmesan hinzu.
Warum in den Wechseljahren zu jeder Mahlzeit Gemüse essen?
Gemüse muss immer am Tisch vorhanden sein. Es ist reich an Ballaststoffen, senkt die glykämische Last der Mahlzeit und trägt zur Regelmäßigkeit des Darms bei. In den Wechseljahren neigt der Darm dazu, träge zu werden. Es ist auch eine sehr wichtige Quelle von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien für einen effizienten Stoffwechsel und zur Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress, die unsere Alterung beschleunigen und die Entstehung altersbedingter Krankheiten begünstigen.
Zu 80 Prozent zufrieden sein: die japanische Lehre
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um etwa 20–30 % gemäß der japanischen Praxis „Hara Hachi Bu“ der Bewohner von Okinawa, einer Insel, die für ihre gesunden Hundertjährigen bekannt ist. Nur 80 % satt vom Tisch aufzustehen, also noch mit leichtem Appetit (kein Hunger), bedeutet, überschüssigem Cortisol entgegenzuwirken und ist außerdem eine einfache Möglichkeit, übermäßige Kalorienaufnahme und Entzündungen zu kontrollieren.
Mehr Tryptophan und Magnesium
Erhöhen Sie Tryptophan und Magnesium, um Stress und Cortisol zu kontrollieren. Dies erreichen wir, indem wir regelmäßig Vollkornprodukte zu uns nehmen (zu jeder Mahlzeit, auch abends, natürlich in der richtigen Menge), grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte bevorzugen und ein wenig Trockenfrüchte und ein paar Stücke dunkle Schokolade oder etwas Kakao hinzufügen.
Weniger tierische Fette und mehr Omega 3
Reduzieren Sie Fette tierischen Ursprungs und erhöhen Sie den Verzehr von Omega-3-Fetten, Fetten mit entzündungshemmender Wirkung, die auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.Wir finden sie vor allem in fettem Fisch wie Makrelen, Sardellen und Sardinen, Lachs (allerdings nicht aus Zuchtbetrieben, er hat einen geringen Omega-3-Geh alt und hohe Schadstoffwerte) und beispielsweise auch in Avocado.
Vitamin D und Kalzium mit der richtigen Ernährung
Das Befolgen der oben aufgeführten Ratschläge gewährleistet auch die richtige Aufmerksamkeit für Kalzium und Vitamin D, zwei Verbündete, die Osteoporose bekämpfen und verhindern.
Proteine zum Schutz der Muskelmasse
Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit die richtige Menge Protein zu sich nehmen, um die Muskelmasse zu schützen. Fisch, Fleisch in Maßen, Hülsenfrüchte mindestens 3-4 Mal pro Woche und magerer Käse maximal 2 Mal pro Woche.
Eier erhöhen den Cholesterinspiegel nicht und sind in den Wechseljahren wertvoll
Und die Eier? Sie enth alten Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit, sind vielseitig einsetzbar (Rührei, Spiegelei, Omelett, gekocht), günstig und schnell zuzubereiten.Sie können sechs davon pro Woche verzehren, ohne Angst vor einem Anstieg des Cholesterinspiegels haben zu müssen: Studien haben tatsächlich gezeigt, dass Eier nicht nur keinen Einfluss auf den Gesamtcholesterinspiegel haben, sondern auch positive Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel haben, insbesondere wenn sie mit „weichem“ Rot verzehrt werden. Schließlich erhöhen Eier und Fisch die Leptinempfindlichkeit, indem sie den Hunger positiv regulieren.
Ein Beispiel für ein Wochenmenü zum Nachmachen
Und hier ist ein Beispiel für ein wöchentliches Menü, das Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks umfasst und von Dr. Federica Almondo basierend auf den Ratschlägen, die sie im Artikel gegeben hat, entworfen wurde. Interessant ist das Angebot an Kräutertees, Grün- oder Ingwertee, Sojamilch und Obst, immer kombiniert mit Trockenfrüchten. Der Tisch kann bedruckt und griffbereit aufbewahrt werden, vielleicht in der Küche. Die Mahlzeiten der Woche im Voraus planen und sich nach und nach an einen Ernährungsstil gewöhnen, der besser für Frauen um die 50 und in den Wechseljahren geeignet ist. Die Vorteile werden sich bald einstellen: ein flacherer Bauch, mehr Energie und eine Verbesserung der täglichen Aktivität, einschließlich der geistigen Aktivität.
Ist es möglich, auf gesunde Weise und zum richtigen Zeitpunkt 7 Kilo abzunehmen?
Es ist sicherlich möglich, aber nur und ausschließlich mit einer personalisierten Diät, die ad hoc von einem Experten erstellt wird, der zuvor die Essgewohnheiten der Person sorgfältig analysiert hat. Es gibt unterschiedliche Ernährungsstrategien, die von Mensch zu Mensch unterschiedlich anzuwenden sind. Das Endziel wird jedoch immer darin bestehen, überschüssiges Fett zu verlieren und dabei die Muskulatur so weit wie möglich zu erh alten. Schließlich müssen wir berücksichtigen, dass jeder von uns einen anderen Stoffwechsel, eine andere hormonelle Ausgangssituation und eine andere Einh altung der Diät hat. Aus diesem Grund müssen wir uns Zeit nehmen, Gewohnheiten auf gesunde und angemessene Weise zu ändern und zunächst die erzielten Ergebnisse zu festigen, um den sehr schädlichen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.
