Diät bei 50,
Was ist der Unterschied zwischen einem Ernährungsplan und einer Diät?
Die Diät wurde mit der Logik entwickelt, Kalorien und vorher festgelegte Makronährstoffe von Tag zu Tag zwanghaft zu respektieren.
Es besteht aus festgelegte Mahlzeiten, bei dem jedes Lebensmittel sein eigenes starres Gewicht hat, das für jedes Lebensmittel unterschiedlich ist. Zum Beispiel kann in einer Diät 60 g Brot in einer Mahlzeit und 50 g in der anderen enthalten sein.
Auch in Diäten können sie vorhanden sein Fast Food (z.B. fettarmer Fruchtjoghurt) oder niedrige Ernährungsqualität (z. B. Kekse, Cracker), weil sie bei der Berechnung der Gesamtkalorien berechnet werden. Endlich, Oft gibt es in Diäten keine kostenlose Mahlzeit.
Diät bei 50? Nein, ein neuer Lebensstil ist besser
"Die Diät wird als Heilmittel für das Symptom (Abnehmen) verschrieben, aber dieser Ansatz belegt den zweiten PlatzErnährungserziehung, was im Gegenteil das einzige Werkzeug ist, das die Ursache lösen könnte ", erklärt Dr. Marco Ciambotta. «Vor allem aber, dass er in der Lage ist, einen Menschen zu machen autonom aus ernährungsphysiologischer Sicht auf lange Sicht. Im Gegenteil, die Diät macht diejenigen, die sie befolgen, davon abhängig, wer gezwungen sein wird, einem Erhaltungspfad zu folgen, der aus einer zusätzlichen Diät besteht. "
Diät ≈ Opfer und Opfer
Die Ernährung in der kollektiven Vorstellung ist mit einer Zeit der Entsagung und des Opfers verbunden. «Es muss auch betont werden, dass es jetzt wissenschaftlich erwiesen ist, dass die mittel- bis langfristige Ernährung zum Scheitern verurteilt ist. Mit anderen Worten es funktioniert nur solange es befolgt wirddann neigen wir oft dazu, zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Aus diesen Gründen ist der Ernährungsansatz sicherlich gescheitert ", erklärt der Experte.
Ernährungsplan ≈ langfristige Vorteile
Das Ziel des Ernährungsplans ist im Gegenteil, Ihnen zu helfen, näher zu kommenErnährungserziehung Garantie der maximale Autonomie bei der Auswahl der Lebensmittel. Es ist genau die richtige Ausbildung, um eine solide Lebensmittelstruktur zu schaffen, die über die Jahre Bestand hat.
Stoppen Sie Junk-Food: die 2 Regeln
Grundlage des Ernährungsplans ist die Ablehnung von "Junk" -Nahrungsmitteln erkennbar dank zwei einfachen Regeln.
- Das erste ist die "Zuckerregel", Das heißt, beim Kauf von Produkten müssen Sie das Etikett lesen und überprüfen, ob die Zuckerwerte weniger als 6 g von 100 g betragen. In der Tat, wenn ein Lebensmittel mehr als 6 g Zucker pro 100 g enthält, ist es ein "Junk" -Nahrungsmittel.
- Die zweite Regel betrifft die Auswahl der Lebensmittel dass, so weit wie möglich, Sie dürfen nicht verpackt und verarbeitet werden. Würste, Scheiben, aber auch Backwaren wie Cracker, Zwieback, Taralli, Fischstäbchen sind verboten. Während Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nudeln, Reis, Brot, Gemüse, Obst erlaubt sind.
Die Lebensmittelgruppen
Sobald Sie verstanden haben, welche Lebensmittel Sie kaufen und verwenden sollen, können Sie die Lebensmittel, die Sie bevorzugen, nach Ihrem Geschmack auswählen. Jedes Lebensmittel wird in eine Lebensmittelgruppe (Kohlenhydrate - Proteine - Fasern - Fette), Aufteilung, die das Verwalten von Kombinationen erleichtert.
Das Snacks sind nicht obligatorisch, Tatsächlich ist es möglich, nur drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. In den meisten Fällen ist dies die empfohlene Wahl.
Die Regel der gesunden Platte
Mengen werden mit dem verwaltet Die "Healthy Plate" -Regel der Harvard University auf der Grundlage der mediterranen Ernährung ausgearbeitet 50% Gemüse, 25% Kohlenhydratquellen und 25% Proteinquellen.
Der Ernährungsplan ermöglicht auch die praktische Verwaltung von Mahlzeiten außerhalb des Hauses, was aus beruflichen Gründen häufig eine obligatorische Wahl ist.
