Wir leben in Apnoe und wissen es nicht einmal. Wir atmen etwa 25.000 Mal am Tag ein und aus und doch wissen laut Lungenärzten und Psychiatern die meisten Menschen nicht, wie das geht. Er schmeckt die Luft nicht, und deshalb könnte man sagen, das Leben, er schluckt sie und stößt sie zu schnell und oberflächlich aus. Ein kurzer, verkümmerter Job. Wenn wir zu Atem kommen, geht es uns in vielerlei Hinsicht besser.
In den letzten Jahren hat die westliche Wissenschaft bestätigt, was östliche Kulturen seit Jahrhunderten behaupten: Wenn Sie lernen, Ihre Atmung zu kontrollieren, können Sie die Anzahl der Herzschläge verringern, Ihre Stimmung verbessern, Stress reduzieren und dafür sorgen, dass Sie sich energiegeladener und konzentrierter fühlen.Wir sollten uns darin üben, langsamer zu werden, dem Atem des Lebens einen entspannten und großzügigen Rhythmus aufzuerlegen, ängstliche Gedanken beiseite zu lassen und uns an Cicero zu erinnern: „Solange ich atme, hoffe ich.“
Studien zu Angstzuständen und Bluthochdruck
Es ist nicht nötig, sich auf Yoga oder die Technik der Achtsamkeitsmeditation einzulassen. Es würde ausreichen, sich jeden Tag ein paar Minuten lang den Übungen zu widmen, um nicht ins Stocken zu geraten. Eine zweimonatige klinische Studie mit 276 Erwachsenen, die gerade in Jama Psychiatry veröffentlicht wurde, ergab, dass tiefes Atmen bei der Behandlung von Angststörungen genauso wirksam ist wie Medikamente. Eine Überprüfung von 19 Studien (die im Januar 2023 in Autonomic Neuroscience erschien) kam zu dem Schluss, dass es durchaus zur Senkung des Blutdrucks empfohlen wird: Es ist nicht bekannt, warum, aber nicht nach Luft zu schnappen wirkt gegen Bluthochdruck.
„Das Atmen ist der erste Akt des extrauterinen Lebens, die erste Möglichkeit, anderen zu zeigen, dass wir auf die Welt gekommen sind“, schreibt der Lungenarzt Roberto Boffi in dem Buch „Stop Smoking with Taste“ (herausgegeben von Sperling & Kupfer).„Atmen ist das Erste, was wir lernen, es ist die Essenz des Lebens.“ Dann verlieren wir mit der Zeit, aus Faulheit, zu vielen Verpflichtungen, aus verschiedenen Interessen heraus, die Bedeutung einer guten Atmung aus den Augen.“
Keuchen aktiviert den Stresskreislauf
Viele gestresste oder ängstliche Menschen atmen schnell aus der oberen Brust und dies aktiviert das sympathische System des Körpers, das heißt den Teil des unwillkürlichen Nervensystems, der den Körper beschleunigt, damit wir bei Gefahr sofort reagieren können Für unsere Vorfahren könnte es ein wildes Tier gewesen sein. Der Herzschlag erhöht sich und der Blutdruck steigt, sodass mehr Sauerstoff und mehr Energie in die Muskeln gelangen und Sie für die „Kampf oder Flucht“-Reaktion bereit sind.
Das Verdauungssystem hingegen wird verlangsamt, da im Notfall keine Zeit bleibt, über Essen nachzudenken. Ein solcher Zustand der Übererregung sollte vorübergehend sein, wenn er jedoch anhält, beeinträchtigt er das Gleichgewicht unseres Körpers.Bei vielen Menschen kommt es vor, dass sie auch nach der stressigen Episode keine normale Atmung mehr finden und es ist eine ungesunde Angewohnheit, zu keuchen, anstatt die Lungen zu füllen. Puls und Druck bleiben erhöht und dieser stressige Tag wird in einem geschlossenen Kreislauf zu einer stressigen Woche, einem stressigen Monat. Es muss gebrochen werden und wir können daran arbeiten.
