Geschwollener Bauch, ein Dauerproblem für viele Frauen, von Kindesbeinen an. Aber etwa ab dem 50. Lebensjahr und noch mehr mit Beginn der Wechseljahre nimmt die Störung fast immer zu. Wir nennen es „Störung“, weil es sich nicht nur um einen Schönheitsfehler handelt, sondern um ein am Körper sichtbares Signal dafür, dass etwas auf Darm- und Hormonebene nicht stimmt. Wir haben darüber mit der Ernährungswissenschaftlerin Martina Donegani gesprochen, Autorin des aktuellen Buches „La salute in cucina“ (Mondadori) und Influencerin mit 132.000 Followern auf ihrem Profil @martinalasaluteincucina.
Warum schwillt der Bauch in den Wechseljahren an?
In den Wechseljahren kann das Körpergewicht leicht zunehmen, was bei der Hälfte der Frauen über 50 der Fall ist.Das Fortschreiten des Alters führt zusammen mit der Abnahme des Östrogens tatsächlich zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels (der Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht) und zu einer Umverteilung des Körperfetts, die der typisch männlichen Form des Android-Typs oder „a“ ähnelt Apfel" . Das heißt, es konzentriert sich im Bauchraum, was zu einer Schwellung des Bauchraums und einem erhöhten kardiovaskulären Risiko führt, da diese Ansammlungsstelle mit viszeralem Fett verbunden ist, dem gefährlichsten.
Wasser, Hydratisierung in kleinen Schlucken
Eine Empfehlung ist, häufig und in kleinen Schlucken zu trinken, beginnend am Morgen, sobald Sie aufwachen: Ein Glas nicht k altes Wasser (die Zugabe von Zitrone ist nicht notwendig) hilft dabei, den Körper nach einer Fastennacht wieder mit Feuchtigkeit zu versorgen . Es kann auch während der Mahlzeiten getrunken werden: Die Tatsache, dass es die Verdauung verlangsamt, ist ein falscher Mythos. Überschreiten Sie jedoch nicht 600 ml Wasser pro Mahlzeit, wie in den Richtlinien des Ministeriums empfohlen. Ungesüßte Kräutertees und mit Minzblättern, Ingwer und Fruchtstücken aromatisiertes Wasser sind dann ein Trick, um mehr zu trinken.
Die 5 Fehler, die Sie bei einem geschwollenen Bauch vermeiden sollten
1. Iss kein Frühstück. Studien zeigen, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, tendenziell leichter zunehmen
2. Das Auslassen von Mahlzeiten in dem Glauben, dass man dadurch Gewicht verliert. Du wirst mit zu viel Appetit zur nächsten Mahlzeit kommen
3. Beseitigen Sie Kohlenhydrate. Es gibt keine Hinweise darauf, dass eine proteinreiche und hypoglyzide Ernährung in den Wechseljahren positive Auswirkungen hat. Übertreiben Sie es nur nicht mit den Portionen
4. Unterschätzen Sie das Gewicht der Beläge. Öl ist auch in den Wechseljahren ein wertvolles Lebensmittel, hat aber einen erheblichen Kalorienwert, daher ist es am besten, es nicht zu missbrauchen und leichte Kochmethoden zu bevorzugen
5. Konsumieren Sie immer Fertiggerichte. So bequem sie auch sind, sie sind oft sehr salzreich, was zu einer stärkeren Flüssigkeitsansammlung führt und die Schwellungssituation verschlimmert.
Die 5 Tipps, die Sie befolgen sollten
Kleinere Portionen
Führen Sie eine leichte Kalorienreduzierung durch, um die Gewichtszunahme zu kontrollieren und das Herz-Kreislauf-Risiko zu reduzieren, ohne Mahlzeiten auszulassen, sondern einfach die Portionen im Vergleich zu dem, was Sie vorher gegessen haben, ein wenig zu reduzieren
Das einzigartige Gericht
Essen Sie drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) sowie zwei Snacks, um den Hunger zu stillen, basierend auf Obst, Trockenfrüchten oder Joghurt, wobei die Hauptmahlzeiten reich an Gemüse sind und vorzugsweise Vollkornprodukte und abwechselnd Gemüse verzehren Proteine (wie die von Hülsenfrüchten) und tierische Proteine wie die von Fisch, Eiern und weißem Fleisch, möglicherweise in einem einzigen Gericht, was sich als praktische Lösung erweist, um alle Nährstoffe in die Mahlzeit aufzunehmen, ohne die Dosierung zu überschreiten.
Kalziumreiche Lebensmittel
Fügen Sie kalziumreiche Lebensmittel wie Milch und Joghurt, grünes Blattgemüse (Löwenzahn und Rucola sind besonders reich daran), Mandeln und Walnüsse, einige Fische und Weichtiere wie Muscheln, Makrelen und Sardinen sowie getrocknetes Gemüse hinzu.Ohne zu vergessen, dass Wasser eine der besten Kalziumquellen sein kann. Tatsächlich steigt in dieser Phase das Risiko einer Osteoporose, da die Reduzierung des Östrogens zu einer geringeren Fixierung von Kalzium in den Knochen und einer Schwächung führt, weshalb sie besonders wichtig ist.
Soja, Quelle von Phytoöstrogenen
Fügen Sie Soja in Ihre Ernährung ein. Es erweist sich als wertvoller Verbündeter, denn es ist nicht nur reich an Kalzium, sondern enthält auch Phytoöstrogene, Verbindungen mit einer östrogenähnlichen chemischen Struktur, die helfen, seinen physiologischen Rückgang auszugleichen und auch vor Osteoporose zu schützen.
Eine unverzichtbare Bewegung
Erhöhen Sie die körperliche Aktivität. Tatsächlich kann es helfen, das Körpergewicht zu kontrollieren, da es einerseits dazu beiträgt, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, und andererseits dem physiologischen Rückgang des Stoffwechsels entgegenwirkt.Tatsächlich ist der Grundumsatz proportional zur Muskelmasse, weshalb Übungen, die die Muskulatur stärken, für deren Aufbau so wichtig sind. Motorische Aktivität ist auch der beste Verbündete, um Osteoporose entgegenzuwirken (zusammen mit einer kalziumreichen Ernährung und einem ausreichenden Vitamin-D-Spiegel). Die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, ein vierzigminütiger Spaziergang in zügigem Tempo am Tag und vielleicht ein paar leichte Übungen zur Muskelstärkung sind eine gesunde Wohltat für den Körper und auch für den Geist, dank der vom Gehirn produzierten Endorphine gute Laune hervorrufen .
