Fasten zum Abnehmen, zur Heilung, zur Klarheit, zur Regeneration. Fasten liegt im Trend. Sie lassen Mittag-, Frühstück oder Abendessen aus, um Speck zu essen, Sie verbringen Bußtage in der Hoffnung, Ihren Cholesterinspiegel wieder in Ordnung zu bringen.
Ist Fasten gesund?
Fastendiäten werden von der wissenschaftlichen Gemeinschaft nicht so sehr als vorübergehende Pläne für die Linie beachtet, sondern als Lebensmittelmodelle, die ein längeres und gesünderes Leben garantieren könnten. Ob dies der Fall ist, muss noch geklärt werden, Studien am Menschen sind noch unzureichend.Einige Ergebnisse scheinen ermutigend zu sein, aber der Teufel steckt im Detail, wie man sagt, und Sie sollten informiert sein, bevor Sie sich an eine Do-it-yourself-Kur wagen, denn Sie riskieren Unterernährung und eine Frau könnte ihre Periode verlieren.
10 Dinge, die Sie über das Fasten wissen sollten
Hier sind zehn Dinge, die Sie wissen sollten, und die einfachste Strategie, mit der Sie experimentieren können: Essen Sie nicht zu spät und verlängern Sie Ihr Fasten über Nacht, indem Sie die Frühstückszeiten verlängern.
1. Verlängern Sie das Fasten über Nacht
Eine sanfte Form des Essensverzichts, die gesunde Erwachsene praktizieren können, ist die Verlängerung des Nachtfastens. Zum Beispiel ein Abendessen, das spätestens um 21 Uhr endet, und einen leeren Magen für 12 oder 14 Stunden, wodurch das Frühstück auf 9 oder 11 Uhr verschoben wird. Einigen Studien zufolge könnten Ruhepausen für das Verdauungssystem selbst bei der Wirkung einiger Bakterienstämme mehr Kalorien verbrennen der Darmmikrobiota Akkermansia muciniphila, die Laktat und Acetat produzieren und mit trockenem Körper in Verbindung gebracht werden.
2. Verzichten Sie nicht auf Vitamine und Mineralstoffe
Es wurden verschiedene Arten von Ernährungseinschränkungen entwickelt, die intermittierendes Fasten beinh alten. Zu den bekanntesten zählt das 5:2-Programm (Ganztagsfasten), bei dem sich fünf Tage freies Essen mit zwei vollen Tagen völligem Verzicht oder starker Kalorieneinschränkung abwechseln. Sehr bekannt ist auch das 16:8-Modell (Time-Restricted Feeding), bei dem die Mahlzeiten auf ein Essensfenster von sechs Stunden begrenzt sind. Eine von der wissenschaftlichen Gemeinschaft geteilte Fastendosierung gibt es nicht, daher raten Ärzte und Ernährungswissenschaftler davon ab, eigenständig mit einer drastischen Kur vorzugehen. Ein konkretes Risiko ist Mangelernährung, also der Mangel an ausreichenden Mengen an lebenswichtigen Nährstoffen. Unser Körper verfügt über eine außergewöhnliche Energiereserve und kann selbst in Zeiten einer Hungersnot den benötigten molekularen Brennstoff aus den Adipozyten beziehen. Die Zellen, aus denen das Fettgewebe besteht, speichern Energie in Form von Fett, das sofort genutzt werden kann.Der Körper benötigt aber auch andere Nährstoffe, von Vitaminen bis zu Mineralsalzen, von einigen Aminosäuren bis zu Fettsäuren, für die es keine Vorräte gibt. Dies ist einer der Gründe, warum das Fasten nicht von Kindern, älteren Menschen, schwangeren Frauen, Personen mit Essstörungen in der Vorgeschichte und niemals ohne strenge klinische Überwachung von Personen durchgeführt werden sollte, die an einer bestimmten Pathologie leiden.
