Vorbereitungszeit:
Kalorien pro Portion: 310 kcal
ZUTATEN FÜR 4 MENSCHEN
- 200 g brauner Reis
- 4 gereinigte Makrelenfilets (ca. 150 g)
- 30 g Sojasauce mit reduzierter Salzaufnahme
- 15 g Akazienhonig
- 80 g Karotten
- 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 1 Stück Ingwer nach Geschmack abschmecken
Den braunen Reis kochen in kochendem Salzwasser für die auf der Verpackung angegebene Zeit. Lassen Sie es am Ende ab und lassen Sie es unter einem kalten Wasserstrahl hindurch.
In der Zwischenzeit vorbereiten die Karamellsauce: Sojasauce und Honig emulgieren, Ingwer hinzufügen und beiseite stellen.
Reinigen und entfernen Sie die Haut von den Makrelenfilets;; bürsten Sie sie innen mit der frisch zubereiteten Sauce und kochen Sie sie in einer Pfanne mit dem nativen Olivenöl extra etwa 10/15 Minuten lang, bis sie gut gekocht sind. Nehmen Sie sie aus der Pfanne, teilen Sie sie in kleine Stücke und geben Sie sie zum Reis, wenn Sie fertig sind.
In der gleichen Pfanne Karotten kochenzusammen mit dem Rest der Sauce für ca. 3/4 Minuten in sehr kleine Würfel schneiden.
Zum Reis hinzufügen Vollkorn und Makrele die Karotten karamellisiert und serviert.
… MEHR
Makrele ist ein blauer Fisch, der reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, mit hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die für das Wohlbefinden des Gehirns und als entzündungshemmende Mittel wertvoll sind. Für etwa 170 Kalorien pro 100 Gramm, es liefert Proteine von hohem biologischen Wert, B-Vitamine und Mineralsalze wie Eisen, Phosphor und Kalium. Der Jodgehalt ist auch gut, essentielles Mineral, damit die Schilddrüse ihre Hormone produzieren kann.
Um Sano & Leggero zu abonnieren
