Das italienische Frühstück ist zu süß geworden. Zum klassischen Termin an der Bar gehören ein Croissant und Kaffee, während in der Familie Cornflakes, Kekse, Zwieback und Muffins die Protagonisten sind. All dies führt oft zu vielen Zuckern und vielen Fetten im Körper. Ein glykämischer Stress. Dabei spielt es keine Rolle, dass auf der Müslipackung eine Schale mit dekorativen Erdbeeren steht, die auf eine ausgewogene Mahlzeit hinweisen sollen, oder dass das Mürbeteig Vollkornmehl enthält. Tatsächlich sind es Desserts.
Ein erstes Problem ist die Gewöhnung des Gaumens an bestimmte Geschmäcker. „Es ist leicht, zu Sklaven des Zuckers zu werden, so wie Liebkosungen, wenn man erst einmal auf den Geschmack gekommen ist“, schreibt Isabel Allende in Afrodita.
Am Morgen kommen jedoch auch Stoffwechselmechanismen ins Spiel. „Das Frühstück stellt einen entscheidenden Moment für die Regulierung des Hungergefühls im Laufe des Tages dar“, warnen die Ernährungswissenschaftler des Smartfood-Teams beim Ieo in Mailand.
Stoffwechselbalance
Es stimmt, dass das Kohlenhydratmanagement in den frühen Morgenstunden theoretisch besser ist. Die Argumentation gilt jedoch für eine Scheibe Vollkornbrot oder eine Handvoll ungesüßte Cerealien, also für komplexe Kohlenhydrate mit Ballaststoffen.
Wenn andererseits der freie Zucker im Übermaß vorhanden ist und die Proteine knapp sind, entsteht ein Paradoxon, und zwar dieses. Der Verzehr von kalorienreichen Nahrungsmitteln führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers, der zu einer massiven Produktion von Insulin führt, dem Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert.
Das Aussortieren von Zuckern im Körper ist so turbulent, dass es zu einer vorübergehenden Hypoglykämie kommt: Das Signal eines Glukosemangels im Blutkreislauf erreicht das Gehirn, was wiederum den Hungeralarm auslöst.
Mit anderen Worten: Kekse und Croissants machen nicht lange satt, sondern regen den Appetit an und veranlassen kurz darauf die Suche nach anderen Nahrungsmitteln.
Unsere Vorfahren aßen früh und arbeiteten hart, indem sie auf die Felder gingen. Wer nach einem Frühstück voller Zucker und raffiniertem Mehl ins Büro fährt, auch mit dem Auto, ist ein Kandidat für die Gewichtszunahme.
Die Bedeutung der Proteinquote
Nichts ist mit einem gift vergleichbar und hin und wieder ist es ein schönes Geschenk, ein Croissant mit Sahne zu genießen, aber bei den zum Frühstück verkauften Süßigkeiten sollte die gleiche Mäßigung w alten, die man auf jeden Fall zu Kuchen oder Cannoli haben sollte Tageszeit Tag.
Nicht nur das: Zur Vervollständigung der Mahlzeit werden Proteine benötigt. Die Proteinzufuhr am Morgen trägt dazu bei, die Hunger- und Sättigungsgefühle im weiteren Verlauf des Tages besser zu regulieren, da sie den Hormonspiegel beeinflusst, der an der Appetit- und Sättigungsregulierung beteiligt ist.
Um es klarzustellen: Nur Zwieback mit Marmelade und Tee zu essen ist keine ausgewogene Wahl. Kekse in Kaffee zu tunken ist nicht der Fall. Nehmen Sie zum Beispiel lieber einen Joghurt und entscheiden Sie sich für Vollkornbrot.
Fruchtjoghurt sieht übrigens eher wie ein Dessert als wie ein gesundes Produkt aus, daher empfiehlt sich der weiße Becher, vielleicht mit frischen oder getrockneten Früchten.
Es ist eine gute Idee, im Laufe der Woche tierische und pflanzliche Proteinquellen zu mischen, sodass Sie an einem Morgen eine Tasse Milch oder griechischen Joghurt zu sich nehmen, an einem anderen ein Ei und am nächsten eine Handvoll Walnüsse. Als nächstes eine Scheibe Brot mit Kichererbsen-Hummus, dann ein Sojagetränk. Abwechslung sollte das Merkmal aller Mahlzeiten des Tages sein.
Aufladen mit Kohlenhydraten
Komplexe Kohlenhydrate werden benötigt, sie liefern Energie und Vollkorn- oder Halbvollkorngetreide ist immer ideal.Je weniger verarbeitet und weniger süß, desto besser. Welchen Grund gibt es, Gerstenmalzextrakt, Glukosesirup oder andere in der Lebensmittelindustrie verwendete Zutaten gleich nach dem Aufwachen zu schlucken?
