Wer hasst schon den Begriff „Frühstück“, wer liegt falsch, indem er sich mit Süßigkeiten satt macht, wer denkt stattdessen daran, den Schlankheitseffekt des morgendlichen Trainings zu verstärken, indem er darauf verzichtet. Süß, herzhaft, „fit“, leicht, reichlich oder minimalistisch: Ist es wirklich wichtig, morgens zu frühstücken? Warum können manche Menschen einfach nicht frühstücken und verspüren dann mitten am Morgen ein ungesundes Erschöpfungsgefühl? Und wie sollten Diabetiker das tun? Wir haben darüber mit der Ernährungswissenschaftlerin Martina Donegani gesprochen, Ernährungsbiologin und wissenschaftliche Popularisiererin, Beraterin der EU-finanzierten Ministerkampagne Fruvenh: natürliche Gesundheit von Obst und Gemüse.
Frühstück richtig oder falsch
«Laut den neuesten Daten des nationalen Überwachungssystems OKkio alla Salute verzichten in Italien 8,7 % der Kinder auf das Frühstück und 35,6 % essen immer noch ein unzureichendes Frühstück, d. h. ein unausgewogenes Frühstück in Bezug auf Kohlenhydrate und Proteine Schlechte Gewohnheiten, die man als Kind gelernt hat, bleiben über die Jahre bestehen. Die Gründe können unterschiedlich sein: schlechter Appetit beim Aufwachen, Zeitmangel, Monotonie der Vorschläge am Tisch, fehlendes Teilen oder Fehlinformationen über die Bedeutung dieser Mahlzeit“, erklärt Dr. Donegani. «Für jeden dieser Gründe gibt es eine Lösung: Sobald man mit dem Frühstück beginnt, stellt sich der Appetit nach einer Weile von selbst ein. Es ist wirklich nur eine Frage der Gewohnheit, denn man kann sich daran gewöhnen, 10 Minuten früher aufzustehen, um Zeit zu finden, sich an den Tisch zu setzen und mit verschiedenen gesunden und nahrhaften Lebensmitteln zu experimentieren, die den Appetit und auch die gute Laune anregen können.
Was ist ein kontinentales Frühstück
Manche Menschen bevorzugen ein warmes Frühstück und einige k alte: Welche Tipps und Ideen gibt es, um besser zu essen, ohne sich zu belasten? Und wie sollte das Frühstück zusammengesetzt sein, um nicht kurz danach ein Hunger- oder Schwächegefühl zu verspüren?
«Es wäre etwas erzwungen, ein Identikit des „idealen Frühstücks“ zu zeichnen. Es kann viele und unterschiedliche Arten geben, die den Geschmack und die Bedürfnisse des Organismus befriedigen können. Man kann sagen, dass das klassische „kontinentale“ Frühstück die Bedürfnisse des Körpers gut befriedigen kann. Wie machst du es? Wählen Sie einfach zwischen Vollkornbrot, Müsli oder Zwieback als Quelle für komplexe Kohlenhydrate, dazu etwas Honig oder Marmelade für den richtigen Sprint und einen fettarmen Joghurt oder eine Tasse teilentrahmte Milch als Kalziumquelle Eiweiß. Und dann ein Saft oder frisches Obst, um den richtigen Flüssigkeitszustand zu gewährleisten und die Vitaminzufuhr der Mahlzeit zu vervollständigen“, erklärt die Ernährungsberaterin.
Pfannkuchen, Porridge und Chia-Pudding
Das ist jedoch nicht die einzig mögliche Option: Sie können sich die Zubereitung leichter Eiweißpfannkuchen mit Haferflocken (Kohlenhydrat- und Proteinquelle) gönnen, begleitet von frischem Obst, Honig und Trockenfrüchten. Oder Sie bereiten Porridge zu, indem Sie Haferflocken mit Wasser oder Milch kochen und mit dunkler Schokolade und Früchten verfeinern. Es kann auch in der k alten Variante „Overnight Oats“ zubereitet werden, wobei der Brei am Vorabend zubereitet und über Nacht im Kühlschrank gelassen und dann morgens nach Wunsch dekoriert wird.
Für Liebhaber eines k alten Frühstücks ist immer ein Ausgangspunkt der Chia-Pudding, der Chiasamen-Pudding, der einfach zubereitet wird, indem man die Chiasamen in Milch oder ein Gemüsegetränk gibt, mischt und über Nacht in den Kühlschrank stellt: die Samen nimmt die Flüssigkeit auf und nimmt eine gallertartige Konsistenz ähnlich einem Pudding an, der gesüßt und mit Früchten dekoriert werden kann.
Wer frühstückt lieber salzig
«Auch ein herzhaftes Frühstück kann eine ausgezeichnete Wahl sein: geröstetes Brot, gewürzt mit gewürfelten Tomaten und einem Schuss nativem Olivenöl extra, begleitet von einem Saft, ist ein sehr bekömmliches Frühstück. Ebenso gut kann Toast mit Eiern und Avocado sein, der durch die höhere Aufnahme von Proteinen und Fetten langsamer verdaulich ist als die vorherige Variante, dafür aber ausgewogen und mit hoher Sättigungskraft. Diese Art des Frühstücks ermöglicht es Ihnen, mit dem richtigen Appetit bis zur nächsten Mahlzeit anzukommen und glykämische Spitzen und Erschöpfungsgefühle zu vermeiden“, sagt der Experte.
