Um Gewicht zu verlieren, mehr als eine Diät Bei all den damit verbundenen Einschränkungen und organisatorischen Schwierigkeiten ziehen es Ernährungswissenschaftler und Diätassistenten heute vor, a zu definieren ausgewogener und "maßgeschneiderter" Ernährungsplan dass du zu einem erziehst gesunder Lebensstil. Um jedoch den Kurs zu ändern und die Auswirkungen auch auf die Waage zu sehen, müssen Sie einige einfache, aber sehr effektive, gut wissenschaftlich fundierte Regeln kennen und kennen.
Wir haben mit dem Arzt darüber gesprochenMarco Ciambotta, Ernährungswissenschaftler und Forscher in Biologie, der fest an einen Ernährungsplan glaubt, der alle dazu bringt, ohne allzu großen Aufwand einige gesunde Essgewohnheiten einzuhalten. Nicht nur um Gewicht zu verlieren, sondern um sich in jedem Alter gut zu fühlen, auch nach 50 Jahren. Ausgehend von einer Studie der Harvard University nahm einige Änderungen vor, um den Plan besser an unsere italienische Kochkultur anzupassen. Darum geht es.
Die grundlegenden Punkte des Ernährungsplans
- Wählen unverarbeitete Lebensmittel anstelle von "Junk" -Nahrungsmitteln. Dies ist in der Tat eine heterogene Kategorie von Lebensmitteln, die sich durch einen niedrigen Nährwert, eine hohe Energiedichte, eine hohe Zuckermenge und gesättigte oder hydrierte Fette auszeichnen.
- Lebensmittelvariabilität: Es gibt kein Essen mit allen Nährstoffen. Daher ist es wichtig, die Lebensmittel zu variieren, um den richtigen Bedarf an allen Nährstoffen zu gewährleisten, die für das ordnungsgemäße Funktionieren unseres Stoffwechsels erforderlich sind
- Passen Sie Lebensmittel richtig an um eine ordnungsgemäße Verteilung der Makronährstoffe zu gewährleisten
- Ein … kreieren Lebensmittelstruktur, die einfach und praktisch ist, Respekt vor Hunger und Sättigung und dazu gehört auch eine gewisse Flexibilität, die es Ihnen ermöglicht, die Anlässe der Geselligkeit ruhig zu leben
- Psychologischer Ansatz: Es ist keine Diät, die eingenommen und verlassen werden muss, sondern eine gesunde Diät, die ein wesentlicher Bestandteil eines Lebensstils wird, der mehr auf die Gesundheit achtet.
Diät, was ist die Regel der gesunden Platte
Gemäß Regel "Gesunder Teller", angegeben von verschiedenen Forschern auf der ganzen Welt und von der Harvard University, Die zu jeder Mahlzeit verzehrten Lebensmittelmengen müssen nach einem bestimmten Verhältnis verwaltet werden. Entwickelt ausgehend von den Prinzipien der Mittelmeerdiät, sieht die Regel des gesunden Gerichts vor 50% Gemüse, 25% Kohlenhydratquellen und 25% Proteinquellen.
Dort vorherrschender Teil des Topfes (50%) muss bestehen aus saisonales Gemüse reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Möglicherweise die von Kohlenhydraten (25%) aus Getreide Integral-, Reis, Dinkel, Gerste, Hafer, Buchweizen, roter Reis, Venus und Weizen (sowohl Nudeln als auch Brot) oder Knollen wie Kartoffeln.
Welche Proteine sollen Sie wählen?
Der Anteil der 25% Protein kann mit gewählt werden Eier aus Freilandhaltung von höchster Qualität, sogar ein Ei pro Tag (sofern vom Arzt nicht anders angegeben), aber auch Fleisch von Weidefarmen und speziell Blaufisch kleine Größe wie Sardellen, Makrelen, Sardinen.
DAS Hülsenfrüchte sind sehr vielseitige Lebensmittel, Quelle pflanzlicher Proteine, Kohlenhydrate, aber auch löslicher Ballaststoffe.
Diät und Gewürze
Schließlich vergiss niemals das Fette von guter Qualität, vor allem das Olivenöl extra vergine.
Grünes Licht für Gewürze und Kräuter zu aromatisieren, Quellen von Polyphenolen, außergewöhnliche Moleküle mit unzähligen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit.
