Die Straffung der Innenseiten der Oberschenkel ist das Ziel vieler Frauen. Tatsächlich neigt dieser Bereich, insbesondere im Laufe der Jahre, dazu, an Spannkraft zu verlieren. Und auch die Funktionalität der Muskulatur wird beeinträchtigt. Wie trainieren Sie also Ihre Adduktoren und erh alten straffe und fitte Beine? Wir haben Paola Miretta gefragt, Personal Trainerin, Yoga- und Pilates-Direktorin und Gründerin von Fitness Boutique mit Sitz in Piacenza.
Kniebeugen: nicht nur die Innenseiten der Oberschenkel
«Wenn das Ziel darin besteht, die Innenseiten der Oberschenkel zu straffen, müssen wir berücksichtigen, dass dieser Bereich Teil der Beinökonomie ist, sodass die Arbeit durch Isolierung des Muskels nicht die optimale Aktion ist. Denn der Körper kennt nicht die einzelnen Muskeln, sondern die Bewegung.Um das Ziel zu erreichen, empfehle ich die Durchführung einiger Grundübungen, zunächst Kniebeugen, Freikörperübungen oder Überlastübungen. Es gibt viele Versionen: vorne, hinten, bulgarisch, was eher wie ein Ausfallschritt aussieht, die Pistolenhocke und viele andere. Es betrifft nicht nur die Innenseite des Oberschenkels, sondern auch den vorderen Oberschenkel und den großen Gesäßmuskel. Vor dem Versuch ist es jedoch wichtig, die Grundregeln für die korrekte Ausführung zu kennen. Sowohl bergab als auch bergauf muss die Knieöffnung nach außen zeigen“, erklärt der Experte.
Brücke: mit Werkzeugen oder Isometrie
«Eine weitere hervorragende Übung für die Innenseiten der Oberschenkel ist die Brücke, die ich mit der Zugabe eines Balls oder Handtuchs zwischen den Knien oder zwischen den Oberschenkeln ausführen sollte. So machen Sie es richtig. Es beginnt in Rückenlage. Sie wird in zwei Schritten durchgeführt: Wenn Sie nach oben gehen, spannen Sie Ihre Knie an und heben Ihr Becken vom Boden ab, während Sie nach unten gehen, lassen Sie Ihr Becken los und lockern den Griff.Es eignet sich hervorragend zur Aktivierung der Adduktoren- und Oberschenkelmuskulatur. Das Zusammendrücken der Oberschenkel kann auch im Sitzen nachvollzogen werden. In diesem Fall sitzt man vorgebeugt auf einem Stuhl oder Sofa. Er drückt den Ball oder das Handtuch zwischen seinen Beinen und wechselt dabei das Drücken mit dem Entspannen der Muskeln ab. Alternativ können isometrische H alteübungen durchgeführt werden: Ich drücke und h alte die Position zunächst für 10 Sekunden und dann für 20 Sekunden, je höher das Trainingsniveau ist“, fährt Paola Miretta fort.
Abduktion mit Gewichten oder Gummibändern
«Zur Straffung der Innenseite des Oberschenkels empfehle ich auch Adduktionen. Du legst dich auf die Seite. Beginnen wir mit dem Richtigen. An der Übung wird das rechte Bein beteiligt, also das unten positionierte und nicht das linke oben positionierte. Der rechte Arm wird unter dem Kopf angewinkelt, der linke wird zur Stabilisierung der Position vor die Brust gelegt.Das obere Bein, das linke, wird mit dem Knie auf dem Boden nach vorne positioniert, das rechte bewegt sich jedoch in Richtung Decke und kehrt dann zum Boden zurück. Es kann sowohl im Freikörper als auch mit kurzen Gummibändern durchgeführt werden. Diese Übung kann auch im Stehen durchgeführt werden. Wir beginnen in der Hocke, um das Bein zu adduzieren oder es näher an die Mittellinie des Körpers zu bringen. Ich empfehle, diese Übung in einen Zirkel einzubauen, der zweimal pro Woche durchgeführt wird, oder sie auf jeden Fall in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Der Zirkel umfasst: 3 Serien mit 30 Brücken, 5 Serien mit 25 – 30 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, je nach Trainingsstand, und Adduktionen mit elastischen Bändern im Seitendekubitus, 10 Wiederholungen auf jeder Seite“, schlägt der Experte vor.