Natürliche Haferflocken sind ausgezeichnet, in der Porridge-Version, gepuffte Vollkornprodukte, ohne Zuckerzusatz wie Gerste oder Dinkel.
Es ist sehr sinnvoll, das süße und herzhafte Frühstück abzuwechseln und eine Scheibe dunkles Brot einmal mit einer dünnen Schicht Kompott (das weniger Zucker als Marmelade enthält) und einmal mit nativem Olivenöl extra und Oregano zu begleiten.
Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr
Es ist ebenso wichtig, bereits in den frühen Morgenstunden Flüssigkeit zu sich zu nehmen, mit Kräutertees, grünem Tee, Milch, Gemüsegetränken oder einfach nur Wasser. Die Tasse Espresso ersetzt nicht das Getränk, das in jedem Frühstück mit Selbstachtung immer dabei sein sollte. Um es herauszufinden: Eine warme Flüssigkeit beim Aufwachen bringt den Darm in Schwung.
Fünf Stärken
Wie die Ernährungswissenschaftler des Smartfood Ieo-Projekts zeigen, sollte das ideale Frühstück Folgendes umfassen:
- 1. Eine Quelle komplexer Kohlenhydrate (Vollkorn- oder Halbvollkornbrot, kein schlechter Hartweizen, ungesüßtes Vollkorngetreide, Haferflocken);
- 2. Eine Proteinquelle (Naturjoghurt oder griechischer Joghurt, Milch, Hüttenkäse, Sojagetränk oder Gemüsejoghurt, Eier);
- 3. Eine Quelle guter Fette (Nüsse, natives Olivenöl extra, Ölsaaten, Avocado);
- 4. Frisches oder getrocknetes Obst oder alternativ Marmelade mit einem Zuckergeh alt von weniger als 37 Prozent, oder auch Gemüse, wie zum Beispiel Kirschtomaten;
- 5. Ein Getränk (Wasser, Kaffee, Gerstenkaffee, grüner Tee, schwarzer Tee), vorzugsweise ungesüßt.
Beispiele für ein komplettes Frühstück können sein:
• Grüner Tee, naturweißer Joghurt mit Haferflocken, Mandeln und Äpfeln;
• Amerikanischer Kaffee, Vollkornnussbrot mit Ricotta und Blaubeermarmelade ( Zuckergeh alt unter 37 Prozent);
• Kaffee, natürliches Soja-Gemüsegetränk mit natürlichen gepufften Gerstenkörnern und Obstsalat; • schwarzer Tee, weichgekochtes Ei, geröstetes Vollkornbrot mit extra nativen Oliven Öl und ein Spritzer Orangensaft.
Frühstück auslassen?
Sogar einige Ernährungswissenschaftler fragen sich, ob es nicht besser ist, das Frühstück auszulassen, wenn man bedenkt, was es in vielen Haush alten mittlerweile ist. Eine vernünftige Provokation, nur dann sollten wir auch dazu raten, auf Mittag- und Abendessen zu verzichten.
Die richtige Frage ist nicht, ob man frühstücken soll oder nicht, sondern wie man es macht. Auf jeden Fall besteht kein Zweifel daran, dass es für Kinder und Jugendliche unerlässlich ist, nach der Nachtruhe etwas zu essen. Es ist für das Gehirn und auch zur Gewichtserh altung.
Eine aktuelle Literaturübersicht ergab, dass das Fehlen eines Frühstücks bei Erwachsenen auch mit einem höheren Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes, hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte verbunden ist.
Gleichzeitig könnte die Aussage „Wer das Frühstück auslässt, wiegt mehr“ eine umgekehrte Kausalität haben: „Wiege mehr und lässt deshalb das Frühstück aus“, in dem Sinne, dass er beim Versuch, Gewicht zu verlieren, häufiger aufgibt beim ersten Termin morgens.
Aus Studien geht hervor, dass die Gewohnheit eines gesunden Frühstücks dazu beitragen kann, die Mahlzeiten des Tages besser auszugleichen. Zu viele kalorienreiche Lebensmittel hingegen sind nie gesund, auch nicht, wenn man aus dem Bett aufsteht.
Eliana Liotta ist Journalistin, Autorin und Wissenschaftspopulärin. Auf iodonna.it und auf den wichtigsten Plattformen (Spreaker, Spotify, Apple Podcast und Google Podcast) finden Sie seine Podcast-Reihe Il bene che mi voglio. „Denn körperliche Aktivität stärkt die Abwehrkräfte“ ist das Thema der neuen Folge.
Die Rezension stammt von Lucilla Titta, Koordinatorin des Smartfood-Programms am IEO-European Institute of Oncology.
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