In den Kursen und Appellen, die sich auf die Lebensmittelauswahl auswirken, gehen auch Chiasamen zur Neige. Dunkel, scheinbar unbedeutend aufgrund ihrer winzigen Größe von nur wenigen Millimetern Durchmesser, sind sie wieder in Mode. Ihr Markt soll bis 2025 um mehr als 22 Prozent pro Jahr wachsen, wie die New York Times berichtet. welches die Prognosen des Unternehmens Grand View Research berichtet.
Zeuge, aber auch Motor des Aufstiegs ist TikTok, mittlerweile ein globaler Verteiler von Trends (und Kontroversen), die von Politik bis hin zu Büchern reichen. Einer der am häufigsten verwendeten Hashtags im sozialen Netzwerk ist internalshower, das über hundert Millionen Mal in Videos gesehen wurde, die für eine Mischung aus Chiasamen und Wasser werben, um eine „innere Dusche“, also einen Anstoß für den faulen Darm und zur Gewichtsabnahme, zu fördern .Alles prosaischer als die Lobeshymnen, die die Sänger des Internets Anfang der 2000er Jahre auf die Samen gesponnen und sie zu langlebigen Superfoods erhoben hatten, mit einer Begeisterung, die im Laufe der Jahre nachgelassen hat. Und es hält dem Brauchtum der Azteken und Mayas nicht stand, die aus den Körnern nicht nur Gerichte und Medikamente, sondern sogar Öle für religiöse Zeremonien zubereiteten.
Sind Chiasamen, abgesehen vom historischen Wert und dem Medien-Can-Can, gesund? Angesichts der Tatsache, dass es keine Schlankheitstränke oder Wundermittel gibt, lautet die Antwort: Ja, das gibt es. Die Voraussetzungen dafür sind da, die Zusammenfassungen wissenschaftlicher Studien zu lesen, die die Auswirkungen auf Herz, Immunsystem und Darm untersucht haben.
Chiasamen: auf Diät und gegen faulen Darm
Wenn wir im Einklang mit TikTok ganz unten, am Bauch beginnen wollen, liegt der erste Vorteil im Vorhandensein von Ballaststoffen, die etwa ein Drittel des Gesamtgewichts ausmachen. Die Samen sind besonders reich an Schleimstoffen, speziellen löslichen Ballaststoffen, die viel Wasser aufnehmen.Wenn sie in Flüssigkeit eingeweicht werden, quellen sie auf und werden zu einer gallertartigen Masse, die den Magen füllt und ein Sättigungsgefühl hervorruft.
Niedrigere Werte hingegen begünstigen die Vergrößerung des Kotvolumens und machen ihn weicher. Es ist also nicht falsch zu sagen, dass Chia ein mögliches Mittel gegen Verstopfung ist und denjenigen helfen kann, die eine Diät machen.
Chiasamen: die empfohlene Portion
Aus offensichtlichen Gründen muss man daran denken, Wasser zu trinken, und aus ebenso vielen intuitiven Gründen darf man nicht mit den Mengen übertreiben. Mehr ist nicht besser. Der Anteil an Ölsaaten beträgt insgesamt 30 Gramm, höchstens ein paar Mal pro Woche (Richtlinien für eine gesunde italienische Ernährung).
Entspricht drei gestrichenen Löffeln, es ist sinnvoll, jeweils eine kleine Menge zu verzehren, zum Beispiel etwa eineinhalb Löffel pro Tag. Ein übermäßiger Verzehr von Chiasamen hingegen kann Darmprobleme verursachen, anstatt sie zu lösen, von Krämpfen bis hin zu Bauchschwellungen.
Als Hungerstiller oder in Suppen
Sie können die Samen mindestens eine Viertelstunde lang in Wasser oder einem Pflanzengetränk einweichen oder sogar über Nacht stehen lassen, um ein sättigendes Fruchtfleisch zu bilden, das Sie trinken können. Nicht immer sehr gut, muss man sagen. Aber die Körner können regnen, denn sie sind auf dem Obstsalat, auf dem Salat, auf dem Joghurt.
Eine andere Idee ist, ein bis zwei Teelöffel mit Obst oder Gemüse zu vermischen: Nach dem Ruhen nimmt der Smoothie aufgrund der verdickenden Eigenschaften des Schleims eine puddingähnliche Konsistenz an.
Das Gleiche gilt für Pürees und Suppen, Saucen und Bratensoßen: Ein wenig Kochen erhöht die Cremigkeit und den Ballaststoffgeh alt des Gerichts. Vielleicht beginnen Sie mit einer kleinen Menge, warten fünf Minuten und bewerten das Ergebnis. Möglicherweise fügen Sie noch mehr hinzu, bis Sie die gewünschte Dichte erreicht haben.
Ganz oder gemahlen können die Samen eine Zutat in Brot, Kuchen und Keksen werden.Um einen Teig zu erh alten, schlagen einige Rezepte vor, einen Teil Chia-Mehl, das durch Mahlen der Samen im Mixer gewonnen wird, und drei Teile gewöhnliches Mehl zu mischen. Und es ist eine weitere Möglichkeit, die gemahlenen Samen anstelle von Semmelbröseln zum Zubereiten von Fleischbällchen oder zum Panieren von Hähnchen oder Fisch zu verwenden.
Verwendung in glutenfreien Produkten
Chiasamenmehl wird unter anderem von Herstellern glutenfreier, für Zöliakiekranke geeigneter Lebensmittel wegen seiner verdickenden Eigenschaften und mehr untersucht. In einer Studie kam heraus, dass der Zusatz von Chiasamen die Aufnahme von Proteinen, Ballaststoffen und Omega-3 in glutenfreiem Brot erhöht.
