Die mediterrane Ernährung, die über Jahrhunderte am Rande des Mare nostrum gepflegt wurde, ist die beste der Welt. Mit seinen Spaghetti, seinem Öl, Tomaten und Oregano. Gewinnt zum fünften Mal in Folge den Wettbewerb unter vierzig Diäten, die von den Experten von US News & World Report bewertet wurden, einem Unternehmen, das für seine Rankings von Universitäten, Krankenhäusern und sogar Ernährungsmodellen bekannt ist.
„Gerade in den stressigen Zeiten der Pandemie“, sagen die amerikanischen Wissenschaftler, die sie ausgezeichnet haben, „wollen wir Lebensmittel, die wir genießen können und die unsere Gesundheit erh alten, die unser Immunsystem stärken.“ Aromen und Wissenschaft.
Mediterrane Ernährung, wie sie entstand
Befolgen Italiener die Mittelmeerdiät? Tatsächlich immer weniger. Laut einer von Nomisma für UniSalute durchgeführten Studie übernehmen nur 32 Prozent einen korrekten Lebensstil, so dass es 18 Millionen übergewichtige Erwachsene und 5 Millionen fettleibige Erwachsene gibt (Daten aus dem Italian Obesity Barometer Report).
Wir hätten zu Hause Rezepte, die versprechen, Diabetes vorzubeugen, unser Herz zu unterstützen, das Gehirn zu erh alten, uns nicht dick zu machen, und wir vernachlässigen sie. Bereits in den 1950er Jahren war es ein Amerikaner, der das Potenzial der vor uns liegenden Mittelmeertafel erkannte: der Biologe Ancel Keys.
Er war beeindruckt von der geringen Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Magen-Darm-Erkrankungen in Süditalien und Kreta, deshalb zog er nach Pioppi, Cilento, wo er vier Jahrzehnte lang lebte.
Er starb vor 100 Jahren und sein Vermächtnis, die Mittelmeerdiät, ist eine Hommage an italienische Mittagessen, Rübenblätter, Kichererbsen, Walnüsse und andere Zutaten, die weiterhin in Labors untersucht werden.
Mediterrane Ernährung, wie viele Vorurteile
Und die Vorteile werden immer gefunden. Doch der Ruf der Diät wird durch Vorurteile geschädigt, die ihr Wesen verfälschen. Hier sind neun Klischees, die es zu entlarven gilt.
„Wir essen Nudeln“
Wer kolossale Mahlzeiten aus Spaghetti mit Tomatensoße als Mittelmeerdiät ausgibt, irrt, wie in Totòs berühmter Szene in Armut und Adel.
In den Richtlinien für eine gesunde italienische Ernährung, die vom Zentrum für Lebensmittel- und Ernährungsforschung (Crea) erstellt wurden, beträgt die Standardportion Nudeln oder Reis für eine 1500-Kilokalorien-Diät 80 Gramm einmal täglich.
Es ist kein normales Rigatoni-Gericht, das die Kilos in die Höhe schnellen lässt, sondern Brioche. Es ist nicht Obst, das dick macht, sondern der Ersatz durch Saft. Wir müssen uns langsam daran gewöhnen, ein ungesundes Lebensmittel durch ein Lebensmittel zu ersetzen, das gut für Sie ist.
Mit einer Portion Pistazien (30 Gramm) statt einer Tüte Chips (100 Gramm) sparst du 330 Kalorien, mit einer Scheibe Vollkornbrot zum Frühstück statt einem Croissant mit Sahne etwa 100 Kalorien und das Gleiche gilt für dich Iss einen Pfirsich statt vier Kekse.
Der Erfolg proteinreicher Diäten wie Atkins und Dukan hat viele Menschen zu der Annahme geführt, dass der Austausch von ersten Gängen und Brot durch Fleisch zum Abnehmen führt.
Sie werden erstaunt sein, das Ergebnis einer in Luxemburg durchgeführten Studie (Oriscav-Lux, veröffentlicht 2015) zu erfahren, bei der 1152 Menschen etwa zwei Jahre lang beobachtet wurden: Eine übermäßige Aufnahme tierischer Proteine erhöht das Risiko einer Anreicherung Bauchfett.
„Vollkornprodukte oder raffiniertes Getreide ändern nicht viel“
Und stattdessen verändert es sich sehr. Voll- oder Halbvollkornprodukte sind Teil der mediterranen Ernährung, während raffiniertes Mehl die Grundlage für Focaccia und Snacks der sogenannten westlichen, amerikanischen Ernährung mit vielen hochverarbeiteten und langfristig entzündlichen Produkten ist.
