Lassen wir den Stress der vergangenen Monate hinter uns, der in vielen Fällen auch gute Essgewohnheiten, bevorzugte Anfälle oder im Gegenteil einen geschlossenen Magen, einen sitzenden Lebensstil, Ausnahmen von den Regeln und tröstende Snacks vor dem Fernseher störte. Es ist Zeit zu wieder aufzunehmen das Steuerung des eigenen Lebensstil, einschließlich Essen, auf der Suche nach dem physischen und psychischen Gleichgewicht, das das ist Schlüssel zum Wohlbefinden. Wir haben darüber mit Dr. Paola Vitiello gesprochen, Ärztin für Infektionskrankheiten und Ernährungsberaterin in der Abteilung für Infektionskrankheiten des Krankenhauses Circolo di Busto Arsizio, die uns dabei geholfen hatRekonstruieren Sie ein Ernährungsreferenzschema Richtig, das die Saisonalität und die "Wiedergeburts" -Bedürfnisse des weiblichen Körpers berücksichtigt.
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Die Schlüssel zum Wohlbefinden nach der Sperrung
Natur, Licht, Freiluft, gesunde Ernährung das folgt den Jahreszeiten und der Territorialität. Dies sind die Zutaten der Ernährung oder vielmehr der Lebensstil dass wir lernen müssen, besonders jetzt, nach der Sperrung und zu Beginn der neuen Sommersaison, zu folgen. "In diesen Monaten der Isolation haben wir die tägliche körperliche Bewegung reduziert, wir waren weniger natürlichem Licht ausgesetzt, wir haben Fertiggerichte oder Konserven bevorzugt, weil wir Schwierigkeiten haben, in den Supermarkt zu gehen", erklärt Dr. Paola Vitiello, die uns gibt Einige engagierte Vorschläge an Frauen, nach den richtigen guten Gewohnheiten fortzufahren Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, körperlichen und geistigen Wohlbefindens.
Das gute Beispiel für Frauen am Tisch
Frauen spielen a entscheidende Rolle im familiären KontextAuch am Tisch und im Essstil von Kindern und Partnern: Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie hat dies gezeigt Wenn die Frau gesund isst, ist es wahrscheinlicher, dass alle Familienmitglieder dasselbe tun. (Quelle: Salvy, SJ., Elmo, A., Nitecki, LA, Kluczynski, MA, Roemmich, JN. Einfluss von Eltern und Freunden auf die Nahrungsaufnahme und Nahrungsauswahl von Kindern und Jugendlichen. American Journal of Clinical Nutrition (2011); 93 (1): 87-92.). Ein Grund mehr, die Ärmel hochzukrempeln und sich zu guten Essgewohnheiten zu verpflichten für sich und die ganze Familie.
Wie man das richtige Frühstück macht
Um sich gut zu fühlen, ist es wichtig, den Tag mit einer ausgewogenen Mahlzeit zu beginnen, die enthält Kohlenhydrate, gute Fette (nicht gesättigt), aber auch Proteine. «Das Frühstück sollte 15% der täglichen Kalorien liefern, und es ist wichtig, dass die aufgenommenen Nährstoffe vollständig sind.
«Lassen Sie uns darauf achten, das nie zu verpassen Proteine im Allgemeinen in Form von Milchprodukten (Milch, Joghurt, Kefir) oder Soja-Derivate zusätzlich zu Kohlenhydrate wie trockene Kekse, Müsli, Zwieback oder Brot, besser Vollkorn, mit Marmelade und Obst oder Zitronensaft ", erklärt Dr. Vitiello.
Täglich Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse
auch dort Nüsse Welche Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln kann eine gesunde Aufnahme von sein gute Fette, Proteine und Vitamine. Es reicht eine Handvoll, besser in Kombination mit frischem Obst. "Eine große epidemiologische Studie, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass es ausreicht, Nüsse einmal pro Woche zu konsumieren, um das Sterblichkeitsrisiko um 11% und um 20% zu senken, wenn der Konsum täglich wird (Quelle: Assoziation des Nusskonsums mit Gesamt- und ursachenspezifische Mortalität. Bao Y et al., New England Journal of Medicine, 2013) ", spezifiziert den Experten.
