Essen macht glücklich. Nicht nur wegen der Wonne des Geschmacks, sondern weil unsere Stimmungen Gebäude sind, die aus Molekülen bestehen, die aus der Nahrung gewonnen werden. Ohne den Rohstoff für die nötigen Verbindungen bricht die Gelassenheit zusammen, das Lächeln verblasst. Bei Eisenmangel wird die Produktion von Serotonin beeinträchtigt, dem chemischen Botenstoff, der durch die Neuronen wandert und der Protagonist bei der Stimmungsregulierung ist. Wenn Mittag- und Abendessen ein Mangel an B-Vitaminen vorliegt, besteht die Gefahr, dass Sie träge und traurig werden.
Um einige Beispiele dafür zu geben, wie kleine Teile unserer Speisekarte das Gefühl der Zufriedenheit oder das Gegenteil davon beeinflussen können, finden Sie hier zehn glückliche Lebensmittel, von Zitronen bis Salat, von Tomaten bis Rüben.In diesen Zutaten sind einige Stoffe enth alten, die für unser Wohlbefinden verantwortlich sind, aber sie sollten auf dem Tablett einer gesunden, mediterranen Ernährung serviert werden, damit sie ihre Wirkung entf alten können.
Sie gehören zu den klassischen Sommerrezepten. Ein gemischter Salat, Pfeffermuscheln, k alte Pasta. Wege, „das Vergnügen der aufrichtigen Einfachheit ohne Schnickschnack zu entdecken“, wie Seneca über Ruhe schrieb.
Salat und Folsäure
Kopfsalat, der in italienischen Tabellen weit verbreitet ist, weist jene Atomkombinationen auf, die in die Alchemie der guten Laune eingreifen könnten. Es enthält Mineralien wie Magnesium, die an der Funktion des Nervensystems beteiligt sind, und einige Vitamine wie B9 (oder Folsäure) und C mit antioxidativen Eigenschaften. Folate sind für die Produktion roter Blutkörperchen und für die DNA-Synthese unerlässlich: Ihr Mangel scheint die Wahrscheinlichkeit einer Depression zu erhöhen, insbesondere bei älteren Menschen.Für Salat empfiehlt es sich, die Blätter von Hand zu brechen oder mit Keramikklingen zu schneiden, die die Verbindungen weniger oxidieren als klassische Messer.
Tomaten und Lycopin
Roh und gekocht besitzen Tomaten eine Substanz mit sehr starken antioxidativen Eigenschaften: Lycopin, ein Mitglied der großen Familie der Carotinoide. Und der Verzehr von Lebensmitteln mit hoher antioxidativer Kapazität kann chronische Neuroinflammationen reduzieren, die in den letzten Jahren mit Depressionen in Verbindung gebracht wurden. Tomaten werden von der Harvard Medical School of Boston auf der Grundlage der maßgeblichsten wissenschaftlichen Literatur als eines der entzündungshemmenden Lebensmittel schlechthin bezeichnet, zusammen mit Orangen, Blaubeeren und roten Früchten wie Kirschen, nativem Olivenöl extra, Nüssen wie Walnüssen und grünen Blattgemüse, von Rüben bis Salat, fetter Fisch wie Makrele, Sardinen und Lachs.
Rüben und Magnesium
Rüben, die im Juli und August Saison haben, liefern Magnesium, einen der Protagonisten der inneren Sonne. Sie verschenken großzügig alles grüne Gemüse, denn das Pigment, das sie färbt, ist Chlorophyll, dessen Moleküle aus Magnesiumatomen bestehen. Das Mineral dient allgemein der Gesunderh altung des Nervensystems, ist ein natürlicher Entzündungshemmer und greift in die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus ein, wie eine Studie in Nature berichtet. Es hat die Kraft, den Geschmack chemischer Balladen bei PMS zu korrigieren, da es dabei hilft, den Serotoninspiegel auszugleichen. Tatsache: Die Stimmung von Frauen kann durch Östrogen schwanken, das bestimmte Neurotransmitter beeinflusst. Wenn die weiblichen Hormone schlechthin vor der Menstruation sinken, sinkt der Spiegel zweier Verbindungen, mit denen sie interagieren: Serotonin und Endorphine, weitere Moleküle der Lebensfreude. An denselben Tagen treten Schwellungen im Bauchbereich und Wassereinlagerungen auf.Dies geschieht, weil Östrogen die Produktion von Serotonin nicht nur im Gehirn, sondern auch im Bauch moduliert, wo es die Magen-Darm-Organe reguliert.
Muscheln und Eisen
Eine Portion Muscheln, etwa 25 Muscheln, deckt fast vollständig den Tagesbedarf an Eisen, das Teil der Synthese von Serotonin und Dopamin ist, dem Molekül namens Euphorie. In der Pflanzenwelt, von Hülsenfrüchten bis Schokolade, von Brokkoli bis Pistazien, gibt es Eisen, das als Nicht-Häm bezeichnet wird. Stattdessen kommt Hämeisen, ein Rückstand von Muskelhämoproteinen, nur in Fleisch, Fisch, Weichtieren, Krebstieren und Eigelb vor. Meeresfrüchte aus Aquakultur können nachh altig sein: Im Mittelmeer gilt die Zucht von Muscheln an Seilen, die an schwimmenden Bojen aufgehängt sind, vom WWF als eine der besten Praktiken, weil sie die Zerstörung des Meeresbodens vermeidet.
