Lesen Sie ein Buch, sch alten Sie alle Geräte aus, besser noch, nehmen Sie sie nicht mit auf Ihr Zimmer, meditieren Sie, konsumieren Sie keinen Alkohol oder Koffein, zählen Sie die „legendären“ Schafe. Es gibt viele Techniken zum Entspannen und Einschlafen, aber sie sind nicht immer effektiv. Eine so einfache Handlung, die Augen schließen und schlafen, ist für viele äußerst komplex und aus diesem Grund ist jede Technik, die Ihnen beim Ausruhen hilft, immer willkommen. In diesem Zeitraum entvölkern auf TikTok die „zwei Minuten“: 120 Sekunden, um problemlos die REM-Phase zu erreichen.
Eine von der amerikanischen Armee weit verbreitete Technik, die im täglichen Leben jedoch mit den notwendigen Vorsichtsmaßnahmen gehandhabt werden muss: „Nicht alle Menschen sind ausreichend darauf vorbereitet, sie anzuwenden, insbesondere wenn sie durch Do-it-yourself-Methoden erlernt werden.“Darüber hinaus besteht ein genetisch bedingtes Sensibilitätspotenzial, das auch aus biografischen Erfahrungen und einer etwaigen klinischen Vorgeschichte resultiert“, erklärt Dr. Luigi Croce, Psychiater bei MioDottore, der sich dem von der Plattform aktivierten Online-Videoberatungsprojekt angeschlossen hat.
Schlaf und Ruhe, wie wichtig es ist, gut zu schlafen
Lass uns von vorne beginnen. Eine gute Erholung ist für jeden wichtig. Tatsächlich hängt Schlaf mit der persönlichen Lebensqualität zusammen. „Schlafmangel hat tatsächlich eine Reihe wichtiger Folgen sowohl auf körperlicher Ebene mit Stoffwechselstörungen und Problemen auf der Ebene der Hormonregulation als auch auf psychischer und neurologischer Ebene.“ , einschließlich leichter Reizbarkeit, psychomotorischer Unruhe, Tagesschläfrigkeit, Angstzuständen und Depressionen“, erklärt der Psychiater.
Schlaf fördert tatsächlich das körperliche und psychische Wohlbefinden: Im Ruhezustand werden tatsächlich die im Wachzustand produzierten „Toxine“ verarbeitet, außerdem werden die kognitive Leistungsfähigkeit und die zwischenmenschlichen Beziehungen verbessert, betont der Experte.
Die Zwei-Minuten-Technik ist ein Hit auf TikTok
Es ist daher kein Zufall, dass in der letzten Zeit viel über Schlaf- und Schlaflosigkeitsprobleme gesprochen wurde, unter denen vor allem die Jüngsten leiden. Und es ist auch kein Zufall, dass diese spezielle Technik in den sozialen Medien immer weniger populär wird. „Es gibt verschiedene Gründe für ihre Verbreitung in den sozialen Medien: Erstens die Tatsache, dass junge Menschen zu der Gruppe der Menschen gehören, die am stärksten unter Schlafstörungen leiden gehören auch zu den größten Nutzern sozialer Netzwerke, insbesondere von TikTok. Zweitens hat sich in dieser Zeit ein neues Bewusstsein entwickelt, nämlich dass Schlafmangel ein echtes Gesundheitsproblem ist, das oft mit schwerwiegenderen Erkrankungen wie Depressionen, Angstzuständen und Stimmungsstörungen einhergeht. Hinzu kommt natürlich, dass die Videos Spaß machen und viral gehen und so viele Menschen erreichen“, antwortet Dr. Verena Senn, Neurobiologin und Leiterin der Schlafforschung bei Emma – The Sleep Company.
«Der Missbrauch von Internetzugang und Smartphones ist aufgrund des Hyperaktivierungsmechanismus des Zentralnervensystems und der daraus resultierenden Unfähigkeit des Gehirns, sich zu regulieren und abzusch alten, einer der schwerwiegendsten Risikofaktoren für frühe Schlaflosigkeit und Einschlafstörungen einige neuronale Sch altkreise, die für den richtigen Schlaf-Wach-Rhythmus notwendig sind“, erläutert Dr. Kreuz.
