Intelligente Diäten: So erreichen und h alten Sie ein gesundes Gewicht

Wenn ein durchschnittlicher Italiener alles aufschreiben würde, was er in den Ferien gegessen hat, wäre er begeistert von der Liste der Pasteten am Tisch und den Snacks zwischen den Mahlzeiten. Eine Scheibe Panettone kann über 350 Kalorien liefern. Ein paar Kekse von 20 bis 100. Salami und Mortadella sind energiegeladen, geschweige denn Nougat. Usw.

Ersparen Sie sich die Krokodilstränen, wenn überhaupt, müssen Sie versuchen, das zugenommene Gewicht loszuwerden. Und dafür müssen wir gegen das „Ess-Gen“ kämpfen, wie es der Historiker Yuval Noah Harari nennt. Wir können uns nicht schuldig fühlen, wenn wir an Weihnachten nachgeben. Ein sehr alter Teil von uns drängt uns dazu, alles Fettige und Süße zu bevorzugen, um Energie für schwierige Zeiten zu speichern.

Unsere Odyssee auf der Erde beginnt geprägt von mageren Phasen. Tiere, einschließlich Hominiden, entwickelten sich nicht, wenn ihnen ein voller Kühlschrank zur Verfügung stand. Sie mussten lernen, mit langen Phasen der Leere zwischen den Mahlzeiten zu leben. Nun, unsere DNA verhält sich, als wären wir noch in der Steinzeit, sie hat sich nicht an die Moderne und den Zustand des Teils unserer Spezies angepasst, der sich in einer ökologischen Nische ständiger Nahrungsverfügbarkeit platziert hat.

Die einzige Lösung, um Versuchungen zu widerstehen, besteht darin, Regeln des gesunden Menschenverstandes durchzusetzen, die das Gorge-Gen in Schach h alten. Den Bauch mit dem Kopf regieren, Einfallsreichtum nutzen, um Instinkte, Zellen und Hormone zu täuschen.

Mayo Clinic Diätpyramide

Ein Abnehmplan, der nachweislich funktioniert und positive Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit hat, ist die Mayo Clinic-Diät, die von einem Team von Spezialisten des gleichnamigen Krankenhauses in Rochester, Minnesota, entwickelt wurde, das zu den besten in den Vereinigten Staaten zählt .Das Programm dreht sich um eine Pyramide mit Lebensmitteln, die man bevorzugen und solchen, die man minimieren sollte.

Die Basis bilden Obst und Gemüse (nicht stärkeh altig), die reichlich verzehrt werden sollten. Wenn man in der Pyramide nach oben geht, findet man Vollkornprodukte, dann Proteine, die als „mager“ definiert werden (Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Geflügel ohne Haut, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte wie Ricotta), gute Fette (extra natives Olivenöl, Oliven usw.). getrocknete Früchte mit Schale) und schließlich oben die Desserts. Je höher man geht, desto kleiner sind die Portionen, ähnlich der Pyramide der Mittelmeerdiät.

Experten der Mayo Clinic empfehlen, in den ersten Wochen mindestens 30 Minuten täglich Sport zu treiben. Muskelmasse verbraucht eine große Menge an Kalorien, da das Gewebe des Bizeps oder Quadrizeps ständig erneuert wird und einen höheren Stoffwechselbedarf hat als Fettmasse. Mit anderen Worten: Trainierte Muskeln haben einen höheren Energieaufwand und verbrennen daher auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe.

In der ersten Phase der Diät sollten Sie Mittag- und Abendessen im Restaurant meiden (es sei denn, Sie sind sich der Qualität und Leichtigkeit der Zubereitungen sicher), aber auch Mahlzeiten vor dem Fernseher. Zu Hause am Tisch sitzen.

Der Schlüsselgedanke besteht darin, sich darüber im Klaren zu sein, wie viel und was man isst. Tatsächlich lädt die Mayo Clinic Sie ein, ein Ernährungstagebuch zu führen. Durch Schreiben können Sie während einer Abnehmreise bis zu doppelt so viel Gewicht verlieren wie diejenigen, die nichts aufschreiben (wie in einer Studie des Kaiser Permanente Center for He alth Research an 1.700 Amerikanern festgestellt).

Essen mit dem Gehirn

Du musst lernen, mit deinem Gehirn zu essen, noch vor deinem Magen. „Es ist schwer zu verstehen, warum wir uns auf die süßesten und fettesten Lebensmittel stürzen, die wir finden können, es sei denn, wir berücksichtigen die Essgewohnheiten unserer Vorfahren, die Jäger und Sammler waren“, schreibt Harari in Sapiens.Von Tieren zu Göttern (Bompiani).

