Eine ausgewogene Ernährung, die reich an eisenhaltigen Lebensmitteln ist, kann helfen, Müdigkeit, Schwäche und Kopfschmerzen zu überwinden. Diese Symptome können häufig auf einen niedrigen Gehalt dieses Elements im Blut hinweisen. Besonders für Frauen, die eine haben Erhöhter Eisenbedarf im Vergleich zu Männern: Durch den monatlichen Menstruationsfluss sind Sie möglichen Mängeln stärker ausgesetzt. Ein korrekter Essstil kann dem Körper helfen, dieses kostbare Element besser aufzunehmen. Der Rat von Dr. Paola Vitiello, Ärztin für Infektionskrankheiten und Ernährungsberaterin in der Abteilung für Infektionskrankheiten des Krankenhauses Circolo di Busto Arsizio.
Wofür ist Eisen?
«Die Hauptaufgabe des Ferro ist es, binden Sauerstoff an das in den roten Blutkörperchen enthaltene Hämoglobinund transportieren es daher in den verschiedenen Geweben. Die empfohlene Aufnahme für Frauen im gebärfähigen Alter beträgt 18 mg / Tag, während 10 mg / Tag für Frauen in Menopause und im Menschen ", spezifiziert der Experte,
Was ist "Häm" und "Nicht-Häm" Eisen
Eisen hat eine unterschiedliche Fähigkeit, im Körper verwendet zu werden (daher das Konzept der Bioverfügbarkeit), abhängig von den beiden Formen, in denen es in Bezug auf die Bindung mit verschiedenen Proteinen / Aminosäuren (Häm und Nicht-Häm-Eisen) auftreten kann. "Das Hämeisen es ist bioverfügbarer (Absorption geschätzt zwischen 15 und 35%) und ist wenig konditioniert durch andere Bestandteile der Ernährung. Das Nicht-Häm-EisenAndererseits hat es eine Bioverfügbarkeit von 2-8% und seine Absorption wird durch Bestandteile der Nahrung wie z Fleisch, Fisch, organische Säuren (z. B. Ascorbinsäure, Zitronensäure und Milchsäure) und negativ durch die Anwesenheit von Calcium, Phytaten, Tanninen, Kleie, Milchproteinen, Eiern, Soja", Erklärt der Experte. «Es muss daran erinnert werden, dass Nicht-Häm-Eisen die Gesamtheit des Eisens darstellt, das in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs und in Milch vorhanden ist, und etwa 60% der Gesamtmenge in Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Das Hämeisen macht daher etwa 40% des gesamten in Fleisch und Fisch vorhandenen Eisens aus ", schließt Vitiello. (Quelle: Lombardi-Boccia et al. 2004).
Eisen, wie man es am Tisch nimmt: Diät-Tipps
Wie stellen Sie sicher, dass Sie eine ausreichende Tagesdosis haben? Es gibt einige Vorsichtsmaßnahmen, die die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung erleichtern können: Die nützlichste und effektivste ist die von Verwenden Sie Zitrone (Quelle für Vitamin C und Zitronensäure, die beide die Aufnahme von Eisen begünstigen), um Lebensmittel zu würzen oder zu den Mahlzeiten zu Wasser hinzuzufügen.
Getreide, Muscheln, Thymian: die reichsten Eisenquellen
"Die Daten aus der INRAN-Umfrage ((Nationales Forschungsinstitut für Lebensmittel und Ernährung) zeigen, dass die Getreide und Derivate stellen die erste Quelle dar, die 31% des eingenommenen Eisens liefert (Brot und Nudeln liefern 18%) », erklärt Dr. Vitiello. Wie bereits erwähnt, ist die Hämeisen in tierischen Produkten enthalten ist besser resorbierbar, aber dies bedeutet nicht, dass Sie Eisen nicht aus pflanzlichen Produkten nehmen können; es ist notwendig, mehr davon zu essen. Zum Beispiel eine Platte von Venusmuscheln enthält 21 mg, 2 Esslöffel getrockneter Thymian 12,4 mg, eine Schüssel mit grüner Radicchio 6,3 mg, während 100 g Pferdefleisch enthält 3,9 mg und 100 g Rinderfilet 1,9 mg. (Quelle: smartfood.ieo.it).
