Manchmal reichen ein paar Sekunden, um sich selbst etwas Gutes zu tun (und um ehrlich zu sein auch, um sich selbst zu schaden). In einer Welt voller Wellness-Angebote, mit Wellness-Gurus, Maschinen, Kursen und Anwendungen auf Smartphones ist es interessant, wieder zu entdecken, wie kleine Gesten zu erheblichen Vorteilen führen können.
Mikrogewohnheiten zur Verbesserung des Stoffwechsels, zum Schutz der Augen oder zur Vermeidung von Rückenschmerzen. Ohne allzu viel Schnickschnack. Atmen Sie so oft tief ein, wie Sie an den Fingern einer Hand abzählen können, stehen Sie vom Stuhl auf, unterbrechen Sie die Arbeit am Schreibtisch, schauen Sie aus dem Fenster.
Und machen Sie nach dem Essen einen kurzen Spaziergang: Eine gerade in der Fachzeitschrift „Sports Medicine“ veröffentlichte Übersicht über sieben Studien zeigt, dass bereits ein zweiminütiger Spaziergang nach einer Mahlzeit den Blutzuckerspiegel senkt.
«Eine Schwalbe macht keinen Frühling», und das Sprichwort ist richtig, aber viele Schwalben tun es. Hier sind fünf Ideen zum Wohlbefinden für diejenigen, die sich fragen, wo sie Zeit finden sollen, für diejenigen, die Zeit verdienen möchten und für diejenigen, die sie nicht verschwenden möchten.
Sechs Minuten Lesen als Stressabbau
Das Eintauchen in das Lesen entführt den Geist und es gibt Bücher, die das Leben verändern. Die literarischen Neurowissenschaften versuchen herauszufinden, was im Gehirn passiert, wenn wir lesen, und unter den messbaren Effekten entsteht die Fähigkeit zur Entspannung, die fast unmittelbar einsetzt.
Untersuchungen einer Gruppe von Psychologen an der University of Sussex, England, zeigen, dass es ausreichen würde, nur sechs Minuten einem Buch zu widmen, um sich ruhiger zu fühlen.Es ist wahrscheinlich, dass es passiert, weil sich der Geist auf die Seite konzentriert, eine Form der Realitätsflucht, die von Sorgen ablenkt, Muskelverspannungen löst und die Herzfrequenz moduliert.
Lesen könnte der Studie zufolge besser als andere klassische Methoden zum Stressabbau wirken: Es würde die Anspannung um 68 Prozent reduzieren, Musik um 61 Prozent und ein Spaziergang um 42 Prozent.
Dies sind die Umfragedaten und sie sollten als Versuch betrachtet werden, einen bestimmten positiven Einfluss, den das Lesen im Durchschnitt haben kann, in Zahlen zu übersetzen.
Sie erschöpfen nicht die Fülle der Referenzen eines Romans, eines Essays, einer Geschichte. Bücher sind nicht nur Hilfsmittel gegen Spannungen, sondern „Getreidevorräte, die für den Winter des Geistes angehäuft werden“, zitiert Marguerite Yourcenar.
Zwei Minuten Spaziergang nach dem Essen, um den Blutzucker zu senken
Lesen und Lernen birgt immer einige Überraschungen. Der Scuola Salerno, der ersten europäischen medizinischen Einrichtung des Mittel alters, verdanken wir das Motto: „Post prandium aut stare aut slow pede deambulare“. Es ist eine Einladung, nach dem Mittagessen stehen zu bleiben oder langsam zu schlendern.
Die Bedeutung besteht nicht darin, übermäßige Anstrengungen zu unternehmen, um eine gute Verdauung zu ermöglichen, sondern kann auch als Ermahnung verstanden werden, sich am Ende einer Mahlzeit nicht hinzusetzen oder hinzulegen.
Die aktuelle Forschung stimmt mit den Ärzten von vor tausend Jahren überein. In der Übersicht über Studien, die in der Sportmedizin erschienen sind, kommt man zu dem Schluss, dass das Gehen nach dem Essen einen Einfluss auf den Blutzucker hat.
Es war ein Team der Universität Limerick in Irland, das die sieben Untersuchungen zu diesem Thema analysierte und alle sieben anhand von Bluttests gezeigt haben, dass ein leichter Spaziergang von nur zwei oder fünf Minuten den Blutzuckerspiegel verbessert deutlich im Vergleich zum Sitzen am Schreibtisch oder Liegen auf dem Sofa.
Der Grund liegt auf der Hand: Arbeitende Muskeln verbrauchen Glukose. Bereits in der Vergangenheit zeigte sich, dass ein 15-minütiger Spaziergang nach dem Mittag- und Abendessen dazu beitragen kann, einem Typ-2-Diabetes vorzubeugen, der auch durch kontinuierliche glykämische Spitzen mit übermäßiger Insulinausschüttung entstehen kann.
Aber offenbar stellen sich die Vorteile bereits in sehr kurzer Zeit ein. Der Idealwert liegt innerhalb einer bis anderthalb Stunden nach dem Essen einer Mahlzeit, da der Blutzucker in diesem Bereich tendenziell seinen Höchstwert erreicht. Und wenn Sie wirklich nicht laufen können, ist es besser, eine Weile zu stehen als sich hinzusetzen, wobei die Muskeln aktiv sind, um die aufrechte Position aufrechtzuerh alten.