3. Biorhythmen folgen: sparsames Abendessen
Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Verlagerung des größten Teils Ihrer Nahrungsaufnahme auf Frühstück und Mittagessen und das Servieren eines sparsameren Abendessens und nicht zu später Stunde mehrere Vorteile hat, einschließlich eines geringeren Hungergefühls. Es wird dank der Chronobiologie erklärt, der Disziplin, die Biorhythmen untersucht. Wir haben zwei zirkadiane Uhrensysteme: Eine zentrale Uhr im Gehirn stellt auf Hell und Dunkel ein, und eine Reihe peripherer Uhren, von der Leber bis zur Bauchspeicheldrüse, werden von Ereignissen im täglichen Leben, insbesondere der Ernährung, beeinflusst.Wenn zentrale und periphere Rhythmen nicht synchron sind, senden sie widersprüchliche Signale an den Körper, was zu Stoffwechselproblemen führt. Wenn der Abend hereinbricht und die Hauptuhr beginnt, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren, bereiten wir uns darauf vor, zu schlafen und nicht zu Abend zu essen.
4. Die Grenzen der Acht-Stunden-Diät
Bei der Acht-Stunden-Diät (Time Restricted Feeding) fasten wir gemäß den Prinzipien der Chrono-Ernährung 16 Stunden lang, zum Beispiel frühstücken wir um 8-9 Uhr, essen mittags zu Mittag und legen ein Abendessen fest, das endet von 16 bis 17 Uhr. Das Lebensmittelmodell weist einige Risse auf, und zwar nicht nur, weil es tatsächlich die Abschaffung eines Raums für Geselligkeit mit Partnern, Kindern, Freunden erfordert und weil die Zeitpläne für viele Menschen, insbesondere für diejenigen, die außer Haus arbeiten, nicht praktikabel sind. Während einige Studien vielversprechend erscheinen, berichten andere von keinen signifikanten langfristigen Vorteilen. Denn Wohlbefinden hängt nicht nur von den Mechanismen des Körpers ab, sondern ist auch geistiger und sozialer Natur.Eine aktuelle Arbeit, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht und in China an 139 übergewichtigen Menschen durchgeführt wurde, die ein Jahr lang nachbeobachtet wurden, stellt die Frage, ob die 16:8-Zeitrestriktionsdiät Vorteile im Vergleich zu anderen Essgewohnheiten hinsichtlich der Kilozahl und auch der Gewichtszunahme bietet Gesundheit. Die beste Ernährung ist diejenige, die es Ihnen ermöglicht, sich im Laufe der Zeit gesunde Gewohnheiten anzueignen, die das Sozialleben schützt und die Aufnahme von Nährstoffen im richtigen Maß fördert.
5. Das klinische Schema zur Gewichtsabnahme
Eine Gruppe von Forschern beschloss, Versuche zum intermittierenden 5:2-Fasten zu überprüfen, bei denen die Teilnehmer an fünf Tagen in der Woche normal aßen, sich an den anderen beiden Tagen jedoch auf 600 Kalorien beschränkten. Die Autoren überprüften 130 klinische Studien und veröffentlichten ihre Bewertung für 2021 in JAMA Network Open. Wir fanden Beweise von „mäßiger bis hoher Qualität“ dafür, dass das Programm übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen dabei half, Gewicht zu verlieren und einige kardiovaskuläre Risikoparameter zu verbessern, wie z. B. die Senkung des Blutdrucks, des Cholesterinspiegels im Blut und des Blutzuckers.Der Rat, ich wiederhole, ist, das Programm nicht systematisch ohne die Aufsicht eines Spezialisten durchzuführen. „Eine Gesamtfastenzeit von 12 – 24 Stunden wird vom Körper eines gesunden Erwachsenen gut vertragen, verursacht fast nie größere Probleme und kann eine Ruhepause für die Organe des Verdauungstraktes darstellen, sodass sie auch von Zeit zu Zeit eingenommen werden kann.“ Ja Gesetz in den italienischen Richtlinien für gesunde Ernährung. Von Zeit zu Zeit.
6. Wie man Fettmasse und nicht Muskeln verliert
Die Ernährungswissenschaftler, die die Leitlinien verfasst haben, warnen: „Fasten birgt die Gefahr von Essstörungen und führt zudem zu einem weitgehend trügerischen Gewichtsverlust, da die Gewichtsabnahme hauptsächlich auf Kosten von Muskelgewebe und Körperwasser geht und sehr.“ wenig auf Kosten von Fett. Mit anderen Worten: Das Risiko eines rücksichtslosen Abweichens vom Tisch besteht darin, Muskelmasse und nicht Fettmasse zu verlieren. Bei übermäßigem und überstürztem Kalorienentzug kommt es zu einer Entleerung der Muskeln, da der Körper während der wilden Fastenphase Glykogen aus den Muskelspeichern entziehen kann, um Glukose aufzubauen, aus der er Energie gewinnen kann.Bewegung sollte immer mit jeder Diät kombiniert werden, auch um keine fettfreie Körpermasse zu verlieren.