Mittag- und Abendessen, eine Frage der Proportionen
Das Mittagessen sollte über die garantieren 40% der täglichen Kalorien: Besonders wenn Sie gesund sind, müssen Sie es nicht durch Nahrungsergänzungsmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Riegel ersetzen. Wenn Lebensmittel bewusst und ausgewogen ausgewählt werden, ist dies der beste Weg, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen. Gleiches gilt für die Abendessen, das 35% des Bedarfs decken sollte tägliche Kalorien.
Sind Nahrungsergänzungsmittel wirklich nützlich?
«Eine Überprüfung mehrerer Studien, die in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurden, zeigte dies Multivitamine bringen keinen Nutzen bei der Verhinderung eines vorzeitigen Todes “, erklärt Vitiello. "Lebensmittel bestehen aus vielen nicht essentiellen, aber nützlichen Nährstoffen wie Hunderten von Carotinoiden, Flavonoiden, Mineralien und Antioxidantien, die normalerweise nicht in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind." Es ist eine andere Sache, wenn es aufgrund eines unausgewogenen Essstils zu Nahrungsmittelknappheit bei Obst, Gemüse und Proteinen kommt. In diesem Fall ist es gut, sich von Ihrem Arzt beraten zu lassen, der die korrekteste Integration anzeigt.
Gemüse und Obst, wie viel essen, um sich wohl zu fühlen?
"WHO und FAO empfehlen a mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse pro Tag (ausgenommen Kartoffeln und andere stärkehaltige Knollen) einige chronische Krankheiten zu verhindern wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit sowie zur Vorbeugung einiger Mikronährstoffmängel », empfiehlt Dr. Vitiello. Wie gehen Sie vor, um Ihre Aufnahme zu erhöhen? Obst und Gemüse können genommen werden nicht nur die Hauptmahlzeit und das Frühstück (zum Beispiel ein Orangensaft, ein zentrifugierter Saft oder ein frisches Stück Obst), aber auch als Snack oder als Teil eines Desserts. «Der Rat ist, sie zu Bestandteilen eines aufwändigen Gerichts zu machen; auf die Gewürze oder die Zugabe von Zucker achten, Auf diese Weise können Sie auch den Brennwert der Gerichte reduzieren ", fügt der Experte hinzu.
Bei Diabetes
Im Allgemeinen empfehlen wir mindestens 3 Portionen Obst und 2 Portionen Gemüse (letzteres darf zum Mittag- und Abendessen nie fehlen), aber dieser Anteil kann je nach Bedarf variieren. zum Beispiel, Diabetiker sollten die Fruchtportionen auf zwei pro Tag reduzieren die Aufnahme von einfachen Zuckern zu enthalten, begünstigt die Aufnahme von Gemüse mit niedrigem glykämischen Index.
Vielzahl von Nährstoffen: Warum Farben wichtig sind
Es ist auch wichtig, die Aufnahme stark zu variieren und zu mieten saisonales Obst und Gemüse und von Wechseln Sie die verschiedenen Farben des Gemüses (gelb, orange, rot, weiß und lila), um die größte Anzahl von Mikroelementen wie z Vitamine, Antioxidantien, Mineralien.
Vorbeugung von Osteoporose in den Wechseljahren
Calcium, Phosphor und Vitamin D. (im letzteren Fall ist häufig eine Ergänzung erforderlich) sollte ausreichend mit der Nahrung eingenommen werden. "Die Referenzaufnahmemengen für die italienische Bevölkerung (LARN 2014) empfehlen eine tägliche Aufnahme (PRI) von Kalzium für Frauen von 1000 mg zwischen 18 und 59 Jahren und 1200 mg ab 60 Jahren ", warnt Vitiello. Die kalziumreichsten Lebensmittel sind Milch und Derivate: "100 g Kuhmilch enthalten 125 mg Kalzium, gereifte Käsesorten wie Parmesan, Parmesan, Pecorino Sie haben einen durchschnittlichen Gehalt von 1200 mg / 100 g, 100 g Crescenza enthalten 557 mg. Calcium ist auch in der enthalten Fisch100 g Sardellen enthalten 148 mg, 100 g Krebstiere liefern etwa 100 mg ", so der Experte. (Quelle: www.smartfood.ieo.it, LARN2014).