Und die Ballaststoffe aus den Samen reduzieren die glykämische Wirkung der Mehle, die üblicherweise bei Zöliakie-Betroffenen verwendet werden, wie zum Beispiel Reismehl. Es verbessert auch das Nährwertprofil glutenfreier Nudeln.
Einigen Forschern zufolge könnte es eine gute Idee sein, wenn die Lebensmittelindustrie Samen als Emulgator für Backwaren (nicht nur glutenfreie) wählen würde, indem sie Zusatzstoffe wie Carboxymethylcellulose, gekennzeichnet durch den Code E466, ersetzt.
Eine aktuelle Studie, die 2021 in Gastroenterology veröffentlicht wurde, kommt zu folgendem Schluss: „Die Ergebnisse stützen die Hypothese, dass die weitverbreitete Verwendung von Carboxymethylcellulose in verarbeiteten Lebensmitteln dazu beitragen kann, die Prävalenz einer Reihe chronisch-entzündlicher Erkrankungen zu erhöhen, indem sie die …“ Darmmikrobiota" .
Der Schutz des Dickdarms
Es wird immer mehr herausgefunden, wie stark die Ernährung die Mikrobiota, im Fachjargon Darmflora, beeinflusst. Chia-Samenfasern sind eine Mischung aus Zellulose, die wir nicht verdauen können, die uns nicht ernährt, aber einen Teil der Bakterien, die wir beherbergen, enthält. Und die Mikroorganismen produzieren als Abfallstoffe aus dem Fermentationsprozess Verbindungen, die die Darmwände stärken und entzündungshemmend wirken.
Zwei Esslöffel Chiasamen enth alten etwa zehn Gramm Ballaststoffe und helfen Ihnen, den Schwellenwert von 25 bis 30 Gramm pro Tag zu erreichen, der Ihr Risiko für Darmkrebs senken kann, so der Weltgesundheitsfonds. Krebsforschung.
Omega 3 in Hülle und Fülle
Die entzündungshemmende Wirkung der Fasern wird durch die Fülle an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in den Körnern verstärkt. Die Analyse der Nährstoffzusammensetzung zeigt, dass Chiasamen einen erheblichen Anteil an Omega-3 (Alpha-Linolsäure, abgekürzt Ala) enth alten: Bereits ein Löffel davon reicht aus, um die empfohlene Tagesdosis zu decken.
Omega-3-Fettsäuren werden vom Körper nicht synthetisiert und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Aber so häufig kommen sie nicht vor. Sie kommen in fettem Fisch, in fettem Fisch wie Lachs und in Algen vor, während unter den pflanzlichen Quellen der Erde Chiasamen hervorstechen (zusammen mit Walnüssen, Hanfsamen, Leinsamen und ihren jeweiligen Ölen).
Kardiologen empfehlen Ihnen, auf diese Fettsäuren in der Ernährung nicht zu verzichten, denn sie können den Cholesterinspiegel regulieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle senken. Es gibt auch Studien zur Rolle von Omega 3 für das Immunsystem.
Das Vorhandensein von Antioxidantien
Tatsache ist, dass mehrfach ungesättigte Fette und Proteine Chiasamen zu natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln für diejenigen machen, die ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, sowie für Veganer und Vegetarier, die keinen Fisch essen.
Darüber hinaus enth alten sie Substanzen mit antioxidativer Wirkung, d. h. sie sind in der Lage, dem Überschuss an freien Radikalen entgegenzuwirken, die unsere Zellen schädigen. Darunter Selen. Eine Portion Chiasamen deckt etwa ein Drittel des Tagesbedarfs an dem Mineralstoff. Selen ist wichtig für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse und des Immunsystems.
Und eine 30-Gramm-Portion Samen enthält 5,5 Milligramm Quercetin. Übersetzung: eine große Menge der Phytoverbindung mit antioxidativen Eigenschaften, die auf ihre Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System untersucht wurde.
Vorsichtsmaßnahmen
Also ein Superfood? Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Chiasamen nüchterner als neuartiges Lebensmittel definiert, d überwacht wird.
Es gilt als ungiftiges, ungefährliches Lebensmittel. Die Möglichkeit einer allergenen Wirkung bei prädisponierten Personen sollte nur abgeklärt werden, ebenso wie bei allen Lebensmitteln.
Noch eine Warnung: Es kann vorkommen, dass die Ballaststoffe in Chiasamen bei jemandem Durchfall verursachen oder den Darm reizen. Es ist besser, mit kleinen Dosen zu beginnen, wenn Sie es nicht gewohnt sind, diese zu sich zu nehmen und generell ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dies gilt umso mehr für Menschen mit einer Darmerkrankung.
Der Verzehr von Chiasamen ist weder der Zauberstab, der die gesamte Ernährung verändert, noch ersetzt er die Versorgung mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, die über Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte aufgenommen werden müssen.
Aber es kann Vorteile bringen, wie ein Teil zum vielfältigen Puzzle einer gesunden Ernährung.
Eliana Liotta ist Journalistin, Autorin und Wissenschaftspopulärin. Auf iodonna.it und auf den wichtigsten Plattformen (Spreaker, Spotify, Apple Podcast und Google Podcast) finden Sie ihre Podcast-Serie Il bene che mi voglio.
Die wissenschaftliche Rezension stammt von Ambra Ciliberto, Ernährungsberaterin in Mailand in der Abteilung für Gastroenterologie des Krankenhauses San Raffaele und des Krankenhauses Galeazzi – Sant'Ambrogio.
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