7. Weniger Kalorien beim Fasten?
Es heißt nicht, dass Kalorienrestriktion und Ernährungseinschränkung nicht gleichbedeutend sind. Im ersten Fall geht es darum, die durchschnittliche tägliche Energieaufnahme zu reduzieren und nicht darum, sich wichtige Nährstoffe zu entziehen. Bei Fastendiäten, die in die Definition der diätetischen Restriktionen einbezogen sind, ist das Kaloriendefizit keine Selbstverständlichkeit, denn der Fokus liegt auf der Häufigkeit der Mahlzeiten: Zu bestimmten Tages-, Wochen- oder Wochenzeiten isst ein Mensch wenig oder gar nichts Monat. Es versteht sich von selbst, dass eine solche Kur zu einer Energieeinschränkung führen kann, es sei denn, die Person, die sie praktiziert, nutzt Mittag- und Abendessen, um mehr Nahrung als gewöhnlich zu sich zu nehmen. Der Frust darüber, einen Tag lang trocken zu bleiben, und auch der Gedanke, nach den Opfern eine Belohnung zu verdienen, können dazu führen, dass man sich für den Rest der Woche übermäßige Portionen gönnt.Dann bleibt das Gewicht wie zuvor, teilweise nimmt es zu.
8. Fasten-Nachahmung statt Kits
Sie können Ausgaben für Ersatzmahlzeitsets oder Nahrungsergänzungsmittel vermeiden, ein kleines Unternehmen, das einige Unternehmer von intermittierenden Fastendiäten gegründet haben. Selbst wenn sie in Apotheken verkauft werden, folgen Nahrungsergänzungsmittel nicht dem Prozess von Arzneimitteln, für die klinische Studien vorliegen und die von einer speziellen Agentur bewertet werden, die ihr Inverkehrbringen zusammen mit einer Packungsbeilage genehmigt. Es gibt eine sehr einfache Methode, Mittagessen zuzubereiten, die die Auswirkungen des Stresses des totalen Fastens auf die Zellen nachahmen kann, wenn man einen ganzen Tag lang Verzicht betreiben möchte. Unter Berücksichtigung der in Tests am Menschen angenommenen Parameter werden Proteinquellen ausgeschlossen, von Fleisch bis zu Eiern, von Fisch bis zu Milch, von Hülsenfrüchten bis zu Nüssen, und selbst Quellen einfacher Kohlenhydrate werden nicht gegessen, weder aus Zucker noch aus frischen Früchten, und komplex (kein Brot, Nudeln, Reis, Gerste oder andere Getreidesorten, keine Kartoffeln).Die Mahlzeit besteht nur aus Gemüse und den wenigen Fetten, die in einem Schuss nativem Olivenöl extra enth alten sind, mit einer Würze aus Salz, aromatischen Kräutern, Gewürzen und Zitrone. Die Ballaststoffe des Gemüses füllen etwas auf, die Fette des Öls lösen ein Sättigungsgefühl aus.
9. Wenn Ihre Periode falsch ist
Man muss beim Fasten innerhalb eines Tages vorsichtig sein. Bei einem Mädchen oder einer Frau im gebärfähigen Alter kann es den Menstruationszyklus hemmen, wenn man länger als einen Monat auf die Mahlzeiten am Tag, Frühstück und Mittagessen verzichtet und sich auf das Abendessen beschränkt. Östrogen und andere Hormone, die den Eisprung regulieren, hängen davon ab, was Sie essen und wann Sie essen. Tagsüber veranlasst der Hypothalamus die Hypophyse zur Ausschüttung von Gonadotropinen, jenen Substanzen, die die Aktivität der Gonaden, also der Eierstöcke bei Frauen und der Hoden bei Männern, anregen. Dies geschieht, weil es empfindlich auf die Anwesenheit oder Abwesenheit von Licht, aber auch auf die Anwesenheit oder Abwesenheit von Nahrung reagiert.Tatsächlich wird die Produktion von Gonadotropinen sowohl durch Melatonin als auch durch Fasten gehemmt. Das Phänomen lässt sich aus evolutionärer Sicht erklären: Der weibliche Körper behindert bei fehlender Nahrung die Mechanismen, die zur Fortpflanzung führen können und die normalerweise bei Tageslicht aktiviert würden. Ein ähnliches hormonelles Ungleichgewicht mit Veränderung der Gonadotropinproduktion tritt auf, wenn die Energiebilanz negativ ist, da ständig weniger Energie verbraucht als verbraucht wird. Es kann passieren, wenn Sie eine Crash-Diät befolgen, durch zu viel Bewegung oder zu viel Stress, durch Schlafmangel, sowie bei einigen Pathologien.