Weißer Reis und Lebensmittel mit 00-Mehl haben, wie so viel Brot auf dem Markt, eine Eigenschaft: einen hohen glykämischen Index, das heißt, sie lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen und kurbeln die Produktion von Insulin an, dem Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert Blutzucker.
Glykämische Spitzen sind nicht gut für Sie und machen unter anderem Lust auf mehr: Viel Insulin senkt den Blutzucker schnell und macht wieder hungrig. Stattdessen wird bei den Körnern, die auf dem Weg zur Mühle keine Stücke verloren haben, der Zuckerausstoß verlangsamt und das Sättigungsgefühl hält länger an.
Es muss gesagt werden, dass Nudeln aus Hartweizengrieß, die wir im Supermarkt finden, zwar nicht so reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien wie die Vollkornversion sind, aber keinen so hohen glykämischen Index haben wie Produkte mit raffiniertes Mehl.
„Man muss Kohlenhydrate und Proteine trennen“
Die dissoziierte Ernährung macht keinen Sinn, schon allein aufgrund der Tatsache, dass Nudeln oder gar Obst einen Proteingeh alt haben.Und nicht nur das: Kohlenhydrate und Proteine unterstützen sich gegenseitig. Insulin, das Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird, um die Anwesenheit von Glukose im Blut zu regulieren, begünstigt die Verwendung von Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen, für die Proteinsynthese.
Proteine wiederum sorgen dafür, dass Kohlenhydratkalorien bei der Verdauung besser verbrennen und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Es ist verständlich, warum die aufmerksamsten Institutionen das sogenannte gesunde Gericht anbieten.
Es handelt sich um eine intuitive Formel, die an der Harvard University für eine ausgewogene Ernährung entwickelt wurde und sich nach den Prinzipien der Mittelmeerdiät nach Augenmaß anpasst.
Stellen Sie sich das Mittag- oder Abendessen einfach als einen großen Teller vor:
- Die Hälfte besteht aus Gemüse und Obst, mit mehr Gemüse als Obst;
- ein Viertel ist für Getreide und Derivate (vorzugsweise Vollkorn oder Halbvollkorn) vorgesehen;
- ein Viertel Proteine, daher variierend zwischen Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten, Fleisch, Fisch, aber auch Nüssen, wenn sie in die Gerichte passen;
- Alles mit Wasser abgespült, eineinhalb Liter pro Tag, und mit Gewürzen und aromatischen Kräutern, etwas Salz und nativem Olivenöl extra gewürzt.
Die drei Makronährstoffe, also Fette, Kohlenhydrate und Proteine, stehen mittags und abends auf dem Tisch, zusammen mit den Ballaststoffen und Mikronährstoffen von Obst und Gemüse. Allerdings sollte man auf die Zeiten achten und versuchen, früh zu Abend zu essen, denn je länger der Abend dauert, desto schlechter wird unser Kohlenhydratstoffwechsel.
„Das Mittelmeermodell ist fleischfressend“
Sagen wir, er ist Allesfresser. Es gibt Leute, die denken, dass Fleischessen oft zum italienischen Brauchtum gehört, aber das stimmt nicht. Die Mittelmeerdiät enthält tierische Proteine, keines davon ausgeschlossen, aber sie ist hauptsächlich pflanzlich, mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide.
Mittlerweile wird empfohlen, rotes Fleisch nur einmal pro Woche und weißes Fleisch nur einmal pro Woche zu essen. Außerdem zweimal Fisch, Krusten- und Weichtiere, zwei-drei Eier, zwei-drei Käsesorten, am besten frisch und fettarm.
Aber Sie sollten mindestens drei vegetarische Mahlzeiten pro Woche kochen und Ihre Mahlzeiten auf Bohnen, Vollkornprodukte und Gemüse aufbauen.
„Obst ist zuckerh altig, wie ein Dessert“
Verschiedene Studien zeigen, dass der Verzehr von Obst und Gemüse eine Gewichtszunahme verhindert (u. a. eine deutsche Metaanalyse im European Journal of Nutrition, 2012). Zwar ist eine Frucht eine Quelle einfacher Kohlenhydrate, doch der Zuckergeh alt macht durchschnittlich 10 Prozent des Gesamtgewichts aus und der Rest besteht aus Wasser, Ballaststoffen und Mikronährstoffen.
Untersuchungen zu amerikanischen Kindern und Fettleibigkeit haben beispielsweise gezeigt, dass der Verzehr von ein oder zwei Äpfeln pro Tag während einer kalorienarmen Diät zu hervorragenden Ergebnissen auf der Waage führt.
