Für die Knochengesundheit und zur Vorbeugung des Osteoporoserisikos ist mittlerweile bekannt, dass die Ernährung eine entscheidende Rolle spielt. Obwohl oft betont wird, wie wichtig es ist, die richtige Menge an Kalzium zu sich zu nehmen, sind die negativen Auswirkungen einiger Lebensmittel auf die Knochen weniger bekannt. Falsche Kombinationen, aber auch ein übermäßiger Verzehr bestimmter Substanzen können tatsächlich ein Hindernis für die korrekte Aufnahme von Kalzium sein und letztendlich einen der Risikofaktoren für eine Verringerung der Knochendichte darstellen.
Die Regeln, die man beachten sollte? Wir haben Emanuela Raimondo gefragt, orthopädische Chirurgin und Leiterin der Osteoporose-Klinik von Humanitas San Pio X.
Knochengesundheit: Vorsicht vor Koffein
Die erste Regel? Achten Sie auf die Menge an Koffein, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen. Wenn Kaffee und Tee nämlich ausgezeichnete Verbündete sind, um mit der richtigen Energie in den Tag zu starten, kann übermäßiger Konsum insbesondere bei Frauen das Osteoporoserisiko erhöhen.
«Koffein, das in Tee und Kaffee, aber auch in Energy-Drinks enth alten ist, erhöht die Verteilung von Kalzium im Urin – erklärt Dr. Raimondo. – Dieser Effekt ist auf die Veränderung des Säure-Basen-Gleichgewichts in der Niere zurückzuführen. Wie eine aktuelle Studie gezeigt hat, können daher hohe Koffeindosen das Osteoporoserisiko erhöhen.
Es handelte sich tatsächlich um eine 2021 von der University of South Australia durchgeführte und im British Journal of Clinical Pharmacology veröffentlichte Studie, die hervorhob, dass Menschen, die täglich 800 Milligramm Koffein konsumieren, eine erhöhte Kalziumsekretion im Urin haben 77 %.Wie geht man also mit Mengen um?
«Es ist gut zu wissen, dass eine Tasse Espresso etwa 100 Milligramm Koffein enthält – erklärt der Orthopäde – daher kann man sagen, dass der Konsum von 8 Kaffees pro Tag durchaus eine Gefahr für die Knochen darstellt, insbesondere für die Knochen für die bereits das Risiko besteht, an Osteoporose zu erkranken, und zwar aus verschiedenen Gründen, zu denen sich ein übermäßiger Kaffeekonsum addieren würde.“
Knochengesundheit: andere Lebensmittel, die die Kalziumaufnahme beeinträchtigen
Koffein ist jedoch nicht der einzige Verdächtige. Es gibt weitere Lebensmittel, auf die Sie achten sollten, um die Knochengesundheit zu erh alten.
«Jetzt, wo Ostern naht, erinnern wir uns zum Beispiel daran, dass Schokolade, die unmittelbar nach einer kalziumreichen Mahlzeit verzehrt wird, deren Aufnahme verringert – erklärt Dr. Raimondo – daher ist es ratsam, die Mengen zu begrenzen und sie möglicherweise zu essen abseits der Mahlzeiten, vielleicht als Snack».Auch die Paarungen am Tisch sind sehr wichtig.
«Oxalatreiche Lebensmittel wie Spinat, Petersilie, Tomaten, Weintrauben und insbesondere Schokolade – erklärt Dr. Raimondo – können die Ausscheidung von Kalzium erleichtern. Das Gleiche gilt für den übermäßigen Verzehr von Ballaststoffen. Aus diesem Grund sollte auch auf die Kombination der Lebensmittel geachtet werden: Beim klassischen Pasqualina-Kuchen mit Spinat und Ricotta beispielsweise kann der Spinat die Aufnahme des im Ricotta enth altenen Kalziums behindern.
Knochengesundheit und Kalzium: Vorsicht vor Mythen
Wenn es um Knochengesundheit und Ernährung geht, sollten wir uns jedoch auch davor hüten, den klassischen falschen Mythen nachzugeben.
«Wir müssen bedenken, dass die Einnahme der richtigen Menge an Kalzium nicht nur bedeutet, sich auf Milchprodukte zu konzentrieren – warnt der Experte. – Sicherlich enth alten Milchprodukte eine große Menge davon, aber seien Sie in dieser Hinsicht vorsichtig, nicht einem Irrtum zu verfallen: Magermilch beispielsweise enthält, anders als angenommen, die gleiche Menge an Kalzium wie Vollmilch, wenn nicht sogar etwas mehr .Es stimmt also nicht, dass man unbedingt Vollmilch oder fetth altigen Käse konsumieren muss. Es gibt auch viele andere Lebensmittel, die die Knochengesundheit unterstützen, da sie sehr reich an Kalzium sind. Dazu gehören Mandeln, einige Gemüsesorten wie Kohl, Brokkoli, Kohlrabi, Chicorée und Rucola. Hülsenfrüchte wie Soja oder Fisch wie Oktopus, Tintenfisch oder kleine Fische mit Gräten wie Sardellen und Sardellen. Nicht zu vergessen das kalziumreiche Mineralwasser.
Die richtigen Paarungen
Wenn es also Kombinationen gibt, die man vermeiden sollte, gibt es ebenso viele, die eine wertvolle Ressource für den Kalziumvorrat darstellen können.
«Ein schöner Teller mit Sardellen und Chicorée – schlägt der Experte vor – oder Oktopus und Rucola sind nicht nur sehr lecker, sondern ergeben auch eine sehr kalziumreiche Mahlzeit».
Knochengesundheit: Die Rolle von Vitamin D
Bei der Fixierung von Kalzium in den Knochen darf nicht vergessen werden, dass Vitamin D eine entscheidende Rolle spielt.
«Vitamin D ist aus vielen Gründen wichtig – erklärt Dr. Raimondo – neben der Fixierung von Kalzium in den Knochen hat es auch eine positive Wirkung auf die Muskelkraft, sowohl bei jungen Sportlern als auch bei älteren Menschen ist es nützlich unser Nervensystem, weil es hilft, die Stimmung aufrechtzuerh alten und sogar beim Abnehmen, weil es auf den Stoffwechsel einwirkt.
Wie deckt man sich dann am Tisch ein?
«Die Vitamin-D-Einnahme über die Ernährung ist sicherlich schwieriger als die von Kalzium – erklärt der Orthopäde. – Dieses Vitamin ist vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Sardine, in Eigelb und Lebertran enth alten: Lebensmittel also, die aus vielen Gründen in der Regel nicht in großen Mengen verzehrt werden.
Ernährung und Frakturen
Abschließend ist es sinnvoll zu bedenken, dass die richtige Ernährung auch bei der Knochenheilung nach Frakturen eine große Hilfe sein kann.
«Wenn wir eine Fraktur haben, steigt unser Kalziumbedarf und daher kann die Ernährung sehr hilfreich sein – so das Fazit des Experten. – In diesem Fall sollten zusätzlich zur Kalziumzufuhr Nahrungsmittel bevorzugt werden, die reich an Magnesium sind, einem Mineral, das die Bildung von Kollagen unterstützt, das für die Reparatur von Frakturen unerlässlich ist.