«In den Savannen und Wäldern, in denen sie lebten, waren kalorienreiche Delikatessen äußerst selten und es gab allgemein wenig Nahrung. Ein Sapiens vor 30.000 Jahren kannte nur eine Art süßer Nahrung: reife Früchte. Wenn eine Steinzeitfrau auf einen mit Feigen beladenen Baum stieß, war es für sie das Vernünftigste, so viele wie möglich auf der Stelle zu essen, bevor eine Herde Paviane den Baum aller Früchte beraubte. Der Drang, sich kalorienreich zu ernähren, ist also in unseren Genen verankert. Heutzutage leben wir vielleicht sogar in einer Hochhauswohnung und haben einen vollen Kühlschrank, aber unsere DNA denkt immer noch, dass wir uns in der Savanne befinden. Das führt dazu, dass wir einen ganzen Becher Eis aus dem Gefrierschrank schlucken und ihn dann mit einer Flasche Coca Cola herunterspülen.

Volumetrische Diät, um satt zu werden

Eine Methode, den Hunger zu stillen, besteht darin, den Bauch mit kalorienarmen Lebensmitteln zu füllen.Dies empfiehlt die volumetrische Diät, die von der Ernährungswissenschaftlerin Barbara Rolls, Professorin an der Pennsylvania State University, entwickelt wurde. Sie richtet sich nach der Menge der Lebensmittel und deren Kalorienaufnahme: Je größer die Menge, desto geringer muss die Energiedichte sein. Am beliebtesten ist daher Gemüse, das kalorienarm ist und durch Wasser und Ballaststoffe an Volumen gewinnt.

Die volumetrische Diät unterteilt Lebensmittel in vier Kategorien und empfiehlt, Ihre Ernährung auf den ersten beiden zu stützen und die Lebensmittel der anderen so weit wie möglich einzuschränken.

• In Gruppe 1 gibt es kalorienarme Lebensmittel, also nicht stärkeh altiges Obst und Gemüse, Suppen, Brühen, fettfreier Joghurt.
• In Gruppe 2 solche mit geringer Energiedichte, wie stärkeh altiges Obst und Gemüse wie Bananen und Kartoffeln, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte.
• In den Gruppen 3 und 4 nehmen die Kalorien zu, von fettem Fleisch bis Käse, von Pizza bis Pommes Frites, von Keksen bis Eis.

Es besteht keine Notwendigkeit, Kalorien zu zählen und kein Lebensmittel ist völlig tabu. Wir konzentrieren uns auf Lebensmittel, die kalorienarm und gleichzeitig nährstoffreich sind. Kleiner Hinweis: Der Verzehr großer und energiearmer Portionen trägt zum Sättigungsgefühl bei, der Effekt kann jedoch nur von kurzer Dauer sein, daher sollte die Mahlzeit immer sowohl komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn oder Hülsenfrüchten als auch Proteine enth alten.

Die Säulen jeder gesunden Ernährung

Um sich selbst zu regulieren, gibt es fünf Grundpfeiler einer Ernährung mit Selbstachtung, die den italienischen Richtlinien für gesunde Ernährung entnommen sind:

• Gemüse, mindestens zweieinhalb Portionen am Tag;
• frisches Obst, zwei-drei Portionen pro Tag;
• Vollkorn- und Halbvollkorngetreide, zum Verzehr anstelle von raffiniertem Getreide (oder mindestens einmal täglich);
• Hülsenfrüchte, mindestens dreimal pro Woche;
• gesunde tierische Proteine (ausgenommen für Veganer), Einschränkung von gereiftem Käse und rotem Fleisch.

Die visuelle Formel zum Zusammenstellen der idealen Mahlzeiten nach Augenmaß besteht darin, sich Mittag- und Abendessen als großes Gericht vorzustellen:

• Hälfte Gemüse und Obst, mit mehr Gemüse als Obst;
• ein Viertel unraffiniertes Getreide und Derivate oder Kartoffeln;
• ein Viertel gesunde Proteine, egal ob pflanzlich oder tierisch, also eine Portion Fisch, Eier, Käse (besser mager) oder am besten weißes Fleisch.

Daher besteht die ideale Mahlzeit zu mindestens drei Vierteln aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs: Gemüse, Obst, Getreide. Aber auch die als Proteinquelle gedachte Gewürznelke kann grün sein, wenn man Hülsenfrüchte isst. Ein Teller Nudeln und Linsen sorgt für eine vollständige Proteinzufuhr: Es handelt sich um ein einzelnes Gericht, das beispielsweise mit einem Salat und Obst begleitet wird.

Mehr Gemüse, wie bei Öko-Diäten

Eine einfache Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, besteht darin, sich auf die grüne Welt zu konzentrieren, wie es Ökodiäten wollen, und dabei sowohl auf die Gesundheit als auch auf den Planeten zu achten. Mehr grüne Quellen, mehr natürliche Zutaten und ein Schnitt zu übermäßig aufwendigen Produkten, Fertiggerichten, Saucen, Industrieeis.

Ein Vorrecht der Pflanzenwelt sind Ballaststoffe, die in Fisch, Eiern oder Hühnern nicht vorkommen. Auf seinem Weg durch den Organismus entf altet es unzählige Vorteile. Das erste ist, dass es Wasser aufnimmt, zu einer gallertartigen Masse wird und Masse erzeugt: es füllt.