Was sollte man morgens essen, um nicht zuzunehmen?
«Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die das Frühstück auslassen, mit größerer Wahrscheinlichkeit mittags übermäßig hungrig ankommen und daher dazu neigen, mehr zu essen, als sie sollten. Oder um einen zu kalorienreichen Vormittagssnack zu sich zu nehmen und sich oft für ungesunde Snacks zu entscheiden, die reich an Zucker und Fetten sind, nicht sättigend und zu kalorienreich sind.Ein sättigendes und ausgewogenes Frühstück hingegen ermöglicht es Ihnen, mit dem richtigen Appetit zur nächsten Mahlzeit des Tages zu gelangen, das physiologische Gefühl von Hunger und Sättigung zu respektieren und so die Kontrolle des Körpergewichts zu erleichtern. Ein Frühstück, das dabei hilft, nicht zuzunehmen, hat ein gutes Sättigungsgefühl und einen nicht zu hohen Kaloriengeh alt: Chia-Pudding und Obst, Porridge, Brot und Marmelade mit Milch, Joghurt mit Obst und Müsli, Vollkornbrot mit Ei und Kirschtomaten, alles dabei Beispiele für ausgewogenes, sättigendes und nicht zu kalorienreiches Frühstück», rät die Ernährungswissenschaftlerin Martina Donegani.
Was ist, wenn Sie Diabetes haben?
«In diesem Fall ist es umso wichtiger, den Fortschritt des Blutzuckers zu überprüfen, beginnend mit dem Frühstück. Ideal ist eine Quelle mit nicht übermäßigen Dosen komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe wie Vollkorn- oder Roggenbrot oder Haferflocken, begleitet von einer Proteinquelle und guten Fetten. Eine Scheibe Vollkornbrot mit einem Omelette aus Eiweiß und Gemüse beispielsweise ist ein sättigendes Frühstück, mit dem Sie Ihren Blutzucker gut kontrollieren können.Aber auch etwas Süßes wie Protein-Pfannkuchen mit Haferflocken, dekoriert mit einem Teelöffel einer 100 % Trockenfruchtcreme (z. B. Mandelbutter) und ohne die Verwendung von Zuckerzusatz, kann in Ordnung sein.
Obst zum Frühstück ja oder nein?
Der Verzehr von Obst zusammen mit einigen Mandeln kann den Unterschied in Bezug auf Sättigung und Nährstoffkraft ausmachen. „Ja, wenn Sie möchten, können Sie Obst bereits zum Frühstück essen: Sie sollten 2-3 Portionen Obst pro Tag zu sich nehmen und die erste Mahlzeit des Tages ist eine gute Gelegenheit, mindestens eine Portion zu sich zu nehmen.“ Auf Wunsch kann auch eine kleine Portion Trockenfrüchte (z. B. 5 Mandeln) hinzugefügt werden, um die Sättigungskraft des Frühstücks zu erhöhen“, erinnert sich der Experte.
Wie viele Kekse sollte man zum Frühstück essen (und wie wählt man sie aus)?
«Die in den Richtlinien empfohlene Portion Kekse beträgt 30 g Kekse (4–5 trockene Kekse oder 2–3 Mürbeteigkekse) 2–3 Mal pro Woche, kombiniert mit einer Tasse Milch oder Joghurt + a Obst für ein ausgewogeneres Frühstück.Bevorzugen Sie bei der Auswahl Kekse, die nicht zu viel Zucker enth alten und deren Zutatenliste kurz ist. Allerdings sind Kekse zum Frühstück ein gelegentlicher Genuss. Wenn Sie sich also davon verwöhnen, sollten Sie das auswählen, das Ihrem Gaumen am meisten schmeckt“, erklärt Donegani.
Achten Sie während der Schwangerschaft auf Ihren Blutzucker
«Das Schwangerschaftsfrühstück unterscheidet sich nicht besonders von den bisherigen Beispielen für süßes oder herzhaftes Frühstück, das heißt mit einer Kohlenhydrat- und Ballaststoffquelle + einer Protein- und Fettquelle. Es ist wichtig, diese Zusammensetzung zu respektieren, um den Blutzucker zu kontrollieren und die Entstehung von Schwangerschaftsdiabetes zu verhindern“, warnt die Expertin.
Was man vor dem Training zum Frühstück essen sollte
«Ein Pre-Workout-Frühstück muss leicht verdaulich sein und die nötige Energie liefern, um das Training bestmöglich zu absolvieren.Etwas Brot oder Zwieback mit etwas Marmelade oder Honig sind eine gute Wahl. Wenn Sie vor dem Training genügend Zeit haben (etwa ein paar Stunden), können Sie auch ein Milchprodukt hinzufügen, andernfalls können Sie die Frühstückszeit in zwei Teile aufteilen und es direkt nach dem Training verzehren“, schließt Dr. Donegani.