Die kostenlose Mahlzeit ist nicht nur vorhanden, sondern wird auch bei Geselligkeit empfohlen. Zusätzlich zu gratis Mahlzeiten, mit Blick auf mehr Flexibilitätist eine oder mehrere angeordnet "Fallschirm" Lebensmittel zu ziehen, wann immer Sie aus den verschiedensten Gründen hungrig sind.
Die grundlegenden Punkte des Ernährungsplans
- Wählen unverarbeitete Lebensmittel anstelle von "Junk" -Nahrungsmitteln. Dies ist in der Tat eine heterogene Kategorie von Lebensmitteln, die sich durch einen niedrigen Nährwert, eine hohe Energiedichte, eine hohe Zuckermenge und gesättigte oder hydrierte Fette auszeichnen. Die Grundlage meiner Methode ist die richtige Auswahl von "echten" Lebensmitteln, die sich durch eine hohe Ernährungsqualität auszeichnen
- Lebensmittelvariabilität: Es gibt kein Essen mit allen Nährstoffen. Daher ist es wichtig, die Lebensmittel zu variieren, um den richtigen Bedarf an allen Nährstoffen zu gewährleisten, die für das ordnungsgemäße Funktionieren unseres Stoffwechsels erforderlich sind
- Lebensmittel richtig kombinieren um eine ordnungsgemäße Verteilung der Makronährstoffe zu gewährleisten
- Ein … kreieren Lebensmittelstruktur, die einfach und praktisch ist, Respekt vor Hunger und Sättigung und dazu gehört auch eine gewisse Flexibilität, die es Ihnen ermöglicht, die Anlässe der Geselligkeit ruhig zu leben
- Psychologischer Ansatz: Es ist keine Diät, die eingenommen und verlassen werden muss, sondern eine gesunde Diät, die ein wesentlicher Bestandteil eines Lebensstils wird, der mehr auf die Gesundheit achtet.
Keine Kalorien und Gewichte: warum?
Einfache Regeln und praktische Strategien Sie ermöglichen es Ihnen, Kalorien zu enthalten und Makronährstoffe zu verwalten, ohne alles abwägen oder obsessiv über Kalorien nachdenken zu müssen.
„Schließlich haben unsere Großeltern, die die wahren Prinzipien der Mittelmeerdiät vertreten, dies getan, und sie hatten keine Probleme mit Übergewicht. Essen sollte ein Vergnügen sein, aber da Diätkultur treibt die Menschen von der richtigen Ernährung ab. Außerdem, Kalorien zählen oder Lebensmittel zwanghaft wiegen induziert Stress und macht von Anfang an den Ansatz, Insolvenz anzutreiben ", erklärt Ciambotta.
Diät mit 50, erziehen Sie sich auf eine gesunde Ernährung
Der Ernährungsplan ist bewusst einfach und praktisch weil es automatisch und ein wesentlicher Bestandteil des Lebensstils werden muss. Ein ganz anderes Ziel als die "Take and Leave" -Diät. Unabhängig von der Art der Ernährung ist der wichtigste Faktor für den Erfolg eines Ernährungspfades die Konstanz. Es versteht sich von selbst, dass es notwendig ist, eine zu erstellen, anstatt sich auf Kalorien und Gramm zu konzentrieren einfacher Ansatz zu folgen, welche rSie sind für die Auswahl der Lebensmittel verantwortlich, Sein anpassungsfähig zum Lebensstil erlauben, das zu erreichen Sättigung ist Befriedigung geben.
Hören Sie auf die Signale des Körpers
Wenn wir uns von der Kalorienzählung lösen, können wir auch auf die Signale hören, die der Körper uns sendet, und sie erkennen, um sie richtig zu handhaben. Dies sind die Hunger, das Durst, das wollen und das Sättigung und sie sind völlig verschieden voneinander. Das Verlangen nach süßen Speisen oder Pizza ist völlig anders als Hunger oder Durst.
Abnehmen bedeutet nicht, immer hungrig zu sein
Obwohl manchmal ist es gut, das Verlangen zu stillenLeider essen wir oft ohne wirklich hungrig zu sein. Erschwerend kommt hinzu, dass es weit verbreitet ist, hungrig zu bleiben, um Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören. Wir essen, wenn wir hungrig sind, bis wir satt werden, wir trinken, wenn wir durstig sind, während das Verlangen von Zeit zu Zeit durch das Abnehmen von Leckereien gestillt wird. Wenn Ernährung nur eine Verschreibung von Gramm und Kalorien wäre, wäre es unmöglich, dieses Bewusstsein zu erreichen.
Wie funktioniert die Gewichtsverlustphase?
Dort Schlankheitsphase besteht aus einem Kalorienreduktion, ein Erhöhung des Proteingehalts (um Muskelmasse zu erhalten) und eine Reduzierung von Fetten und Kohlenhydraten. Wenn der Gewichtsverlust auf dem „Gewichtsstand“ oder in Abhängigkeit von sportlichen Verpflichtungen aufhört, gehen wir in eine Phase der Kalorienzunahme über, um den Ernährungszustand zu verbessern und „den Stoffwechsel atmen zu lassen“.