Calcium: nicht nur in Milchprodukten
Getrocknete Hülsenfrüchte, ölige Nüsse (wie Mandeln, Walnüsse), Weizenkleie, etwas Blattgemüse wie Grünkohl sind andere Lebensmittel, die reich an Kalzium sind. "Ebenfalls das Wasser kann einen wichtigen Beitrag zu diesem Spurenelement leisten: Das Etikett auf den Flaschen muss beachtet werden, es gibt eine extreme Variabilität des Kalziumgehalts in den Gewässern auf dem Markt und im Leitungswasser in verschiedenen Regionen Italiens ", warnt Dr. Vitiello . Phosphor ist ein weiterer grundlegender Bestandteil unserer Knochen; Mangelzustände dieses Spurenelements, die nur auf eine unzureichende Nahrungsaufnahme zurückzuführen sind, treten jedoch bei gesunden Personen selten auf. Es kommt hauptsächlich in fast allen Lebensmittelgruppen vor.
Vitamin D, wie man Mängel bei der Ernährung vermeidet
Dort Vitamin-D Es ist ein fettlösliches Vitamin, das natürlicherweise in sehr kleinen Mengen von Lebensmitteln enthalten ist. "IS wird auch endogen von der Haut produziert, wenn sie ultravioletten Sonnenstrahlen ausgesetzt wird. Es muss jedoch im Körper aktiviert werden, insbesondere in Leber und Nieren. Seine Hauptfunktion ist die von stimulieren die Aufnahme von Kalzium im Darm e Aufrechterhaltung ausreichender Konzentrationen von Kalzium und Phosphor im Knochengewebe Wachstum und Umbau fördern ", erklärt der Experte. "Die vom LARN empfohlene tägliche Aufnahme für Frauen im gebärfähigen Alter bis zu 74 Jahren beträgt 15 mcg / Tag, was 600 UI entspricht, während sie für ein Alter von> 75 Jahren 20 mcg / Tag entspricht, was 800 UI entspricht."
Aber was sind die Nahrungsquellen für Vitamin D? Das Fisch ist die Hauptquelle. L 'Hering ist der blaue Fisch, der die enthält größere Menge: Ein einzelner Hering enthält etwa 45 µg Vitamin D; Im Allgemeinen ist jeder blaue Fisch reich daran (sowie reich an Omega-3-Fetten). Eine Handvoll getrockneter Shitake-Pilze enthält 1,1 µg, ein Ei 0,9 µg und ein kleines Wachstum von 0,5 µg (Quelle: smartfood.ieo.it).
Eisen: Warum und wofür wird es bei Frauen angewendet?
Frauen haben im Vergleich zu Männern ein erhöhtes Bedürfnis danach: Der Menstruationsfluss macht sie tatsächlich monatlich stärker möglichen Mängeln ausgesetzt. «Seine Hauptaufgabe ist es binden Sauerstoff an das in den roten Blutkörperchen enthaltene Hämoglobinund transportieren es daher in den verschiedenen Geweben. Die empfohlene Aufnahme für Frauen im gebärfähigen Alter beträgt 18 mg / Tag, während 10 mg / Tag für Frauen in Menopause und beim Menschen ", sagt Dr. Vitiello.
Eisen, wie man es am Tisch nimmt
Wie stellen Sie sicher, dass Sie eine ausreichende Tagesdosis haben? Es gibt einige Vorsichtsmaßnahmen, die die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung erleichtern können: Die nützlichste ist die vonVerwenden Sie Zitrone (Quelle für Vitamin C und Zitronensäure, die beide die Aufnahme von Eisen begünstigen), um Lebensmittel zu würzen oder zu den Mahlzeiten zu Wasser hinzuzufügen. "Die Daten aus der INRAN-Umfrage ((Nationales Forschungsinstitut für Lebensmittel und Ernährung) zeigen, dass die Getreide und Derivate stellen die erste Quelle dar, die 31% des eingenommenen Eisens liefert (Brot und Nudeln liefern 18%) », erklärt Dr. Vitiello. Wie bereits erwähnt, ist die Hämeisen in tierischen Produkten enthalten ist besser resorbierbar, aber dies bedeutet nicht, dass Sie Eisen nicht aus pflanzlichen Produkten nehmen können; es ist notwendig, mehr davon zu essen. Zum Beispiel eine Platte von Venusmuscheln enthält 21 mg, 2 Esslöffel getrockneter Thymian 12,4 mg, eine Schüssel mit grüner Radicchio 6,3 mg, während 100 g Pferdefleisch enthält 3,9 mg und 100 g Rinderfilet 1,9 mg. (Quelle: smartfood.ieo.it).