Wie man in zwei Minuten einschläft
Die Ursprünge dieser Technik sind sehr ungewiss. Im militärischen Bereich begannen wir in den frühen Achtzigern darüber zu sprechen, als sie von den Marines übernommen wurde. Ziel ist es, selbst unter den kritischsten Bedingungen, beispielsweise nach der Rückkehr aus dem Kampf oder der Gebietskontrolle, innerhalb von 120 Sekunden einzuschlafen, alles Aktivitäten, die großen Stress verursachen und die Soldaten daran hindern würden, ihre Energie wiederzugewinnen.
Die Technik wurde dann auf den zivilen Bereich übertragen. „Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Angstgefühlen ist zweiseitig. Schlafmangel verursacht Stress und dieses Gefühl löst Schlafstörungen aus, wodurch ein Teufelskreis entsteht. Der Grund dafür ist, dass Ruhe den emotionalen Kontrollmechanismus des Gehirns wiederherstellt und so den Anstieg des Stressniveaus blockiert“, erklärt Neurobiology. „Schlaf- und Einschlafprobleme betreffen einen großen Teil der Bevölkerung in fast allen Phasen des Lebenszyklus, mit starken Auswirkungen auf das Privat-, Beziehungs-, Sozial- und Arbeitsleben und erheblicher Beeinträchtigung der Lebensqualität.“
Die vier Phasen der Technik
Dr. Senn erklärt ausführlich: „Die Technik besteht aus vier Phasen:
1.Entspannen Sie die Gesichtsmuskeln, einschließlich der Zungen-, Kiefer- und Augenmuskeln.
2. Senken Sie die Schultern bis zum tiefstmöglichen Punkt, dann die oberen und unteren Gliedmaßen, eine Seite nach der anderen.
3. Atmen Sie aus, entspannen Sie zuerst die Brust, dann die Beine, beginnen Sie mit den Oberschenkeln und bewegen Sie sich nach unten. 4. Versuchen Sie abschließend, Ihre Gedanken 10 Sekunden lang frei zu machen, bevor Sie sich vorstellen, dass Sie sich in einer solchen Situation befinden einer der folgenden drei Situationen: an Bord eines Bootes mitten auf einem ruhigen See, mit einem klaren blauen Himmel als Hintergrund, oder liegend in einer schwarzen Samthängematte, in einem völlig dunklen Raum, oder wiederholen Sie 10 Sekunden lang bei sich selbst: „ denke nicht, denke nicht, denke nicht“.
Wie effektiv ist das Einschlafen in 2 Minuten?
Die Zwei-Minuten-Technik setzt Entspannungstechniken in die Praxis um: Die Konzentration auf den Atem macht den Kopf frei, baut Stress ab, trainiert Muskelverspannungen und etabliert eine Schlafroutine, die Sie etwa 6 Wochen lang einh alten sollten, damit sie kontinuierlich wird: « Aus all diesen Gründen kann diese Technik eine gute Lösung sein und zu hervorragenden Ergebnissen führen. Das Ziel von Achtsamkeit und anderen meditativen Praktiken besteht genau darin, einen Zustand der Entspannung im Gegensatz zu Stress und Angst zu erzeugen.Durch die Reduzierung der Ängste, die Sie wachh alten können, ist es daher einfacher, schnell einzuschlafen», erklärt Dr. Senn.
Wenn diese Technik nicht geeignet ist
Wir müssen jedoch einige Klarstellungen vornehmen. Dabei kommt es nicht so sehr auf die Wirksamkeit an, sondern vor allem darauf, diese Technik richtig anzuwenden und insbesondere zu Beginn von Experten befolgt zu werden. „Es handelt sich nicht um eine einfache Technik und es ist notwendig, die Verharmlosungen und die häufige Prahlerei zu erkennen, da eine sorgfältige Vorbereitung durch von professionellen Experten geleitete Übungen erforderlich ist“, erklärt der Psychiater, der weiter präzisiert: „Sie ist nicht für jeden verständlich: zum Beispiel.“ Bei schweren psychiatrischen Erkrankungen oder bei Vorliegen von Persönlichkeitsstörungen oder schwerer Suggestibilität, Psychosen, bipolaren Störungen und Depressionen kann diese Technik kontraproduktiv oder sogar gefährlich sein.
Mit anderen Worten, wie Dr. Senn betont: „Obwohl eine besondere Veranlagung nicht notwendig ist und jeder sie erlernen kann, muss betont werden, dass diese Entspannungstechniken hervorragend für diejenigen geeignet sind, die nicht an pathologischer Schlaflosigkeit leiden.“ oder bestimmte Störungen und Krankheiten und ist ideal für diejenigen, die aufgrund von Lebensstilstress Probleme beim Einschlafen haben“, schließt Dr. Senn.
