Im Ausland nennt man sie Fitness-Snacks, aber der Ausdruck sollte nicht irreführend sein. Keine Proteinriegel, Smoothies für Sportler oder industrielles, neumodisches Fitnessstudio. Dabei handelt es sich um bewegungsbasierte Snacks, also um sehr kurze Phasen körperlicher Aktivität am Tag. Gymnastik-Snacks.
Zum Beispiel könnten nur 20 Sekunden schnelles Treppensteigen, mehrmals über ein paar Stunden ausgeführt, ausreichen, um Ihre körperliche Fitness zu verbessern (laut einer in der Zeitschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlichten Studie).
Und eine Arbeit, die gerade in Jama Internal Medicine erschienen ist, kommt zu dem Schluss, dass jedes Jahr 111.000 vorzeitige Todesfälle vermieden werden könnten, wenn fast alle Amerikaner anfangen würden, 10 Minuten am Tag zu laufen.
Mini-Workout-Studien
Es gibt eine immer umfangreichere wissenschaftliche Literatur, die sportliche Snacks fördert. Zu den Unterstützern gehört der Kanadier Scott Lear, Professor für Gesundheitswissenschaften an der Simon Fraser University: „Die ideale Dauer für schnelles Training ist noch nicht festgelegt, aber wir wissen, dass jede Aktivität besser ist als keine Aktivität.“
Bewegung ist eine Art entzündungshemmendes Medikament, denn es hilft, das Immunsystem zu stärken, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu regulieren, die Insulinsensitivität zu erhöhen, die kognitiven Funktionen zu verbessern, die Knochen zu stärken und die Geschwindigkeit der Magen-Darm-Passage zu erhöhen.
Es ist kein Zufall, dass der Sport zu den Protagonisten des Handbuchs Das große Buch der Langlebigkeit (Rai libri) gehört, unterzeichnet von Vira Carbone, Moderatorin der Sendung Buongiorno Benessere auf Raiuno, und von Marzia Valitutti.
Ein Gegenmittel gegen Faulheit
In Industrieländern verbringen die Menschen zu viel Zeit im Sitzen. Laut einer Studie von Svimez und Uisp (Italienischer Sportverband für alle) aus dem Jahr 2021 ist jeder zweite Italiener im Süden inaktiv, etwa jeder Dritte im mittleren Norden.
Bei sesshaften Menschen zieht Faulheit mehr an als die Vorstellung von Opferbereitschaft, die sich einschleicht, wenn man an das Fitnessstudio denkt und am Ende an seinem Sitz festhält. Auch aus diesem Grund haben Forscher begonnen, mit Fitness-Snacks als Gegenmittel gegen Trägheit zu experimentieren.
Die Entdeckung positiver Effekte gibt denjenigen Hoffnung, die stundenlang im Büro oder im Smart Working eingesperrt sind, und beseitigt die Ausreden derjenigen, die sich einreden, sie hätten keine Zeit, ihren Schreibtisch zu verlassen.
Insta-Workouts können zwischen einer E-Mail und einem Telefonanruf absolviert werden, ohne das Gebäude zu verlassen und ohne Sportausrüstung oder Kleidung: Drei Treppen im rasanten Tempo bewältigen und dann wieder zurück zur Arbeit.Und das mehrmals am Tag, wobei die Intensität durch die Dauer ersetzt wird. „Die Rettung liegt darin, den ersten Schritt zu tun“, wie Antoine de Saint-Exupéry in „Wind, Sand und Sterne“ schreibt.
Welche Aktivitäten in wenigen Minuten zu erledigen sind
Wir müssen den Gymnastiksnack mit einer Pause vergleichen, etwa wenn man aufsteht, um sich die Beine zu vertreten, aber mit dem Ziel, eine moderate Aktivität auszuführen. Und hier brauchen wir eine lexikalische Klarstellung: Das Adjektiv moderat erinnert an eine langweilige, begrenzte Übung.
Eigentlich ist „moderat eine Aktivität, die die Atmung und die Herzfrequenz erhöht, sodass die Anstrengung auf einer Skala von eins bis zehn wie eine Fünf oder Sechs aussieht“, erklärte Ulf Ekelund, Fachprofessor für Epidemiologie körperlicher Aktivität an der Norwegischen Schule für Sportwissenschaften in Oslo.