Warum nimmt das Gewicht nicht ab?
"Das Gewichtsstand Es ist ein physiologischer Zustand, bei dem der Gewichtsverlust aufgrund der metabolischen Anpassungen des Körpers als Reaktion auf die Verringerung der mit der Nahrung eingebrachten Energie blockiert wird. In dieser Phase ist es notwendig, die Kalorien schrittweise zu erhöhen, indem Kohlenhydrate und Fette erhöht werden, während Gewichtsschwankungen überwacht werden ", erklärt der Experte.
Wie kann man das Altern mit der Ernährung verlangsamen?
Das Hauptziel besteht darin, den Alterungsprozess zu verlangsamen und chronischen degenerativen Erkrankungen vorzubeugen, indem drei verwandte Aspekte berücksichtigt werden:
1) freien Radikalen mit entgegenwirken Antioxidantien
2) Reduzieren Sie chronische Entzündungen minderwertig mit entzündungshemmende Substanzen
3) alle bereitstellen essentielle Nährstoffe für die Wartung von Magermasse
aussehen
Welcher Ernährungsplan für Frauen über 50 ohne besondere Pathologien?
Ein reichhaltiger und ausgewogener Ernährungsplan bestehend aus Lebensmittel mit hohem Nährwert mit folgenden Eigenschaften:
- Gute Dosis von Antioxidantien (Obst, Gemüse und Gewürze)
- Korrektes Omega-3 / Omega-6-Verhältnis;; (Ölsaaten, fettiger Fisch, Olivenöl, Eier der Kategorie 0 und Beseitigung von verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Omega 6 und gehärteten Fetten sind)
- Ausreichender Proteingehalt unterteilt in Hauptmahlzeiten (Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Joghurt)
- Proteine mit hohem biologischen Wert Reich an essentielle Aminosäuren (halbe Proteine tierischen Ursprungs und Hülsenfrüchte in Verbindung mit ganzen Kohlenhydraten)
- Gute Menge von Fasern (löslich und unlöslich) e Probiotika für den Rest von Darmmikrobiota (Bakterienflora) (Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Joghurt, Skyr und fermentierte Lebensmittel)
- Sonneneinstrahlung und ausreichendes Niveau von Vitamin-D (nützlich für die Knochengesundheit, aber nicht nur). Vitamin D ist wichtig für das reibungslose Funktionieren des Stoffwechsels, für die Gesundheit und die Körperzusammensetzung
- Mahlzeiten mit niedrige glykämische Belastung (Kohlenhydrate immer in Verbindung mit anderen Makronährstoffen, d. h. ungesättigten Fetten und Proteinen)
- Intermittierende Fasten und / oder Proteolipidmahlzeiten (bestehend aus Proteinen und Fetten: zum Beispiel Joghurt und dunkler Schokolade oder einem zweiten Gang und einer Beilage)
Training ist wichtig
In der "kalorienreichen" Phase wird das ZielZunahme der Muskelmasse es ist ein richtige Ausbildung (hohe Intensität und / oder Gegenresistenz) ist wichtig, um Kohlenhydrate in das Muskelgewebe zu transportieren und die Insulinsensitivität zu verbessern. In dieser Phase verbessert sich auch die sportliche Leistung dank des Anstiegs der Kohlenhydrate in der Ernährung. Anschließend kehren wir zur ersten Phase zurück, um den Gewichtsverlust fortzusetzen und den Körper zu definieren.
«Mit diesem Ernährungspfad in anderthalb Jahren konnten wir das Speicherfett mit einem Gewichtsverlust von 19 kg und einer Zunahme der Muskelmasse minimieren. Das Geheimnis bestand darin, kleine erreichbare Ziele zu setzen und gleichzeitig zu lernen, mit dem eingeschlagenen Weg zufrieden zu sein, denn dies gibt den Anstoß, weiterzumachen, und gilt für uns alle. Die flexible Verwaltung eines Ernährungspfades ist der Schlüssel, der es uns ermöglicht, konstant und gelassen zu sein, um ihn langfristig bestmöglich zu bewältigen, wie im Fall von Valentina », erklärt Ciambotta.
Kein Stress
„Das wichtigste Ergebnis war jedoch nicht nur die Körperzusammensetzung. Der entscheidende Faktor ist die Gelassenheit, die Ernährung auf ruhige Weise zu erleben und eine korrekte Beziehung zur Nahrung und zu Ihrem Körper zu finden. Dies ist insbesondere aufgrund ihres Arbeitslebens und der zahlreichen Mahlzeiten außerhalb des Hauses, zu denen sie gezwungen war, von grundlegender Bedeutung ", fügt die Expertin hinzu.
