Soja gehört zwar nicht zur mediterranen Ernährung, doch viele Italiener würden heute vor allem beim Frühstück nicht mehr darauf verzichten. Als sich vor Jahren die Nachricht verbreitete, dass es viel Eiweiß enthält, ebneten Liebhaber pflanzlicher Lebensmittel den Weg für Tofu und ein Getränk auf dem Weltmarkt. Unter den Hülsenfrüchten steht Soja mit 36 Gramm Protein pro 100 g Produkt an erster Stelle und verfügt darüber hinaus über das komplette Bouquet an essentiellen Aminosäuren, also den Eiweißbausteinen, die der Körper alleine nicht selbst herstellen kann. Der Nährwert kommt daher dem von Fleisch oder Käse nahe, mit dem Vorteil, dass es keine gesättigten Fette enthält.
Mit dem Ruhm einhergehend wuchs jedoch auch die Kritik, so dass Soja zu einem der Lebensmittel mit dem umstrittensten Ruf geworden ist. Es gibt diejenigen, die es für eine nachh altige Quelle h alten, andere, die es als eine der Hauptursachen für die Abholzung von Wäldern bezeichnen, andere, die es als idealen Ersatz für Milch betrachten, und diejenigen, die seine krebserregende Wirkung fürchten. Sie sagen das Schlimmste und das Beste.
Also, lasst uns zu den Fakten gehen und die häufigsten Fragen beantworten.
Ist Soja eine Waffe gegen Cholesterin?
Ja, die wissenschaftlichen Beweise sind solide. „Soja ist berühmt für sein Lecithin, das offenbar die Aufnahme von Cholesterin im Darm reduzieren kann“, schreibt Enzo Spisni, Professor für Ernährungsphysiologie an der Universität Bologna, in dem Buch „The Magnificent Winds for Your Defenses“ (Sonzogno).
Das Interesse von Ernährungswissenschaftlern entstand am Ende einer vergleichenden Studie über Essgewohnheiten, um zu verstehen, warum die Sterblichkeitsrate aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Amerika doppelt so hoch war wie in der japanischen Bevölkerung: Es stellte sich heraus, dass Soja die Hauptquelle war Protein, während es in den Vereinigten Staaten im Vergleich zu Fleisch in sehr geringen Anteilen konsumiert wurde.
Die Auswirkungen der Hülsenfrucht auf die Blutfettwerte wurden analysiert und es kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von 47 Gramm Sojaprotein pro Tag die Triglyceride um 10,5 Prozent und das Gesamtcholesterin um 9,3 Prozent senken kann.
Das Immunsystem stärken?
Die Samen, die wie kleine Bohnen aussehen, enth alten Substanzen, die für die Abwehr nützlich sind. „In einer Übersicht über klinische Studien, die im European Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, scheint es, dass der regelmäßige Verzehr von Soja in der Lage ist, die zirkulierenden Spiegel von zwei proinflammatorischen Zytokinen deutlich zu senken“, schreibt Spisni.
Schützt es vor Brustkrebs oder verursacht es Brustkrebs?
Die am meisten untersuchten Sojamoleküle sind Isoflavone, die als Phytoöstrogene definiert werden, weil sie eine ähnliche chemische Struktur wie Östrogen haben. Da bekannt ist, dass weibliche Sexualhormone am Fortschreiten einiger Krebsarten beteiligt sind, wächst die Besorgnis.Doch Anfang 2021 kam eine Umfrage unter japanischen Frauen zu ähnlichen Ergebnissen wie andere Studien: Konsum erhöht das Brustkrebsrisiko nicht.
«Wenn überhaupt, könnten Gefahren durch den wahllosen Einsatz von Isoflavonen entstehen, die aus Soja gewonnen und in Nahrungsergänzungsmitteln konzentriert werden und vor allem zur Linderung von Hitzewallungen und anderen Symptomen der Menopause verschrieben werden, so sehr, wie das Gesundheitsministerium festgelegt hat eine maximale Dosis an Isoflavonen, die in Nahrungsergänzungsmitteln enth alten sein kann“, fährt Spisni fort.
Und bei Frauen mit Brustkrebs in der Vorgeschichte? „Die auf Beobachtungs- und klinischen Daten basierende Position des Weltfonds für Krebsforschung ist, dass ein moderater Verzehr von Sojabohnen und daraus hergestellten Lebensmitteln (bis zu drei Portionen pro Tag) kein Risiko darstellt“, erklärt Lucilla Titta, Koordinatorin des Smartfood-Projekt am IEO – Europäisches Institut für Onkologie. „Tatsächlich könnte der Konsum die Möglichkeit von Rückfällen verringern.“
Kann es bei Männern Unfruchtbarkeit verursachen?
Die Vorwürfe einer Beeinträchtigung des Testosteronspiegels wurden unter anderem durch die im März 2021 in der Fachzeitschrift Reproductive Toxicology veröffentlichten Forschungsergebnisse widerlegt.
Hilft es der Umwelt oder schadet es ihr?