Aber welche Snacks sollte man probieren? „Zusätzlich zum Treppensteigen können wir auf der Stelle marschieren, Körpergewichtsübungen machen oder um den Block laufen oder schnell gehen“, erklärt Lear in The Conversation, dem Magazin, das aus der Zusammenarbeit zwischen Wissenschaftlern und Journalisten entstanden ist.
«Wenn wir ein stationäres Fahrrad oder ein Rudergerät haben, können wir etwa eine Minute lang darauf springen». Online finden Sie verschiedene Tutorials von wenigen Sekunden bis etwa zehn Minuten. Dan Brown, Autor des Bestsellers „The Da Vinci Code“, sagte, er verbringt jede Stunde eine Minute mit dem Schreiben und macht Liegestütze und Sit-ups.
«Kurze Trainingseinheiten können uns einen Energieschub geben und unsere Produktivität steigern» Lear-Kommentare zum Thema.
Die ideale Dosis Bewegung
Seit Jahren versuchen Experten, die ideale Menge an Bewegung für die meisten Menschen zu quantifizieren. Die neuesten Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation wurden im Jahr 2020 veröffentlicht und aktualisieren frühere Empfehlungen aus dem Jahr 2010.
Einige Kernbotschaften werden wiederholt:
- 1) Etwas körperliche Aktivität ist besser als gar keine
- 2) Durch Erhöhen der Menge können Sie zusätzliche gesundheitliche Vorteile erzielen
- 3) Jede Art von Bewegung zählt.
Wir empfehlen, alle sieben Tage durchschnittlich mindestens 150 Minuten mäßige körperliche Aktivität zu betreiben. Der Einfachheit halber empfehlen Experten oft, es fünfmal pro Woche in 30-minütige Sitzungen aufzuteilen, und unzählige Studien haben gezeigt, dass diese Formel das Risiko eines vorzeitigen Todes und von Krankheiten wie Schlaganfall, Herzinfarkt, Typ-2-Diabetes und vielen anderen Krebsarten verringert .
Aber die Übung kann in untere Abschnitte unterteilt werden. „Es spielt keine Rolle, ob es in einer langen, ununterbrochenen 30-minütigen Sitzung zusammengepfercht wird oder ob es tagsüber in kürzeren Abschnitten durchgeführt wird“, sagte Emmanuel Stamatakis, Professor an der University of Sydney, Australien, der New York Times.
«Studien, wie eine kürzlich im Journal der American Hearth Association veröffentlichte Umfrage, zeigen, dass wir unsere 150 wöchentlichen Minuten so horten können, wie es für uns am besten ist.Gut zu wissen, denn vielen Menschen fällt es möglicherweise leichter, sich Flash-Aktivitäten zu widmen, wenn sie zwischen einer Verpflichtung und der nächsten stecken.“
Wie man mehr Kalorien verbrennt
Eine interessante Studie, wenn auch an einer kleinen Anzahl von Freiwilligen, kam zu dem Schluss, dass zehnminütige Snacks vor den Hauptmahlzeiten ein wirksamer Ansatz zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Personen mit Insulinresistenz sind (Diabetologie, 2014). In diesem Fall wäre der Fitness-Snack Nummer eins gleich beim Aufwachen, der zweite vor dem Mittagessen und der dritte am späten Nachmittag, wenn man auf das Abendessen wartet.
Wie ist es möglich, dass zehn Minuten körperliche Aktivität zur Regulierung des Blutzuckers beitragen? Es gibt Sensoren im Körper, die als Kraftstoffzähler fungieren und als Reaktion auf die Belastung durch Bewegung und Energieverbrauch eine Stoffwechselbeschleunigung auslösen, sodass der Körper dann mehr Kalorien verbrennt.
Eliana Liotta ist Journalistin, Autorin und Wissenschaftspopulärin. Auf iodonna.it und auf den wichtigsten Plattformen (Spreaker, Spotify, Apple Podcast und Google Podcast) finden Sie seine Podcast-Reihe Il bene che mi voglio.Die neue Folge trägt den Titel: Geschichte des Kaliums, das wir am Tisch verloren haben.
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Alle Artikel von Eliana Liotta.