Zitrone und Vitamin C
Wasser und Zitrone zum Durstlöschen, der Saft über dem Salat und den Muscheln, die abgeriebene Schale über einer Hülsenfruchtsuppe.Es gibt eine Eigenschaft gelber Zitrusfrüchte, die man sich bei Tisch zunutze machen kann: Sie ist reich an Vitamin C, einer Substanz mit antioxidativen Eigenschaften, also einer Verbindung, die oxidativen Stress, also den Rost von Neuronen, bekämpfen kann. Vitamin C hilft auch bei der Aufnahme von Eisen aus der Nahrung, da es verhindert, dass es bei der Verdauung oxidiert. Insbesondere erhöht es die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen, das typisch für die Pflanzenwelt ist, aber auch in tierischen Quellen vorkommt.
Pistazien und Tryptophan
Pistazien, die erhebliche Mengen an Eisen enth alten, enth alten eine Aminosäure, Tryptophan, die wie eine natürliche Schlaftablette wirkt, da sie mit Melatonin verbunden ist und auch zur Herstellung von Serotonin verwendet wird. Eine Reihe von Experimenten hat gezeigt, dass Menschen, die sich ohne Tryptophan ernähren, reizbar werden. Die Standardportion Pistazien beträgt nach den Richtlinien für gesunde Ernährung ein paar Mal pro Woche bis zu 30 Gramm (etwa fünfzig Pistazien).
Sonnenblumenkerne und Selen
Selen, ein Mineral mit antioxidativen Eigenschaften, kommt in Sonnenblumenkernen vor. Eine der ersten Studien, die dokumentiert hat, dass Mineralarmut am Tisch mit einem höheren Risiko für Depressionen verbunden ist, stammt aus dem Jahr 2012 (in einer in Complementary Therapies in Medicine veröffentlichten Studie). Eine Kuriosität: Paranüsse sind Rekordh alter, zwei reichen aus, um die empfohlene Tagesdosis an Selen zu erreichen.
Vollkorn und Zink
Einer der vielen Gründe, warum Sie Vollkorn essen sollten, ist, dass sie Zink enth alten, einen Verbündeten des Immunsystems und mit antioxidativen Eigenschaften. Der Mineralstoff ist in Austern sehr reichlich vorhanden, er kommt in Cashewnüssen, Walnüssen, Sesam und Sonnenblumenkernen vor, aber unter den pflanzlichen Quellen sticht mengenmäßig Weizenkeim hervor, der auch eine Fundgrube an Selen und Vitamin E ist. Dies ist jedoch nicht der Fall Es ist notwendig, es separat verpackt in einem Umschlag zu kaufen: Essen Sie einfach Vollkorn- oder Halbvollkorn-Müsli.Im 00-Mehl kommt es jedoch nicht vor, da es beim Raffinierungsprozess zusammen mit der Kleie aus den Körnern entfernt wird.
Natives Olivenöl extra und Vitamin E
Hippokrates spürte schon vor vielen Jahrhunderten, dass Öl die Eigenschaften einer Droge hat. Von den Griechen an war es das Symbol des Mittelmeers, das von Köchen und Dichtern gepriesen wurde. Extra natives Olivenöl enthält eine Lawine von Molekülen mit antioxidativer Wirkung, von Vitamin E bis zu Polyphenolen, aber auch ungesättigte Fette, die für das Gehirn nützlich sind: Ölsäure und eine bestimmte Menge mehrfach ungesättigter Fette.
Eier und Vitamin B12
Das Ei, der Ursprung des Lebens, enthält Vitamin B12, dessen verlässliche Quelle keine pflanzliche Nahrung sein kann. Studien zufolge kann ein Mangel an B-Vitaminen zu Trägheit, Reizbarkeit oder einem Gefühl der Traurigkeit führen. Eigelb und Eiweiß enth alten dann Proteine: Der Körper erhält Aminosäuren, also die Baueinheiten für den Aufbau von Nervenzellen, Enzymen oder Neurotransmittern.Wenn Eier teilweise Steaks und Würstchen auf dem Tisch ersetzen, können sie zu den Lebensmitteln gehören, die zur Erreichung globaler Nachh altigkeitsziele beitragen, wie Experten in einer aktuellen Studie zu PNAS feststellen. Die Gesamtmenge an Treibhausgasen, die bei ihrer Produktion entsteht, ist etwas höher als bei Hülsenfrüchten, aber viel niedriger als bei Rindfleisch. Die Leitlinien für gesunde Ernährung besagen, dass bis zu zwei bis vier pro Woche, verteilt auf mehrere Tage, nicht mit gesundheitlichen Risiken verbunden sind.
Eliana Liotta ist Journalistin, Autorin und Wissenschaftspopulärin. Auf iodonna.it und auf den wichtigsten Plattformen (Spreaker, Spotify, Apple Podcast und Google Podcast) finden Sie ihre Podcast-Serie Il bene che mi voglio.
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