Kalorien können unter anderem die Eigenschaften eines Lebensmittels nicht erschöpfen. Obst ist sehr reich an Vitaminen und Mineralstoffen und die Weltgesundheitsorganisation hat kürzlich wiederholt, dass Sie fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen sollten, auch für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems.
„Gemüse und Hülsenfrüchte lassen den Bauch anschwellen“
Es stimmt, Bohnen und einige Gemüsesorten gehören zu den Lebensmitteln, die im Darm unter Bildung von Luft fermentieren können. Doch in einer Reihe von Experimenten (veröffentlicht im Nutrition Journal) stellte eine Gruppe von Forschern fest, dass Menschen sich übertriebene Sorgen über die Auswirkungen von Hülsenfrüchten machen.
Probleme sind diejenigen, die sie gelegentlich essen. „Sie wollen die Gewohnheit“, wie sie sagen, und der Magen wird aufhören zu murmeln, wenn sie ankommen, wenn sie nach und nach und mit größerer Kontinuität an den Tisch gebracht werden. Wenn überhaupt, gibt es eine Gemüsemühle, um die Schalen zu entfernen, die die problematischsten Fasern enth alten.
Das mediterrane Modell und alle Diäten, die ihre Wurzeln in den tausendjährigen Kulturen der Völker haben, umfassen Hülsenfrüchte. Der Verzehr mindestens dreimal pro Woche wird in Studien systematisch mit einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht.
Ein Mensch beugt möglicherweise Fettleibigkeit und Diabetes, Schlaganfall und Herzinfarkt, Arteriosklerose und Krebs vor, indem er einfach Verh altensweisen befolgt, die seinen Vorfahren gehörten, mit einer extra klassischen Suppe und ein paar Tellern Erbsen.
„Es ist eine schwierige Diät“
Die Mittelmeerdiät belegte laut US News & World Report auch Platz 1 in der Kategorie der am einfachsten zu befolgenden Diäten.
Einfachheit ist durch mehrere Faktoren gegeben: Es werden keine ganzen Lebensmittelgruppen verboten, es gibt Hunderte von Rezepten, die in wenigen Minuten zubereitet werden können, und mit nur wenigen Zutaten kann man ins Restaurant gehen und die Gerichte finden um ein Menü im mediterranen Stil zusammenzustellen und dabei daran zu denken, auch Gemüse oder einen Salat zu bestellen.
Eine weitere Überlegung hat Ernährungsexperten dazu veranlasst, unsere heimische Ernährung zu belohnen: Sie befriedigt das Sättigungsgefühl, und das ist eine wichtige Tatsache. Und einer der Gründe ist das Vorhandensein von extra nativen Olivenölfetten und -fasern in Gemüse, Hülsenfrüchten, frischen und getrockneten Früchten sowie Vollkornprodukten.
„Es ist eine teure Diät“
Vielleicht haben diejenigen, die sich gegen die Kosten der Mittelmeerdiät aussprechen, ein Smartphone der neuesten Generation und ein Designerkleidungsstück dabei. In diesem Fall geht es darum, Entscheidungen zu treffen.
Es ist sicher, dass es eine Investition in Ihre Gesundheit ist, etwas mehr für den Kauf von Obst, Gemüse, hochwertigem Olivenöl extra vergine und Fisch auszugeben.
Man kann viel Geld zum Essen verwenden, es aber schlecht verwenden. Die Reduzierung des Fleisch- und Wurstkonsums und die Bevorzugung von Hülsenfrüchten ist ein Beispiel dafür, wie Sie Ihren Geldbeutel wieder ins Gleichgewicht bringen können. Eine andere Möglichkeit besteht darin, günstigeres Saisongemüse zu kaufen.
„Es ist nur ein Essensplan“
Diät leitet sich von dìaita ab, was nach Ansicht der alten Griechen die beste Lebensweise zur Erh altung einer guten Gesundheit war. Das ist das Mittelmeermodell.
Es enthält nicht nur Anweisungen für Menüs, sondern auch Bewegungen. Gehen ist ein Klassiker und vor allem im Laufe der Jahre sollten weitere muskelstärkende Übungen hinzugefügt werden.
Und es gibt Geselligkeit, einer der Gründe, warum die Mittelmeerdiät 2010 als UNESCO-Weltkulturerbe anerkannt wurde. Gemeinsame Mahlzeiten sind der Eckpfeiler der Städte mit Blick auf das Meer der Geschichte, das sie verbindet.
Eliana Liotta ist Journalistin, Autorin und Wissenschaftspopulärin. Auf iodonna.it und auf den wichtigsten Plattformen (Spreaker, Spotify, Apple Podcast und Google Podcast) finden Sie ihre Podcast-Serie The Good I Love.Alle Artikel von Eliana Liotta.