Vitamine B, Folsäure und Folsäure
Folsäure sind essentielle Vitamine bei fruchtbaren Frauen und darüber hinaus. «Folsäure und Folsäure (eine Form von Folsäure in ihrer natürlichen Form in Lebensmitteln enthalten) sind B-Vitamine, bekannt für ihre wichtige Schutzfunktion gegen das Auftreten von Missbildungen, insbesondere des Nervenkanals des Fötus, in schwangere Frau. Sie spielen auch eine grundlegende Rolle beim Wachstum und der Reproduktion von Zellen, insbesondere von Rote Blutkörperchen, sowie die Teilnahme an der DNA-Synthese und Aminosäurestoffwechsel ", erklärt Dr. Vitiello. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 400 Mikrogramm pro Tag, 600 Mikrogramm / Tag bei schwangeren Frauen und 500 Mikrogramm / Tag beim Stillen. (Quelle: epicentro.iss.it/acido-folico/) und ist hauptsächlich in enthalten grünes Blattgemüse in Hülsenfrüchten (Bohnen, Saubohnen, Erbsen) und in der Soja. Es kann auch in kleineren Mengen in gefunden werden Eier, Käse, Leber und Innereien.
Wasser: was, wie viel und warum
"Trinken Sie jeden Tag viel Wasser", zitieren Sie die Richtlinien für eine gesunde Ernährung der italienischen Bevölkerung (Crea 2021-2022). 2 Liter Wasser pro Tag sind die empfohlene Einnahmeunter den Bedingungen des Wohlbefindens. «Es spielt keine Rolle, ob es verpackt oder aus dem Wasserhahn kommt, beide sind sicher und kontrolliert. Bei schwangeren und stillenden Frauen ist der Bedarf also erhöht (2350 ml bzw. 2700 ml) », empfiehlt Vitiello.
Es ist wichtig gönnen Sie sich das Gefühl des Durstes und nehmen Sie es sogar vorwegund beschränken Sie sich nicht darauf, nur zu den Mahlzeiten zu trinken. Es wird empfohlen trinke langsam und häufig versuchen, vor allem während der Sommersaison die Aufnahme von sehr kaltem Wasser zu vermeiden.
Warum nicht zu kohlensäurehaltigen und zuckerhaltigen Getränken?
"Verschiedene Getränke wie gesüßter Tee und kohlensäurehaltige Getränke sollten nicht als Wasserersatz betrachtet werden. im Gegensatz zu letzterem, Sie bringen viele Kalorien aufgrund von Zucker in ihnen hinzugefügt und in einigen Fällen wie für die Tee und Kaffee liefern pharmakologisch aktive Substanzen (wie Thein und Koffein), die den Stoffwechsel und die Stimmung beeinflussen können ", erklärt der Experte.
Bewegung: was und wie viel jeden Tag zu tun ist
Der letzte, aber wesentliche Tipp ist körperliche Aktivität. Ein aktiver Lebensstil bedeutet nicht unbedingt, ein paar Stunden pro Woche organisiert Sport zu treiben, sondern zu mieten tägliche Gewohnheiten, die Bewegung verursachen und "uns Mühe kosten" B. das Auto zu Hause zu lassen und lieber zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu fahren, um herumzukommen, anstatt die Treppe anstelle des Aufzugs zu benutzen.
Regelmäßige Bewegung hat Priorität
"Die Weltgesundheitsorganisation rät Erwachsenen, mäßige Bewegung (wie zügiges Gehen, Gartenarbeit, Hausarbeit) für mindestens zweieinhalb Stunden über die Woche verteilt o 1 Stunde und ein Viertel intensiver Bewegung (Laufen, Teamspiele, Schwimmen). Mäßige und kräftige Bewegung kann miteinander kombiniert werden. "berät Dr. Vitiello. "Es ist keine unglaubliche Leistung, erfolgreich zu sein. körperliche Aktivität muss Priorität haben und wieder in den Alltag zurückkehren, genau so, wie man sich zum Beispiel um seine persönliche Hygiene kümmert ", schließt der Experte.