Gasaustausch, der beruhigt
Der Gasaustausch voller Sauerstoff und Kohlendioxid kann das parasympathische System aktivieren, das in Momenten der Entspannung wirkt und hoffentlich die Kontrolle übernimmt und für Ruhe sorgt. Wir sind in der Lage, den Atem mit Willen und Training direkt zu konditionieren, erklärt Boffi in seinem Buch, und das „ist ein großer Unterschied zum Beispiel im Vergleich zu Herzschlägen“. Und doch stellt der Lungenarzt fest: „Die ordnungsgemäße Funktion des Herzens, wie auch des restlichen Körpers, hängt genau von einer guten Atmung ab.“
Die Arbeit der Lunge wahrnehmen
Eine einfache erste Übung, die in den Leitfäden vieler medizinischer Einrichtungen angegeben ist, kann überall durchgeführt werden. In etwa einer Minute kann diese Kombination fünf- oder sechsmal wiederholt werden: Einatmen durch die Nase, Zählen von 1001 bis 1005, wobei die Luft durch die Nasenlöcher eindringt, gefolgt von einem langen Ausatmen. Die Inspiration erfolgt daher langsam und die Einladung besteht darin, sich dessen bewusst zu sein, was im Körper geschieht. Die Luft dringt durch die Nasenlöcher ein, strömt durch den Kehlkopf, den Rachen und die Luftröhre und steigt in den unteren Teil der Lunge ab, sodass sich der Bauch sanft aufbläht und sich entspannt, so dass sich die Wände gut ausdehnen. Die Ausatmung erfolgt durch die Nase oder den Mund, je nachdem, was bequemer ist: Die Lunge entleert sich von unten, wobei sich die Bauchmuskeln leicht zusammenziehen.
So trainieren Sie Ihr Zwerchfell
Eine Atmung, die das Zwerchfell willentlich zusammenzieht, wird als Zwerchfell bezeichnet.Der wichtigste Inspirationsmuskel hat die Form einer Kuppel und trennt unter der Lunge den Brustkorb von der Bauchhöhle: Er senkt sich nach unten, um die Einleitung sauerstoffreicher Luft zu unterstützen, und steigt dann beim Ausstoßen von Kohlendioxid wieder an. Physiotherapeutin Katia Amato vom Universitätskrankenhaus Humanitas in Mailand erklärt, wie das Training durchgeführt wird: „Bequem auf einem Stuhl oder in Rückenlage auf einer ebenen Fläche oder auf einem Bett sitzen, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden oder mit einem Kissen darunter.“ die Knie. Legen Sie beide Hände auf den Bauch, atmen Sie tief ein und versuchen Sie, den Bauch aufzublasen. Beim Ausatmen entleert sich der Bauch auf natürliche Weise. Begleiten Sie die Entleerung mit einer leichten Kontraktion der Bauchmuskeln. Führen Sie die Übung jeden Tag einige Minuten lang durch.
Ein Mittel gegen Rückenschmerzen
Um sicherzustellen, dass das Zwerchfell funktioniert, empfiehlt es sich, die Finger direkt unter den Nabel zu legen und zu spüren, wie sich die Hand beim Ein- und Ausatmen etwa einen Zentimeter hebt und senkt.Behandlung von Rückenschmerzen und Schlaflosigkeit „Vergessen wir nicht die positiven Auswirkungen der Zwerchfellatmung auf die Körperh altung“, fährt Amato fort. „Es ist nützlich bei der Vorbeugung oder Behandlung von akuten oder chronischen Rückenschmerzen.“ Tatsächlich stammt das Zwerchfell von den ersten vier Lendenwirbeln und wird anterior an den letzten sechs Rippen eingesetzt.
