Virginia Woolf schrieb in ihrem Tagebuch, dass „Gewohnheiten nach und nach das Gesicht des Lebens verändern, so wie die Zeit Ihr Gesicht verändert“. Übung funktioniert auf ähnliche Weise: Wenn sie regelmäßig durchgeführt wird, verändert sie den Körper von innen und außen.
Es integriert sich in die Nahrung und beeinflusst den Stoffwechsel, den Prozess, bei dem wir 24 Stunden am Tag Energie verbrauchen, allein schon wegen der Tatsache, dass wir atmen und ein schlagendes Herz in unserer Brust haben. Zusammen mit Schlaf und Mahlzeiten trägt es dazu bei, unsere biologische Uhr mit den Rhythmen des Planeten zu synchronisieren. Tag-Nacht, Ruhe-Wach.
Aber im Laufe der Jahre wurden extravagante Theorien über die Verflechtung natürlicher Handlungen wie Bewegung und Essen entwickelt, von denen einige so weit gehen, dass sie eher Probleme als gesundheitliche Vorteile verursachen.
Hier sind zehn Klischees und falsche Überzeugungen, um den Zusammenhang zwischen Ernährung und Sport zu entlarven.
Das einzige Ziel des Trainings ist es, Kalorien zu verbrennen
Es wird allgemein angenommen, dass körperliche Aktivität das Gewicht beeinflusst, da sie dabei hilft, mit der Nahrung aufgenommene Kalorien zu verbrennen. Das Missverständnis entsteht aus der Vorstellung, dass Bizeps und Quadrizeps lediglich Gewebe sind, die für die Bewegung verantwortlich sind: Sie ziehen sich zusammen und die Gliedmaßen bewegen sich.
Eigentlich ist die Muskulatur auch ein endokrines Organ. Mit anderen Worten: Der Muskel wirkt wie eine Drüse und hat die Fähigkeit, Hormone und Zytokine zu produzieren, die Moleküle, die als Kommunikationssignale des Immunsystems fungieren.
Dies erklärt, wie körperliche Aktivität die Abwehrkräfte und die Aufnahme von Nährstoffen beeinflusst, die Glukosetoleranz und die Insulinsensitivität verbessert und Parameter wie Blutzucker und Cholesterin normalisiert.
Durch mehr Bewegung können Sie die Muskelmasse erh alten, was wiederum den Grundumsatz erhöht, also die Arbeit, die der Körper leistet, um die Aufrechterh altung lebenswichtiger Funktionen wie der Durchblutung zu gewährleisten.
Je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Kalorien verbrauchen wir, denn Muskeln sind ein Gewebe, das sich ständig erneuert und einen höheren Stoffwechselbedarf hat als Fettgewebe. Das bedeutet, dass trainierte Muskeln einen höheren Energieaufwand haben und daher auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fettmasse verbrennt.
Nach dem Sport braucht man eine spezielle Diät
Wer sich auf Amateurniveau körperlich betätigt, kann die Mittelmeerdiät befolgen und benötigt keine spezielle Diät.
«Bei regelmäßigem Training von bis zu ein bis zwei Stunden pro Tag drei bis vier Mal pro Woche reicht es aus, im Verhältnis zur Intensität des Trainings etwas mehr zu essen, ohne dass die Aufnahme aus dem Gleichgewicht gerät Kohlenhydrate, Fette und Proteine, aber unter Beachtung der allgemeinen Empfehlungen, die für alle gelten“, heißt es in den Leitlinien für gesunde Ernährung (herausgegeben von Crea, Food and Nutrition Research Centre).
«Nur wenn Sie eine sehr intensive und kontinuierliche körperliche Anstrengung haben (9–11 Monate im Jahr, 5–7 Tage die Woche, 2–3 Stunden am Stück), sind spezielle Ernährungsvorkehrungen erforderlich Es ist ratsam, sich an Ärzte und Ernährungsberater zu wenden, die Experten für Sporternährung sind.
Das Geheimnis des Sportlers liegt in den Proteinen
Sie benötigen nicht zu viel Protein, um Muskelfasern wieder aufzubauen und wachsen zu lassen. H alten Sie sich einfach an den Tagesbedarf für Erwachsene: 0,9 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht (laut Larn, Referenzmengen an Nährstoffen und Energie für die italienische Bevölkerung).
