Wenn einerseits Smartworking es bedeutet wörtlich "agile Arbeit" auf der anderen Seite, in der Praxis bedeutet es auch sitzender Lebensstil. Und es zu befolgen bedeutet Rückenschmerzen, Nackenschmerzenvereinzelte Schmerzen.
Es sei denn, Sie sind gezwungen, einem zu folgen Wellness-Routine das schließt ein Ernährung, Lebensstil und Muskelaktivierung. Kurz gesagt, arbeiten Sie am Schreibtisch zusammen mitVerpflichtung, drinnen zu bleiben sehr lange wie in dieser Zeit von Quarantäne für das Coronavirus Es ist sicherlich kein Allheilmittel für die Gesundheit.
Aber keine Sorge: wennSelbstdisziplin ist nicht für dich, folge einfach dem Rat von Sayonara Motta, Meistertrainerin und Power Yoga Lehrerin, Antigravitations-Meistertrainer, der exklusiv für iODonna hat uns das geschickt Video mit einigen einfachen Übungen nützlich, um Rücken- und Nackenschmerzen durch zu viele Stunden im Sitzen entgegenzuwirken. Und auch der Rat des Arztes Antonio Turetta, Physiater und Akupunkteur in Mailand.
Sayonara Mottas Video exklusiv für iODonna
Hier ist das Video mit den einfachen und schnellen Übungen, die für jedermann erreichbar sind und von empfohlen werden Meistertrainer Sayonara Motta an ioDonna-Leser. Vor, während (ungefähr alle 2 Stunden) und nach einem Tag der intelligenten Arbeit.
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Smartworking: eine Belastung für den Rücken
«Verschiedene Studien haben das Sitzen gezeigt für mehr als 2 aufeinanderfolgende Stunden erzeugt eine Belastung der Wirbelsäule aufgrund von a Überlastung des Lendenwirbels L3, der nach und nach gequetscht wird “, erklärt Sayonara Motta.
«Deshalb müssen wir diesem Stress mit einfachen, gezielten Übungen begegnen, die dazu in der Lage sind aktivieren Sie die Muskeln des Bauchbandes, die, Bei entsprechender Verstärkung können etwa 40% des Gewichts der Lendenwirbel entladen werden », erklärt Motta.
Smartworking: der physiiatrensichere Dekalog
8-9 Stunden am Tag zu sitzen und auf einen Bildschirm zu starren, ist kein Scherz für Rücken, Nacken, Augen (und Stimmung). "Deshalb ist es neben Übungen und Pausen alle 2 Stunden notwendig, die Workstation richtig vorzubereiten", erklärt Dr. Turetta.
Hier sind einige nützliche Tipps, um einen Rückenschmerzanfall durch Smartworking zu vermeiden:
1. Wählen Sie nach Möglichkeit einen orthopädischen und ergonomischen Stuhl, der die Kompression der Lendenwirbelsäule lindern kann. Dort Stuhl muss Armlehnen haben um die Ellbogen zu stützen und die Lendenwirbelsäule zu entspannen.
2. Platzieren Sie a Kissen zwischen dem Rücken und der Rückenlehne, um die natürliche Lordose zu begünstigen und die Lumbalspannung zu lösen.
3. Handgelenke und Ellbogen müssen gestützt werden am Tisch während der Arbeit am Computer.
4. Der Monitor muss sich auf Augenhöhe befinden Um zu vermeiden, dass sich Hals und Halswirbel unzureichend verbiegen: Sie können einige Bücher unter den Monitor legen, bis Sie die richtige Höhe erreicht haben.
5. Halten Sie die Wirbelsäule im Sitzen aufrecht, indem Sie den "Kern" (den Coxo-Lumbo-Becken-Muskelkomplex) aktivieren, der den Nabel in Richtung Wirbelsäule bringt. Die Schultern müssen auch von den Ohren weg abgesenkt werden. Fühle einen aktiven Zug.
6. Verwenden Sie nach Möglichkeit einen Fitball, um den Beckenboden während der Arbeit zu aktivieren.
7. Machen Sie alle 2 Stunden eine Pause mit Dehnübungen und Muskelverlängerung, einschließlich der unteren Gliedmaßen (siehe Video).
8. Sorgen Sie für eine gute Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie etwa alle 30 Minuten ein Glas Wasser.
9. Setzen Sie sich und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden.
10. Führen Sie alle 3 Stunden 15 Zwerchfellatmungszyklen durch.
Yoga und Pilates Freunde des Rückens
Der Tag mit einigen Übungen zu beginnen, die von den klassischen Prinzipien von Yoga und Pilates inspiriert sind, ist eine großartige Möglichkeit, um Beweglichkeit, Elastizität, Ton und gute Laune zu gewährleisten. "Zu den gezielten Übungen gegen Rückenschmerzen, die ich im Video angegeben habe, können einige Yoga-Sitzungen hinzugefügt werden, um die Verbindung zu sich selbst zu verbessern und den Arbeitsstress und die obligatorische Zeit zu Hause zu verringern", erklärt Sayonara Motta.
Was tun bei Rückenschmerzen?
"Wenn der Anfall von Rückenschmerzen nicht auf eine frühere Bandscheibenerkrankung zurückzuführen ist, sondern auf eine Änderung der Gewohnheiten und einen sitzenden Lebensstil, können Sie sich mit einfachen Übungen und Tricks helfen", empfiehlt Turetta. Vorsichtig und langsam zu machen.
1. Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden, auf eine Matte oder einen Teppich, strecken Sie die Arme über den Körper und stellen Sie einen Herd hinter den Kopf, um den Nacken auszurichten.
2. Beugen Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden
3. Bleiben Sie einige Minuten so, atmen Sie langsam, blasen Sie den Bauch auf und lassen Sie die Luft ab. Die Lumbalkurve entspannt sich auf natürliche Weise und die Spannung wird gelöst.
4. Heben Sie nach einigen Minuten langsam beide gebogenen Beine an und bringen Sie sie zur Brust, umarmen Sie die Beine und entleeren Sie bei jedem Ausatmen den Bauch und ziehen Sie die Knie vorsichtig an die Brust.
5. Nehmen Sie abends ein warmes (nicht heißes) Bad: Es hilft, alle Muskeln einschließlich der Lenden- und Halsmuskulatur zu entspannen
6. Bei Schmerzen werden Anwendungen am unteren Rücken auch mit Leinen- oder Baumwolltaschen angezeigt, die mit Samen oder Steinen gefüllt sind und in der Mikrowelle erhitzt werden sollen
7. Auch bei Rücken- oder Nackenschmerzen sind die selbsterhitzenden Bänder in Apotheken (auch online) ohne Medikamente nützlich.
8. Arnika-Tabletten werden ebenfalls empfohlen (2 Tabletten 3-mal täglich für einige Tage).
