Vegetarische und vegane Ernährung ist nicht mehr nur ein Trend, sondern stellt eine bewusste Entscheidung dar, um die Gesundheit und das Wohlbefinden aller zu fördern. Und wer viel rotes Fleisch und gesättigte Fette konsumiert, hält das Herz-Kreislauf-Risiko fern, wie verschiedene Studien in der wissenschaftlichen Literatur mittlerweile bestätigen. Bei richtiger Planung und Personalisierung unter der unverzichtbaren Aufsicht eines Ernährungsberaters kann eine überwiegend vegane Ernährung und, noch besser, eine abwechslungsreichere vegetarische Ernährung die Gesundheit von Erwachsenen fördern.
Vegetarische Ernährung, Tendenz steigend
Seit 2014 ist der Monat Januar zum Synonym fürVeganuary geworden, der jährlichen Initiative der gleichnamigen britischen Non-Profit-Organisation, die im ersten Monat von lädt im Jahr dazu ein, einen veganen Lebensstil zu verfolgen. Aber auch alle anderen Monate erfasst der Trend zur vegetarischen Ernährung zunehmend.
Laut den von derLieferplattformUber Eatsgesammelten Daten wird „dasWachstum dieses Phänomensauch vonerkannt.“Uber Eats, das im Vergleich zum Vorjahreszeitraumeinen Anstieg der Bestellungen für pflanzliche Gerichte um 160 % verzeichnete.Auch Restaurants sind immer mehr dran Antwort auf diese große Frage angesichts der Tatsache, dass Veganismus immer weiter verbreitet ist: Tatsächlich ist die Zahl der Restaurants mit veganen Optionen im Bereich der Essenslieferung um 28 % gestiegen». (Quelle: Interne Daten von Uber Eats, Januar 2018 – Januar 2022)
Rom, Mailand und Bologna sind die vegetarischsten Städte
DasPodium der „vegetarischsten Städte“in Italien wird von Rom, Mailand und Bologna bevölkert, gefolgt von Neapel und Reggio Emilia. Und im Ranking der meistbestellten und beliebtesten Gerichte belegt derGemüseburgerden ersten Platz, gefolgt von Miso-Ramen und vegetarischen Ravioli.
Auch bei den Desserts , die Wahl es ist in Richtung einer Küche, die weniger reich an gesättigten Fetten ist und eher auf eine vegetarische Ernährung ausgerichtet ist. Insbesondere sind in den letzten zwei JahrenBestellungen von Süßigkeiten verschiedener Artgestiegen:Vollkorn-Croissants, mit Aloe Vera und Marmelade, Bananen- und Schokoladen-Brownies, Kuchen Rohkost, Tiramisu und Orangen-Pflaumenkuchen
Vegetarische Ernährung und Proteine: die richtigen Kombinationen
Do-it-yourself wird dringend davon abgeraten, einem vegetarischen oder veganen Ernährungsplan zu folgen. Das Risiko ist nicht zu unterschätzen, denn wenn man nicht weiß, wie man Eiweiß, Nährstoffe und Fette mit Gemüse kombiniert, folgt man einer unausgewogenen Ernährung, die zu schweren Nährstoffdefiziten und Stoffwechselstörungen führen kann.„Bei der Wahl eines Veganers ist es sehr wichtig, ein gutes Nährstoffgleichgewicht aufrechtzuerh alten, insbesondere im Hinblick auf die Proteinaufnahme, die wir durch die Wahl der richtigen Kombinationen erreichen können“, erklärt Dr. Evelina Flachi, Ernährungsberaterin und Spezialist für Lebensmittelwissenschaft, Experte für funktionelle Ernährung und Lebensmittelerziehung.
Unverzichtbare Hülsenfrüchte und Getreide: Darum
«Daher werden sowohl frische als auch getrocknete Hülsenfrüchte häufig verwendet, es ist jedoch wichtig zu betonen, dass sie im Allgemeinen Aminosäuren von mittlerer biologischer Wertigkeit liefern, da ihnen schwefelh altige Aminosäuren wie Methionin und Cystein fehlen.
Hierfür können wir Rezepte wählen, die sie mit anderen pflanzlichen Proteinen wie Getreide ergänzen, die reich an diesen 2 Aminosäuren, aber arm an Lysin und Tryptophan sind, die in Hülsenfrüchten vorkommen, was der Mahlzeit einen guten Proteinwert verleiht, der dem von ähnelt Fleisch, aber offensichtlich mit einem anderen Kalorienwert», erklärt Dr. Flachi.
Zu jeder Mahlzeit rohes Gemüse, Ölsaaten und Trockenfrüchte
«Ich empfehle außerdem, zu jeder Mahlzeit zusätzlich zu den gekochten auch rohes Gemüse zu sich zu nehmen, da es reicher an Antioxidantien und assimilierbaren Vitaminen ist, sowie Ölsaaten und Trockenfrüchte in einer sinnvollen Dosis von mindestens 30 g pro Tag zur Aufrechterh altung einer guten individuellen Energiezufuhr während des Tages. Zur Abwechslung empfehle ich, Gemüse auch in Form von Extrakten zu verzehren, die mit mindestens 2/3 Gemüse der Saison und einer nach Geschmack mit Gewürzen wie Ingwer und Kurkuma angereicherten Frucht zubereitet werden“, so der Experte weiter.
Vitamin B12 und Vitamin D
«Um mögliche Nährstoffmängel zu vermeiden, sollten diejenigen, die sich vegetarisch oder noch veganer ernähren, an die Einnahme derVitamine B12 und D denken.In jedem Fall gilt: Wenn wir als Erwachsene eine definitive vegane Entscheidung treffen wollenes ist gut, Ihren Arzt um Rat zu fragender Ihnen geeignete Bluttests empfehlen kann, die wir im Laufe der Zeit überprüfen können“, empfiehlt Flachi.