Eineinhalb Minuten mit den Armen nach oben und unten, um sich weniger steif zu fühlen
Umzug ist der in den Handbüchern am häufigsten verwendete Ratschlag für eine gute Gesundheit. Es gibt keine andere Möglichkeit, sich im Laufe der Jahre nicht eingerostet zu fühlen. Denken Sie nur daran, was passiert, wenn wir zu lange in der gleichen Position bleiben, wie William Docken, amerikanischer Rheumatologe am Brigham and Women's Hospital, betont: Die Muskeln versteifen sich.
Eine einfache Abhilfe, die man Studenten, denen, die am Schreibtisch arbeiten oder sogar fernsehen, empfehlen kann, besteht darin, alle 20 bis 30 Minuten aufzustehen (ggf. durch Stellen eines Weckers) und sich eine Weile zu bewegen ein bis zwei Minuten.
Eine Idee ist ein Marsch auf der Stelle oder eine Übung, die fünf bis zehn Mal wiederholt werden muss: Stehen Sie aufrecht, mit den Füßen zusammen, atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme zur Seite und in Richtung Decke bewegen, und atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Arme nach oben bringen Arme zurück an die Seite.
Eine Minute langsames Atmen zur Beruhigung
Eine weitere Übung, die in den Leitfäden vieler medizinischer Einrichtungen aufgeführt ist, betrifft die tiefe Atmung. Stress-Atemzüge sind kurz, oberflächlich, sie untergraben die Gelassenheit. Während das langsamere Ein- und Ausatmen Ruhe herbeiführt, die Stimmung aufhellt, den Herzschlag verlangsamt und den Blutdruck reguliert, wie viele Studien belegen.
In weniger als einer Minute können Sie die Kombination aus Einatmen fünf bis sechs Mal wiederholen, von 1001 bis 1005 zählend, wobei die Luft durch die Nasenlöcher eindringt, und langem Ausatmen durch die Nase oder den Mund.
Der wichtigste Atemmuskel ist das Zwerchfell unter der Lunge: Es bewegt sich nach unten, um die Aufnahme sauerstoffreicher Luft zu unterstützen, und drückt sich dann nach oben, um Kohlendioxid auszustoßen.
Um sicherzustellen, dass es funktioniert, ist es ratsam, während der Übung die Finger knapp unter dem Nabel zu platzieren und zu spüren, dass sich die Hand beim Ein- und Ausatmen etwa einen Zentimeter hebt und senkt.
Zwanzig Sekunden am Fenster, um Ihre Augen zu regenerieren
Eine weitere Empfehlung für Wohlbefinden in Mikrodosen kommt von Augenärzten: Wer stundenlang vor einem elektronischen Bildschirm sitzt, sollte sich mindestens zwanzig Sekunden lang um sein Sehvermögen kümmern.
Man nennt es die Zwanzigerregel: Trennen Sie nach zwanzig Minuten am Computer die Verbindung und schauen Sie mindestens zwanzig Sekunden lang über zwanzig Meter hinaus (zum Beispiel aus dem Fenster).
Ein erster Grund ist, dass die Augen bei der Arbeit am PC oder beim Hacken eines Mobiltelefons trocken werden, weil die Aufmerksamkeit, die dem Blick auf einen Bildschirm gewidmet wird, die Häufigkeit des Schließens der Augenlider und damit die Verteilung der Tränenflüssigkeit verringert Film.
Weniger Flüssigkeit kann Brennen, Juckreiz und Rötung bedeuten. Es gibt sogar ein Syndrom des trockenen Auges bei Kindern, das mit der übermäßigen Nutzung elektronischer Geräte durch Kinder zusammenhängt.
Aber es gibt noch ein anderes Problem: die Entfernung. Wenn das Auge auf etwas in der Ferne zeigt, wird die Linse flacher, während sie bei einem nahen Objekt konvexer wird.
Wenn wir unsere innere Linse dazu zwingen, über einen längeren Zeitraum die gleiche Krümmung beizubeh alten, weil wir nur Monitore und Hauswände sehen, ist es, als ob wir einen Bizeps dauerhaft angespannt h alten. Die Augen ermüden ebenso wie die Muskeln.
Fünf Sekunden zu einem freudesuchenden Lächeln
Und der Geist wird müde. Es würde uns gut tun, jeden Tag auf die Suche nach einem Lächeln zu gehen. Die durch viele Studien gestützte Hypothese besagt, dass der Gesichtsausdruck Emotionen beeinflusst: Das zu einer traurigen Grimasse gef altete Gesicht verstärkt den seelischen Schmerz, während die Manifestation von Freude die Freude selbst belebt und die Stimmung wiederbelebt.
Ein Lächeln ist in etwa fünf Sekunden fertig. Es braucht nicht viel, wie Mordecai Richler in seinem vorletzten Roman schrieb, Solomon Gursky war hier: „Es braucht zweiundsiebzig Muskeln, um die Stirn zu runzeln, aber nur zwölf, um zu lächeln.“
Eliana Liotta ist Journalistin, Autorin und Wissenschaftspopulärin. Auf iodonna.it und auf den wichtigsten Plattformen (Spreaker, Spotify, Apple Podcast und Google Podcast) finden Sie ihre Podcast-Serie Il bene che mi voglio.
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