Ein Mittagessen mit einer Fenchel-Vorspeise zu beginnen oder Salat als Beilage zu essen, reduziert Ihren Appetit. Die Ballaststoffe verlangsamen dann die Aufnahme von Zucker, der langsamer in den Kreislauf gelangt. Mit anderen Worten: Es reduziert den glykämischen Index einer Mahlzeit.

Verschiedene Studien zeigen, dass der Verzehr von Obst und Gemüse einer Gewichtszunahme vorbeugt: fünf Portionen am Tag, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation.Das Überraschende ist, dass bereits ein paar Walnüsse als perfekter Hungerstiller wirken können. Und es stellte sich heraus, dass der Verzehr einiger Mandeln zwischen Frühstück und Mittagessen dabei hilft, den Appetit am Tisch zu kontrollieren.

Viele Leute denken, dass das systematische Ersetzen des ersten Gangs und des Brotes durch Steak oder Schinken eine Möglichkeit ist, auf dem Laufenden zu bleiben. Aber ein Übermaß an rotem Fleisch ist weder gut für den Körper noch für die Umwelt, die durch die Ausbreitung der Intensivlandwirtschaft bedroht ist.

Sie könnten unter anderem mit der Ansammlung von Bauchfett und Speck zusammenhängen: Zu diesem Ergebnis kommt eine in Luxemburg durchgeführte Studie an über tausend Menschen. In den ausgewogeneren Abnehmkuren haben jedoch Hülsenfrüchte ihren Platz erobert, auch weil sie ein stundenlanges Sättigungsgefühl vermitteln.

Das Geheimnis der Okinawa-Diät

Es gibt das Thema Mengen. Verlassen Sie sich besser auf die Philosophie, die der okinawanischen Diät zugrunde liegt: Hara hachi bu, hören Sie auf zu essen, sobald Ihr Magen zu 80 Prozent gefüllt ist, stehen Sie vom Tisch auf, wenn Sie sich nicht vollständig satt fühlen.

Okinawa ist eine Insel südlich von Japan, zwischen dem Chinesischen Meer und dem Pazifischen Ozean. Dort hat das Wasser intensive und leuchtende Farben, es reicht von Blau bis Smaragd. Die Strände bestehen aus weißem, sehr feinem Sand. Das Klima ist tropisch. Aufgrund der unglaublichen Konzentration von Hundertjährigen scheint es der perfekte Ort zu sein, um das Land der Unsterblichen zu beherbergen, wie Okinawa seit langem genannt wird. Die meisten Menschen bis zum Alter von 97 Jahren leben unabhängig: Das bedeutet, dass sie in ihren eigenen vier Wänden wohnen, ihre Mahlzeiten selbst kochen und am Leben der Gemeinschaft teilnehmen.

Diejenigen, die sich mit der Langlebigkeit befassen, argumentieren anhand der vorliegenden Daten, dass Hara hachi bu ebenfalls eine wichtige Rolle spielt. Es handelt sich um eine Form der Kalorienrestriktion, also eine Reduzierung der aufgenommenen Kalorien, natürlich ohne auf essentielle Nährstoffe zu verzichten.

Während die durchschnittliche Energieaufnahme eines Amerikaners oder Europäers 2.500 Kalorien pro Tag beträgt, wenn nicht sogar mehr, liegt sie in Okinawa eher bei 1.900 Kalorien. Die japanische Methode sorgt auf jeden Fall für eine bessere Verdauung und kann beim Abnehmen helfen (vorausgesetzt, man verbringt den Nachmittag nicht damit, Snacks zu knabbern).

Es gibt einen biologischen Grund, warum es funktioniert. Der Bauch weiß vor dem Gehirn, wann wir mit dem Essen aufhören müssen. Genauer gesagt zwanzig Minuten vorher: Es ist die Zeit, die das Sättigungssignal vom Magen mit den ersten Bissen braucht, um den Kopf zu erreichen. Der Bauch versteht also, wann er voll ist, kann aber nicht sprechen: Es dauert zwanzig Minuten, dies dem Gehirn mitzuteilen, und in dieser Zeit können Menschen leider Hunderte von Kalorien verbrennen.

Die chemischen Signale des Hungers werden Orexigene genannt und hängen hauptsächlich mit dem Hormon Ghrelin zusammen, während Anorexigene, die Sättigungssignale, mit zwei anderen Hormonen verbunden sind: Leptin und Insulin.

Der Regulationsmechanismus ist komplex und noch nicht vollständig bekannt, aber wir wissen mit Sicherheit, dass Nachrichten ihre Zeit für das Hin und Her zwischen dem Verdauungssystem und dem Kopf benötigen.In Okinawa gaben sie die Praxis des Hara Hachi Bu von Generation zu Generation weiter, ohne Naturwissenschaften studiert zu haben. Sie haben daraus einen Lebensstil gemacht.

Eliana Liotta ist Journalistin, Autorin und Wissenschaftspopulärin. Auf iodonna.it und auf den wichtigsten Plattformen (Spreaker, Spotify, Apple Podcast und Google Podcast) finden Sie seine Podcast-Reihe Il bene che mi voglio.

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