Zum Beispiel: Wenn eine Frau 60 Kilo wiegt, beträgt die empfohlene Tagesdosis 54 Gramm Protein. Die Gebühr variiert jedoch je nach persönlichem Bedarf.
Bei Frauen nach der Menopause und bei älteren Menschen wird empfohlen, die Aufnahme leicht zu erhöhen, bis zu 1,1 Gramm Protein, um Muskelmasse zu erh alten, die wir mit zunehmendem Alter tendenziell verlieren.
Nicht einmal Kraftsportler sollten die 2-Gramm-Proteingrenze überschreiten, wie vom American College of Sport Medicine empfohlen.
Proteinquellen, zwischen denen ein Allesfresser variieren kann, sind Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Fisch, Eier, Milch, fettarmer Käse und weißes Fleisch, während Wurstwaren aus rotem Fleisch begrenzt sein sollten und dies umso mehr.
Aber Proteine sind auch in Lebensmitteln enth alten, die man normalerweise nicht erwartet, von Nudeln bis hin zu Gemüse. Offensichtlich stimmen die Gramm Protein nicht mit den Gramm des Lebensmittels überein.
Abnehmen, Sport und wenige Kohlenhydrate
So die Leitlinien: „Es stimmt nicht, dass Proteine beim Training besonders wichtig sind, im Gegenteil, den größten Beitrag zur Energieration für Sportler müssen Kohlenhydrate leisten, und zwar in direktem Verhältnis zur Zunahme ihrer Anzahl.“ Anzahl der Stunden und Intensität der Trainingsbelastungen.
Kohlenhydrate, Zuckerketten, sind im Allgemeinen unverzichtbar und auch, um zu verhindern, dass der Körper mangels ausreichender Glukosemenge anderswo Energie bezieht, was natürlich die im Fettgewebe gespeicherten Reserven aufzehrt, aber auch in der Muskelmasse.
Eine Diät mit Selbstachtung sollte nicht dazu führen, dass Sie Muskelmasse verlieren. Die „guten“ Kohlenhydrate, aus denen man täglich Energie gewinnt, sind die Stärken von Voll- oder Halbvollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.
Nach dem Training besser auf die Mahlzeit verzichten
Wahnsinn. Damit die Muskelmasse nach einer harten Trainingseinheit beim Joggen oder im Fitnessstudio wächst, ist es notwendig, bei der nächsten Mahlzeit Proteine und einige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
«Am Ende jeder sportlichen Aktivität, insbesondere wenn sie über einen längeren Zeitraum andauert, muss das größte Anliegen darin bestehen, sowohl die Wasser-Salz-Verluste als auch die zur Aufrechterh altung der Energie verbrauchten Zuckervorräte so schnell wie möglich wieder aufzufüllen Einsatz der Muskeln», schreiben die italienischen Ernährungswissenschaftler in den Leitlinien.
«In Bezug auf Proteine wird, ähnlich wie bei Kohlenhydraten, empfohlen, sie in einer frühen Phase der Erholung nach dem Training einzunehmen».
Pflanzliche Proteine sind für Sportler zweitklassig
Es gibt viele vegetarische und vegane Sportler. Zwar fehlen Hülsenfrüchten einige Aminosäuren in ihrem Proteinkomplex, aber Getreide liefert den Mangel.
So liefern Nudel- und Linsen- oder Reis- und Erbsensuppen alle essentiellen Aminosäuren und gelten als einzigartige Gerichte.
Ein Proteinmangel entsteht nur, wenn man über einen längeren Zeitraum nur eine Gemüsekategorie verzehrt.
Die Verwendung verschiedener Lebensmittelklassen, darunter auch Nüsse, stellt die vollständige Proteinmenge sicher: 200 Gramm Spinat ergeben beispielsweise etwa 7 Gramm Protein. Und Quinoa hat einen hohen Proteingeh alt: 14 Gramm pro Pfund Produkt.
Wer ins Fitnessstudio geht, kann alles essen
Sport sollte keine Entschuldigung dafür sein, zu viele Süßigkeiten, Junk Food oder übermäßig viel Alkohol zu essen.
Es gibt keine Wunderübungen, die die Auswirkungen einer ungesunden Ernährung rückgängig machen könnten. Auch den Energieaufwand, den die Übung selbst gewährleisten kann, sollten wir nicht überschätzen.