Was für ein Wasser zu trinken
Inzwischen wissen wir, dass es wichtig ist, eine Menge davon einzunehmen, um gesund und gesund zu bleiben und den Gewichtsverlust zu fördern genug Wassermindestens 1,5 Liter pro Tag. Möglicherweise besser, wenn reich an Kalzium (mit einem guten festen Rückstand) für die Knochen, um über den Tag verteilt zu werden.
Können Sie eine kostenlose Mahlzeit essen?
Die kostenlose Mahlzeit wird nicht nur genehmigt, sondern auch bei Geselligkeit empfohlen. Zusätzlich zu gratis Mahlzeiten, mit Blick auf mehr Flexibilitätist eine oder mehrere angeordnet "Fallschirm" Lebensmittel zu ziehen, wann immer Sie aus den verschiedensten Gründen hungrig sind.
Wie man Frühstück macht
Zum Frühstück ist es wichtig, eine einzuschließen Proteinquelle (Ei, griechischer Joghurt), um Aminosäuren nach einer Fastennacht einzunehmen und kombinieren Sie sie mit Fetten (Trockenfrüchte, Ölsaaten, dunkle Schokolade) und Kohlenhydrate (frisches Obst, Haferflocken, Brot oder Honig).
DAS Kohlenhydrate, Auf diese Weise sind sie es immer in Verbindung mit einer Proteinquelle und Faser, um es beiden zu ermöglichen, die glykämische Belastung zu verringern und das Sättigungsgefühl der Mahlzeit zu erhöhen und den Hunger zu verzögern, da die Energie "ständig freigesetzt" wird.
Die Snacks
Am Vormittag und am Nachmittag, insbesondere wenn es während der Hauptmahlzeiten nicht möglich ist, ein Gericht mit allen Nährstoffen zusammenzustellen, ist es leicht, ein dringendes Hungergefühl zu verspüren. Es ist verboten, Junk Food zu verschenken, wie abgepackte Pommes, zucker- und fettreiche Snacks, Süßigkeiten im Allgemeinen. Das heißt aber nicht, eine rohe Karotte oder einen Stangen Sellerie zu essen, wenn Sie nicht wollen. Die vorgeschlagenen Snacks können gierig und sogar süß sein Trockenobst (z.B. Walnüsse oder Mandeln), die dunkle Schokolade, das frisches Obst und es Naturjoghurt.
Was ist kleines Fasten?
Die Strukturierung von Mahlzeiten, selbst die Planung kleiner Fastenperioden, ist eine gesunde Angewohnheit, die aus alten orientalischen Kulturen stammt. Das Fasten ist in der Tat ein Verbündeter der Langlebigkeit, weil ermöglicht die Verbesserung des Fettstoffwechsels, metabolische Flexibilität, Insulinresistenz. Es ermöglicht aber auch die Zellerneuerung mit den Phänomenen Autophagie und Apoptose (Reparatur beschädigter Zellteile oder programmierter Tod beschädigter Zellen).
Falls es schwierig ist, a zu halten "lange" Fastenzeit (16 Stunden) Es ist möglich, einige einfache Strategien zur Anpassung des Stoffwechsels umzusetzen:
1. Snacks überspringen
2. von Zeit zu Zeit eine Protein-Lipid-Mahlzeit (Fette und Proteine) einfügen
Tatsächlich haben wir in unserem Organismus eine große Menge an Energie angesammelt Es ist nicht notwendig, alle drei Stunden zu essen. In der Tat kann es eine Alarmglocke sein, die Sie Ihrem Arzt vorlegen müssen, wenn Sie nicht in der Lage sind, mindestens fünf Stunden zu fasten.
Vielleicht sind wir es zu abhängig vom Blutzucker und sobald dies sinkt, wie es normal ist, dass es sich in einer Entfernung von einer Mahlzeit zur anderen befindet, kann unser Körper nicht mehr auf den Fettstoffwechsel umschalten. Anstatt dann "Fett zu verbrennen", sendet es uns über das Gehirn Signale von Hunger und im Allgemeinen ist es Kohlenhydrathunger. Niemand würde unter diesen Umständen davon träumen, Protein oder Ballaststoffe zu essen.
Es sind nicht die Kohlenhydrate, die schlecht sind oder dich fett machen, sondern vielmehr Ziel ist es, die metabolische Flexibilität durch Ernährung und angemessenes Training zu verbessern.