Die Wahl pflanzlicher Proteinquellen wie Hülsenfrüchte trägt zum Versuch bei, die globale Erwärmung einzudämmen, da ihre Produktion im Vergleich zu Rindfleisch und Schafen zu deutlich geringeren klimaschädlichen Gasemissionen führt.
Einige verbieten jedoch Sojabohnen, weil für den Anbau Millionen Hektar Wald zerstört werden, was der grünen Lunge des Planeten eine Wunde zufügt: Seit den 1950er Jahren ist die weltweite Produktion vor allem in Brasilien um mehr als das Fünfzehnfache gestiegen . Allerdings werden drei Viertel der Sojabohne als Tierfutter verwendet und ein guter Teil landet als Zusatz zu verpackten Produkten in Form von Lecithin oder Öl.Nur 6 Prozent schaffen es an die Tische. Es würde also keinen Sinn machen, keinen Tofu zu essen, um Bäume zu retten.
Beh alten gefrorene Sojabohnen Nährstoffe?
Ja, wie andere Hülsenfrüchte. Unter Null sind sie bereits gekocht, das Äquivalent der Samen in den Edamame (den Schoten), die im japanischen Restaurant serviert werden. Aber auch getrocknete Sojabohnen können in der Suppe gegessen werden, genau wie Linsen oder Saubohnen.
Ist Tofu gesund?
Das geht aus einer 2020 in Harvard durchgeführten Studie mit 210.000 US-amerikanischen Gesundheitspersonal hervor: Diejenigen, die mindestens einmal pro Woche Tofu aßen, hatten ein um 18 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen als diejenigen, die es selten konsumierten.
«Tofu wird Sojakäse genannt, weil er aus dem Quark der aus den Samen gewonnenen Flüssigkeit gewonnen wird», schreibt Spisni. „Wichtig ist, dass auf dem Etikett nur Soja, Wasser und Gerinnungsmittel wie Magnesiumchlorid oder Calciumsulfat auftauchen.“Wenn Sie beim Lesen Emulgatoren, Konservierungsstoffe oder andere Zusatzstoffe finden, vergessen Sie es: Es handelt sich nicht um echten Tofu, sondern um ein Industrieprodukt, das möglicherweise alle positiven Eigenschaften der Hülsenfrucht verloren hat.
Und die Sojasauce?
Man sollte es lieber ruhig angehen, denn es kann Mononatriumglutamat und auf jeden Fall viel Salz enth alten (vorzugsweise, aber immer in begrenzten Mengen verwenden, die Variante mit „weniger Salz“ und ohne Zuckerzusatz).
Kann Sojagetränk Kuhmilch ersetzen?
«Von den pflanzlichen Getränken ist es aus ernährungsphysiologischer Sicht der Kuhmilch am ähnlichsten», sagt Titta. Die Informationen sind nützlich für diejenigen, die ihr Frühstück abwechslungsreich gest alten möchten, für Menschen, die Laktose und Milchzucker nicht vertragen. Dazu muss unter anderem gesagt werden, dass die Herstellung eines Glases Kuhmilch im Vergleich zur gleichen Menge eines Gemüsegetränks mit dem Dreifachen der Treibhausgasemissionen verbunden ist (wie in einer Studie von Science aus dem Jahr 2018 berichtet).
Der Lipidgeh alt der flüssigen Version von Soja ist niedrig und außerdem sind es ungesättigte Fette, die in größeren Mengen verzehrt werden sollten als gesättigte, die stattdessen in der Milch enth alten sind. Während des Produktionsprozesses gehen jedoch viele Mineralien und Vitamine verloren, sodass Mikronährstoffe nur in Produkten enth alten sind, die von Unternehmen mit Kalzium und den Vitaminen B und D angereichert wurden. Der Anteil an Kohlenhydraten ist sehr niedrig, sofern dies bei Zucker nicht der Fall ist hinzugefügt.
Vertraust du gefälschten Burgern oder nicht?
Pflanzliches Fleisch lässt sich auch mit Soja herstellen. Sie müssen jedoch auf das Etikett achten, um zu verhindern, dass die Vorteile von Hülsenfrüchten und einer ökologischen Ernährung in einem Meer aus Zusatzstoffen, Konservierungsstoffen und Salz verwässert werden.
Ist fermentierte Sojabohne gut für die Mikrobiota?
Miso, die für Suppen verwendete Verbindung, wird in Japan aus fermentiertem Soja gewonnen, und Tempeh, eine Art Steakbrot, wird in Indonesien gewonnen.Beide enth alten lebende Mikroorganismen, die die Darmmikrobiota neu besiedeln und im Dienste unserer Gesundheit die Funktion von Probiotika erfüllen können.
Darüber hinaus gibt es Fermentationsprodukte, sogenannte Metaboliten oder Postbiotika, die weitere positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und die Regulierung des Nerven- und Immunsystems haben.
Eliana Liotta ist Journalistin, Autorin und Wissenschaftspopulärin. Auf iodonna.it und auf den wichtigsten Plattformen (Spreaker, Spotify, Apple Podcast und Google Podcast) finden Sie ihre Podcast-Serie Il bene che mi voglio.
ZUM PODCAST GEHE