10. Die Behandlung von Pathologien
Das Gleichgewicht unseres Körpers ist komplex und es ist riskant, Fasten als Behandlungsform einzusetzen. Derzeit ist es undenkbar, dass sich jemand dazu entschließt, auf eigene Faust, ohne strenge ärztliche Aufsicht und außerhalb eines klinischen Programms eine Therapie durchzuführen, die beispielsweise darauf abzielt, das Fortschreiten eines Tumors oder einer Multiplen Sklerose einzudämmen.„Jede Art des Fastens kann bei Krebspatienten sehr riskant sein, da sie das Risiko einer Unterernährung erhöht“, schreiben die Ernährungswissenschaftler des Smartfood-Teams des IEO, Europäisches Institut für Onkologie. „Bisher gibt es keine nationalen oder internationalen Richtlinien, die den Einsatz empfehlen und die Einh altung beschreiben.“ Abschließend sei darauf hingewiesen, dass es wahrscheinlich auch in Zukunft nicht möglich sein wird, eine einzige für jeden geeignete Fastenform zu identifizieren, sondern es wird notwendig sein, je nach Einzelfall zu verstehen, ob und welche Art der Ernährung Die Einschränkung sollte eingeh alten werden. Anders verhält es sich mit der Verlängerung des Nachtfastens (12:12 oder 12:14 Uhr), die nachweislich das Risiko eines erneuten Auftretens von Brustkrebs senkt. Die positiven Auswirkungen wurden bei einer Gruppe von etwa 2400 US-amerikanischen Frauen beobachtet (die an der WHEL-Studie (Women's He althy Eating and Living) teilnahmen).
Eliana Liotta ist Journalistin, Autorin und Wissenschaftspopulärin. Auf iodonna.it und auf den wichtigsten Plattformen (Spreaker, Spotify, Apple Podcast und Google Podcast) finden Sie seine Podcast-Reihe Il bene che mi voglio. ZUM PODCAST
Die häufigsten Varianten des Fastens
Diese Fastenmuster sind Hypothesen, die heute untersucht werden müssen. Es gibt keine Richtlinien, die seine Praxis regeln.
Es wurden verschiedene Arten von Ernährungseinschränkungen entwickelt, die das Fasten vorschlagen:
Intermittierendes Fasten 5:2 Tage (Ganztagsfasten), bei dem man fünf Tage in der Woche frei isst, während man an den anderen beiden Tagen fastet oder die Energiezufuhr 25 Prozent des Tagesbedarfs nicht überschreitet;
vollständiges oder modifiziertes Alternate-Day-Fasten (Alternate Day Fasting und Modified Alternate-Day Fasting), die sich dadurch unterscheiden, dass man an Fastentagen nicht isst oder in einem engen Zeitfenster eine minimale Kalorienzufuhr zu sich nehmen darf, wie z.B einzelne Mahlzeit, die 25 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs ausmacht;
16: 8-stündiges intermittierendes Fasten (Time Restricted Feeding), bei dem das Zeitfenster, in dem man essen kann, jeden Tag 8 Stunden beträgt, gefolgt von einem 16-stündigen Fasten (einschließlich Fastenstunden in der Nacht).Es gibt keine Richtlinien, die die Praxis regeln, da die verschiedenen Formeln studiert werden und es daher nicht ratsam ist, sie selbst durchzuführen. Fastenprotokolle können von Ärzten oder Ernährungsberatern nach Beurteilung des allgemeinen Gesundheitszustands der Person vorgeschlagen werden.