In Bezug auf Kalorien wird das Training im Fitnessstudio durch den Verzehr von zwei bis drei gefüllten Keksen und das Trinken eines Glases Wein fast eliminiert. Sogar ein anstrengender Radfahrkurs, bei dem mehr als 700 Kalorien verbrannt werden können, kann (immer nur Kalorien) mit einem Stück Kuchen zunichte gemacht werden.
Das Ideal für diejenigen, die trainieren, ist die dissoziierte Diät
Es ist weit verbreitet, dass die dissoziierte Ernährung die beste ist und man seinen Tag so gest alten kann: Kohlenhydrate zum Mittagessen und Proteine zum Abendessen nach dem Sport. Fehler.
Insulin, das von der Bauchspeicheldrüse produzierte Hormon zur Regulierung des Blutzuckerspiegels, begünstigt die Verwendung von Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen, für die Proteinsynthese.
Daher ist es besser, Proteine zusammen mit Kohlenhydraten einzunehmen, um sie besser zu assimilieren. Dank Insulin, das durch Glukose im Blutkreislauf verdrängt wird, produzieren wir aus Aminosäuren neue Proteinmoleküle, die für die Unterstützung der Muskelmasse unerlässlich sind.
Aber die Hilfe zwischen Makronährstoffen beruht auf Gegenseitigkeit. Proteine befeuern das Feuer der ernährungsbedingten Thermogenese, also der zusätzlichen Energie, die der menschliche Körper jedes Mal aufwendet, wenn er die aufgenommene Nahrung verw alten und verarbeiten muss.
Kurz gesagt, sie verbrennen nach einer Mahlzeit mehr Kalorien. Darüber hinaus sorgen sie für ein gutes Sättigungsgefühl.
Nach dem Sport braucht man Energydrinks
„Mit Mineralsalzen und Zucker angereicherte Getränke stellen einen Energieüberschuss und eine Natriumquelle dar, die in unserer Ernährung meist bereits im Überschuss vorhanden ist“, heißt es in den Leitlinien des Zentrums für Lebensmittel- und Ernährungsforschung.
«Tatsächlich ist es nur nach sehr intensivem und längerem Training (mehr als 45-60 Minuten), das zu starkem Schwitzen führt, ratsam, die verlorenen Salze wieder aufzufüllen. In allen anderen Fällen reicht es aus, Wasser zu trinken, das uns nicht nur rehydriert, sondern auch keine Kalorien enthält.
Bei mäßiger körperlicher Aktivität verliert man in einer Stunde bis zu ein paar Liter Schweiß, bei anstrengenden Sportarten sind es sogar bis zu sechs Liter pro Stunde.
Mit Flüssigkeiten gehen Mineralsalze verloren, insbesondere Natrium, Magnesium, Chlor und Kalium, die bei nicht wettkampfmäßiger Aktivität durch eine gesunde Ernährung, Trinkwasser und den Verzehr von Obst und Gemüse wieder hergestellt werden.
Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn Ihr Arzt sie empfiehlt, bei Energy-Drinks hingegen ist Vorsicht geboten: Es handelt sich zwar um Getränke mit Vitaminen und Mineralstoffen, oft aber auch mit viel Zucker und Koffein.
Laufen in Plastikfolie verpackt macht abnehmen
Wie die Ernährungswissenschaftler des Food and Nutrition Research Center in den Leitlinien erklären: „Es ist nicht wahr, dass das Tragen von Gummi-Bauchgürteln oder Plastikoveralls beim Abnehmen hilft, da man höchstens Wasser verliert, das in einem wieder zurückgewonnen wird.“ sehr kurze Zeit" .
Unter anderem nimmt das Hitzegefühl zu und Müdigkeit wird stärker wahrgenommen, wodurch auch die Gefahr einer Verschlechterung der Leistungsfähigkeit besteht. Schweiß ist zwar ein Zeichen dafür, dass man Kalorien verbrennt, aber er ist nicht die Ursache.
Eliana Liotta ist Journalistin, Autorin und Wissenschaftspopulärin. Auf iodonna.it und auf den wichtigsten Plattformen (Spreaker, Spotify, Apple Podcast und Google Podcast) finden Sie ihre Podcast-Serie Il bene che mi voglio.
Die Beratung in diesem Abschnitt erfolgt durch die Ernährungswissenschaftlerin Laura Rossi, Forscherin am Food and Nutrition Research Center (CREA).
Alle Artikel von Eliana Liotta.