und gegen Schlaflosigkeit
Die Atemübung wird mittlerweile in vielen Krankenhäusern auf der ganzen Welt angeboten, um den Rehabilitationsprozess einiger chronischer Lungenerkrankungen, aber auch zur Behandlung von Schlaflosigkeit zu begleiten. In der New York Times schlug ein Neurobiologieforscher der Stanford University, Yilmaz Balban, zwei Arten von Übungen vor, um sich zu entspannen und die Gedanken zu ordnen. Seine aktuelle Studie zeigt, dass das tägliche Üben von fünf Minuten achtsamer Atmung die Stimmung verbessert und Angstzustände reduziert (Cell Reports Medicine, Januar 2023).
Atemübung „4-4-8“
Das erste vom amerikanischen Neurobiologen befürwortete Format ist die „4-4-8“-Atemübung. Ziel ist es, die Ausatmung zu verlängern, so dass sie länger dauert als die Einatmung, mit einem Mechanismus, der die Herzfrequenz schnell verlangsamt (wie in einem 2017 in Frontiers in Public He alth veröffentlichten Experiment gezeigt). „Tatsächlich neigt der Körper von Natur aus dazu, die Ausatmung etwa alle fünf Minuten zu verlängern“, erklärte Balban, „als ob er den Atemrhythmus wiederherstellen und sich beruhigen wollte.“
Die Übung ist auch nützlich, wenn Sie sich ängstlich oder ängstlich fühlen. Sie muss einige Male wiederholt werden: Zählen Sie beim Einatmen bis vier, beim Anh alten erneut von eins bis vier und beim Ausatmen bis acht.
Abwechselnde Nasenlochatmung
Eine aus Yoga-Übungen entlehnte Technik kann laut Balban helfen, die Konzentration zu verbessern: Schließen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie durch das linke ein, zählen Sie bis vier, das Gleiche, indem Sie die Seite umdrehen.Die hinduistischen Lehren besagen, dass jedes Nasenloch für unterschiedliche Funktionen im Gehirn und im Körper verantwortlich ist und dass der absichtliche Wechsel von einem zum anderen den Körper ins Gleichgewicht bringt, indem er für geistige Klarheit und Ruhe sorgt. Eine Handvoll kleiner Studien würden beweisen, dass das rechte Nasenloch mit dem Sympathikus verbunden ist, der uns auf Gefahren vorbereitet, während das linke mit dem Parasympathikus verbunden ist, der Stille hervorruft.
Soldaten atmen
Zum Schluss noch ein Stichwort aus der Ausbildung der Spezialeinheiten der United States Navy, die die Technik zur psychomotorischen und kognitiven Leistungsfähigkeit in Gefahrensituationen einsetzen: im Militärjargon „Box Breathing“ oder „Tactical Breathing“, in der wissenschaftlichen Sprache „viereckige Atmung“. Die Beweise für die Wirksamkeit sind noch begrenzt, aber einige Studien zeigen, dass es gegen Stress hilft, die Herzfrequenz verlangsamt und die Aufmerksamkeit schärft (wie in einer aktuellen Umfrage festgestellt, die 2020 in Applied Psychophysiology and Biofeedback veröffentlicht wurde).Wir müssen vier Phasen unterscheiden und für jede bis zu vier zählen: Einatmen; h alte den Atem an; ausatmen; h alte den Atem noch einmal an. Vier mal vier, mit dem Ziel, sich zu einem konstanten Tempo zu zwingen. „Unabhängig von der Art der Atemarbeit sind wir gezwungen, auf die durch uns strömende Luft und damit auf unseren inneren Zustand in diesem Moment zu achten“, bemerkt Balban. Melden wir uns noch einmal.
Eliana Liotta ist Journalistin, Autorin und Wissenschaftspopulärin. Auf iodonna.it und auf den wichtigsten Plattformen (Spreaker, Spotify, Apple Podcast und Google Podcast) finden Sie seine Podcast-Reihe Il bene che mi voglio. ZUM PODCAST
